反り腰 姿勢改善 腰痛

反り腰腰痛を改善!腹筋だけでなく、○○のストレッチも行いましょう!

2021年4月8日

腰痛で腰に湿布を貼っている女性

埼玉県草加市・東京都の西新井・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

 

普段の姿勢で反り腰になってしまい、その結果、腰痛で悩んでいませんか?

 

そして、それを改善するために腹筋をしていませんか?

 

実は、このブログでご紹介する『反り腰腰痛改善エクササイズ・ストレッチ』を実践してもらうと、反り腰腰痛が改善していきます。

 

なぜなら、反り腰腰痛は腹筋だけでなく、股関節のストレッチも必要だからです。

 

このブログでは、反り腰腰痛を改善する腹筋エクササイズと股関節ストレッチをご紹介します。

 

ブログを読む事で、反り腰腰痛の対応がしっかり出来ますので、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。

 

反り腰による腰痛になってしまう要因

 

反り腰による腰痛になってしまう要因からお話ししていきます。

 

まず反り腰は、腰を過度に反らせた状態で、腰周りの筋肉がそれにより収縮した状態になります。

 

それが長い間継続されると筋肉が収縮したままの状態になってしまい、それにより腰に違和感や張りを感じてしまいます。

 

そのような状態になると、腹筋群の筋力も落ちてきてしまうことがあります。

 

すると、前後の筋力バランスが崩れ、より反り腰が改善されにくくなり、腰痛へとつながるのです。

 

反り腰になることで、骨盤の前後の傾きが変わる

このように考えると腹筋エクササイズは確かに必要!と思いますし、間違いではありません。

 

でも、もう1つ考えることがあるのです。

 

反り腰になることで、骨盤の前後の傾きが変わる方がいます。

 

反り腰になると、骨盤が前に倒れた状態になります。

 

これを前傾というのですが、この前傾が強くなります。

 

すると、立った時でも股関節が伸びきらない屈曲した状態になります。

 

股関節が屈曲すると、股関節の前側を跨ぐ筋肉が、それに合わせて収縮した状態になります。

 

そして、その状態が続くと、股関節を跨ぐ筋肉が伸びなくなり、骨盤が前傾がなかなか改善出来なくなり、腰痛へとつながるのです。

 

つまり、反り腰になってしまうことで、股関節の前側を跨ぐ筋肉にも影響が出てしまうので、反り腰によって張ってしまった腰周りだkでなく、この筋肉をストレッチしていき、収縮した状態を改善していくことも大事なのです。

 

反り腰腰痛改善エクササイズ・ストレッチ

 

では、これらを改善していくエクササイズやストレッチは、何をしていけばいいのでしょうか?

 

ストレッチ

最初は、ストレッチをご紹介します。

 

ストレッチは全部で2種類:股関節と腰周りです。

 

このストレッチでは、股関節の前側をまたぐ筋肉をストレッチさせていきます。

腿前の付け根のストレッチをしている男性

ポイント

①脚を前後に開き、片膝立ちになる。その時に、後脚の膝をお尻の真下に置く。

②そこから前に体重をかけていき、後脚の脚の付け根の前側にストレッチが入るようにする。

③前に体重をかける際に、前脚のすねが、つま先の向いている方向へ倒れるように動かすと、伸びが張りやすくなる。

④1セット30〜45秒程度を目安に伸ばしていく。

これを左右両方行ってみてください。

 

腰周りのストレッチは、下記のブログにてご紹介していますので、合わせて参考にしてください。

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エクササイズ

最後にエクササイズです、これは腹筋をご紹介します。

 

今回ご紹介する腹筋は、お腹を全体を締めていき、腰を反らせない様にしていくための腹筋エクササイズです。

体幹トレーニングをしている男性

ポイント

①仰向けになり、両手を肩幅、両脚を膝・股関節90°になるように挙げる。

②片脚を床スレスレまで伸ばしていく。

③スタートの態勢に戻る。

④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

やり方は簡単ですが、必ず以下のポイントに注意してください。

注意ポイント

・腰と床の隙間を潰しておき、運動中は腰を反らせないように注意する。

・お腹を膨らませず、深呼吸のお腹を薄くしていくことを運動中は意識する。

以上となります。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

反り腰腰痛を改善していくには、腹筋をしていく必要はあります。

 

しかし、それだけではなく、今回ご紹介した股関節などにもスポットを当てていくことで、より改善しやすくなっていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

腰痛改善に関しては、他のブログでもご紹介していますので、こちらもぜひ参考にしてみてください。

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