太ももを引き締めたい!階段を昇る時に意識したいポイントとは?

階段をスイスイ昇っている女性

埼玉県草加市・東京都の西新井・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

 

普段から太ももを引き締めたいと思い、階段を昇ることを意識していませんか?

 

しかし、多くの方が階段を昇る時に太ももの前側をたくさん使ってしまい、本来、使ってほしい脚の使い方が出来ていないのです。

 

このブログで紹介する『階段を昇る時に意識したいポイント』を実践すると、誰でも階段の昇りを改善し、太ももを引き締めやすくなります。

 

このブログでは、階段を昇る時に意識したいポイントをご紹介して、それを意識していくためのストレッチとエクササイズを一緒にご紹介します。

 

ブログを読んだ瞬間から、ポイントを意識した階段昇りを行ってみてください。

 

階段を昇る時に、どこを意識していますか?

 

階段を昇るという行為ですが、実際に階段を昇る時に、どこを意識していますか?

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・太もも全体

・ふくらはぎ

・太ももの前側

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人それぞれかと思いますが、仮に上記の3つを使うことを意識していたり、また階段を多く昇った時に、凄く使ったような感覚がありましたら、それはあまりよろしくありません。

 

なぜなら、階段を昇る時は、お尻の筋肉を意識してほしいのです。

 

なぜ、お尻の筋肉?

なぜ、お尻の筋肉なのか?

 

お尻の筋肉は、大きな大殿筋という筋肉がついています。

大殿筋の解剖図

この筋肉は、お尻の筋肉は、下半身の中でも大きな筋肉で、大きな力を出しやすい筋肉でもあります。

 

そして、股関節を伸展という動きに作用します。

 

分かりやすくいうと、座っている状態から立ち上がる際に働きます。

 

座っている状態が、股関節を屈曲(曲げている)状態で、立っている時が股関節の伸展(伸ばす)状態です。

 

では、これを階段の昇りに当てはめてみましょう。

 

股関節屈曲は、段の上に脚を乗せている状態です。

 

股関節伸展は、そこから1段る動きです。

 

この時にお尻の筋肉が働いているのです。

 

これを連続して行うことで、お尻を使った階段昇りが出来るのです。

 

階段を昇る時に、太ももの前側や太もも全体を意識して昇ってしまうと、大きな力は出せますが、どうしても太もも全体が張ってしまいやすくなり、太もものラインが太くなりやすくなります。

 

また、ふくらはぎは小さな筋肉ですから、階段を昇るために意識してしまうと、これもまた太くなってしまいます。

 

お尻の筋肉は、もともと股関節伸展という動きに作用し、また大きな力を出せる筋肉でもあるので、階段を昇る時に使うことは、ある程度、理にかなっていると考えます。

 

また階段をちょっと昇ったぐらいでは、お尻の筋肉は、大きくはなりにくいです。

 

そのことから、階段を昇る時は、お尻を使ってほしいのです。

 

股関節のストレッチとエクササイズ

 

では、階段を昇る時にお尻を使うことを意識するために、どのような事を行えばいいのでしょうか?

 

私がおすすめするのは、股関節のストレッチとエクササイズです。

 

股関節ストレッチ

では、ストレッチからご紹介しますね。

腿前の付け根のストレッチをしている男性 [st-midasibox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle faa-ring animated” bordercolor=”#FFC107″ color=”” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”” borderradius=”5″ titleweight=”bold” myclass=””]

①脚を前後に開き、方膝立ちになる。その時に、後脚の膝をお尻の真下に置く。

②そこから前に体重をかけていき、後脚の脚の付け根の前側にストレッチが入るようにする。

③前に体重をかける際に、前脚のすねが、つま先の向いている方向へ倒れるように動かすと、伸びが張りやすくなる。

④1セット30〜45秒程度を目安に伸ばしていく。

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これを左右両方行ってみてください。

 

このストレッチでは、次にご紹介するエクササイズを行う際の準備として行うので、必ず行うようにしてください。

 

股関節エクササイズ

次にエクササイズをご紹介しますね。

ヒップリフトをしっかりやっている男性 [st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

①膝を90度よりも狭く曲げ、足元の幅を肩幅よりも少し広めになる様に立てる。

②踵で床を押すようにお尻を挙げていき、股関節を伸展させていく。

③お尻を下へ戻すときは、腰よりもお尻が先に床につくように下ろしていく。

④運動中は、腰をそらせないようにお腹に少し踏ん張りの力を入れておく。

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このエクササイズでは、しっかりとお尻を使っていくことを意識してあげてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

階段を昇って、太ももを引き締める上で大切なのは、お尻をうまく使って昇ることです。

 

太ももや、ふくらはぎを使いやすいですが、そこを上手く変えていくことで、身体の変化も出やすくなってきます。

 

今回ご紹介したストレッチとエクササイズですが、あくまでもお尻を使うことを意識していくための最初の1歩のものです。

 

他のエクササイズなども行うことで、よりお尻を意識した階段の昇りを出来ますので、ご興味ある方は、ぜひ体験パーソナルを受けてみてください。

 

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