40・50代でもヒップアップ効果ありの筋トレの方法とは？

埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya)です。

年齢を重ねていくと、様々な部分が変化していきますよね？

その中でも「お尻（ヒップ）」は、かなり顕著に変化が出てくる部位です。

その変化として、多くの場合、ヒップが下がることが挙げられます。

変化したお尻を再びヒップアップさせていく為には、様々な方法がありますが、今日は、私自身がパーソナルトレーニングでもお伝えしている筋トレの方法をご紹介します。

この筋トレをしていくことで、40・50代の方でもしっかりヒップアップ効果を引き出すことが可能です。

ぜひブログを読みながら、ヒップアップのための筋トレを実践してみてください。

なぜヒップが下がる？

最初に皆さんに質問ですが、なぜヒップが下がってしまうのでしょうか？

パッと思いつくものを挙げていくと、ほとんどの方が「お尻の筋力低下」または、「お尻の筋量が落ちる」と思いつくはずです。

年齢を重ねていくと、日常生活を送っているだけでは、ほとんどの方の筋力や筋量は低下してしまいます。

これは、どんなに日常生活で歩いたり、階段を上り下りを繰り返しても変わりません。

お尻には、大殿筋という大きな筋肉があります。

この筋肉が、大きさや筋力を保つことで、外見からのお尻の形をキープできるのです。

つまり、下がってしまったお尻をトレーニングで刺激し、ヒップアップさせていくには、この筋肉をターゲットにしていく必要があるのです。

大殿筋の動き

次に、この筋肉は、どのような動きで刺激を与えることが出来のでしょうか？

その動きは、以下の通りです。

①股関節伸展
②股関節外旋
③股関節外転・内転

基本的には、股関節の動きに大きく作用します。

③の動きに関しては、解剖学の資料によっては、記載されていないもの・あるものに分かれるので、メインとして作用するとは言いきれません。

今回、①と②の動きをメインにお話しします。

股関節の伸展という動きは、うつ伏せに寝た状態から脚を持ち上げる動きです。

股関節外旋は、太ももを外へ捻じる動きです。

これらの動きを取り入れつつ、トレーニングをしていくことで、効率よく大殿筋を刺激を入れ、鍛えていくことが出来ます。

ヒップアップに効果的な2つの筋トレ

ここからは、実際に私のパーソナルトレーニングでもお伝えしているヒップアップに効果的な2つの筋トレをご紹介していきます。

ルーマニアンデッドリフト

まずは、この筋トレ「ルーマニアンデッドリフト」をご紹介します。

ルーマニアンデッドリフトのポイント

①足幅は腰幅程度に開く。
②腰を丸めない様に注意しつつ、膝を軽度屈曲させながら、上半身を前に倒していく。
③その際に、股関節の屈曲を意識する。おへそを正面から少しずつ下に向けると動かしやすくなる。
④そこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。

以上となりますが、この筋トレの注意ポイントは、上半身を前に倒す際に背中が丸まりやすくなります。

丸まってしまうと、お尻・もも裏へのストレッチ感が抜けてしまうので、この点は注意しましょう。