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下半身を引き締めるバックランジ!効かせる大切な2つのポイント

2021年7月21日

下半身を引き締めるトレーニングのバックランジ

埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

 

「最近、下半身が太くなってきてしまった。」

「もっと引き締まった下半身にしたいな。」

 

そんなお悩みを抱えたときに下半身のトレーニングは、どんな種目を選んでいますか?

 

スクワットやデッドリフトなど様々な種目があります。

 

その中でも、バックランジという種目をご存じでしょうか?

この種目は、お尻や太ももの裏側にしっかり効かせるには最適のトレーニングの1つなのですが、あることに注意をしないと、目的の部位に効かせることが出来ないのです。

 

それは、膝の位置です。

 

とてもシンプルですが、ここをどう意識するかで変わってきますので、今日は、バックランジのやり方と、その膝の位置について注意するべき大切な2つのポイントをご紹介していきます。

 

このブログを読みつつ、ぜひバックランジを行って、理想の下半身を作れるように頑張ってみてください。

 

動きのエラーがいくつか出る

 

バンクランジというトレーニング種目をご存じでしょうか?

 

この種目は、後ろに一歩下がって、しゃがみ、また元の位置にもどるトレーニング種目です。

 

このトレーニングを行うことで、お尻や太もも裏に刺激を入れやすくなります。

 

しかし、これを実際に行うと、動きのエラーがいくつか出ることがあります。

 

その中でも、以下の2つが代表的なものです。

①膝がつま先よりも内へ入る

②お尻が横に出てしまう

詳しい動画は、こちらからご覧ください。

このエラーが出てしまっている方は多く、またバックランジとは反対の動きを行う、前に向かって脚を踏み出すフロントランジでも、このようなエラーは出てしまいやすいです。

 

これらのエラーが出てしまうと、お尻や太もも裏に刺激が入れにくくなり、太ももの前側に大きな力が入りやすくなってしまいます。

 

すると、もも前が張ってしまう可能性があります。

 

中殿筋が筋力発揮出来ていない

 

では、なぜこのようなエラーが出てしまうのでしょうか?

 

これにもいくつかの原因があるのですが、その中の1つとして、中殿筋が筋力発揮出来ていないことが挙げられます。

 

中殿筋とは、お尻の横にある筋肉です。

股関節の筋肉の中殿筋

この筋肉が、バックランジで特にしゃがむ動作の際に力を出していく事で、先ほどお話ししたエラーを出さないようにしていくことが出来ます。

 

そのためには、まずはしっかり中殿筋に刺激を入れていき、筋力発揮させることが大事になってきます。

 

それを行うためのエクササイズとして、以下のエクササイズがおすすめです。

ポイント

①横向きに寝て、両脚を曲げて重ねる。

②そこから上の脚を貝が開く様に動かす。

③お尻の横にある筋肉の収縮を感じながら行う。その際に、脚を開こうとして、身体が捻れない様に注意する。

④これを15~20回を1セットとし、各2セット繰り返す。

まずは、このエクササイズを行って、その後にバックランジを行ってあげるとエラーは出にくくなります。

 

バックランジのやり方

 

最後にバックランジのやり方もご紹介しますね。

 

ポイント

①両足を腰幅程度に広げ、立つ。

②そこから後ろへ脚を引き、つま先を立てるように着いたら、お尻を落とす。

③後ろ脚の膝が床スレスレまで下ろしたら、前脚の力を使って立つようにしつつ、同時にスタートの姿勢まで戻る。

④これを15~20回を1セットとし、各2~3セット繰り返す。

バックランジを行っている時は、前脚の膝とつま先の位置関係を意識しながら、行ってみてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

下半身を鍛え、理想通りの下半身を作るためには、スクワットなどもいいのですが、今回ご紹介したバックランジというのもおすすめです。

 

このバックランジでは、お尻や太ももの裏側をしっかり使え、刺激をしっかり入れることが出来ます。

 

今回ご紹介したバックランジのやり方とともに、その注意するべき2つのポイントなどをしっかり踏まえて行うことが大事になってきます。

 

このトレーニングを行う際は、もう1度このブログを読み返し、注意点やエラーの出てしまうポイントなどを気をつけつつ、行ってください。

 

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