40・50代でもヒップアップ効果ありの筋トレの方法とは?

お尻の垂れ具合を気にする女性

埼玉県草加市・ 東京都の北千住・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

年齢を重ねていくと、様々な部分が変化していきますよね?

その中でも「お尻(ヒップ)」は、かなり顕著に変化が出てくる部位です。

その変化として、多くの場合、ヒップが下がることが挙げられます。

変化したお尻を再びヒップアップさせていく為には、様々な方法がありますが、今日は、私自身がパーソナルトレーニングでもお伝えしている筋トレの方法をご紹介します。

この筋トレをしていくことで、40・50代の方でもしっかりヒップアップ効果を引き出すことが可能です。

ぜひブログを読みながら、ヒップアップのための筋トレを実践してみてください。

なぜヒップが下がる?

最初に皆さんに質問ですが、なぜヒップが下がってしまうのでしょうか?

パッと思いつくものを挙げていくと、ほとんどの方が「お尻の筋力低下」または、「お尻の筋量が落ちる」と思いつくはずです。

年齢を重ねていくと、日常生活を送っているだけでは、ほとんどの方の筋力や筋量は低下してしまいます。

これは、どんなに日常生活で歩いたり、階段を上り下りを繰り返しても変わりません。

お尻には、大殿筋という大きな筋肉があります。

大殿筋の解剖図

この筋肉が、大きさや筋力を保つことで、外見からのお尻の形をキープできるのです。

つまり、下がってしまったお尻をトレーニングで刺激し、ヒップアップさせていくには、この筋肉をターゲットにしていく必要があるのです。

大殿筋の動き

次に、この筋肉は、どのような動きで刺激を与えることが出来のでしょうか?

その動きは、以下の通りです。

①股関節伸展
②股関節外旋
③股関節外転・内転

基本的には、股関節の動きに大きく作用します。

③の動きに関しては、解剖学の資料によっては、記載されていないもの・あるものに分かれるので、メインとして作用するとは言いきれません。

今回、①と②の動きをメインにお話しします。

股関節の伸展という動きは、うつ伏せに寝た状態から脚を持ち上げる動きです。

股関節外旋は、太ももを外へ捻じる動きです。

これらの動きを取り入れつつ、トレーニングをしていくことで、効率よく大殿筋を刺激を入れ、鍛えていくことが出来ます。

ヒップアップに効果的な2つの筋トレ

ここからは、実際に私のパーソナルトレーニングでもお伝えしているヒップアップに効果的な2つの筋トレをご紹介していきます。

ルーマニアンデッドリフト

まずは、この筋トレ「ルーマニアンデッドリフト」をご紹介します。

ルーマニアンデッドリフト のポイント
①足幅は腰幅程度に開く。
②腰を丸めない様に注意しつつ、膝を軽度屈曲させながら、上半身を前に倒していく。
③その際に、股関節の屈曲を意識する。おへそを正面から少しずつ下に向けると動かしやすくなる。
④そこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。

以上となりますが、この筋トレの注意ポイントは、上半身を前に倒す際に背中が丸まりやすくなります。

丸まってしまうと、お尻・もも裏へのストレッチ感が抜けてしまうので、この点は注意しましょう。

フルスクワット

次にこちらの筋トレ「フルスクワット」をご紹介します。

フルスクワットをしている女性
フルスクワット のポイント
①脚を肩幅よりも広めに開き、つま先を斜め外へ向ける。
②その態勢からしゃがんでいく。
③その際に、お尻が膝の高さよりも低くなるまでしゃがむ。
④そこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。

このスクワットは、とにかくお尻をしっかり深く下げるということがポイントです。

お尻を深く落とすことでお尻の筋肉をしっかり使うことができます。

スクワットでお尻が上手くヒップアップできない方に、浅くしゃがむスクワットで行っていますが、それでは上手くいきません。

深さをしっかり意識しながら行ってみてください。

まとめ

いかがでしたか?

お尻をアップさせていくためには、これらのトレーニングが必要になってきます。

そして、40代の方でも、50代の方でもこのトレーニングをしっかり行うことでヒップさせていくことが可能です。

どれも難しいものではなく、家でもすぐに出来てしまうものですので、ぜひ挑戦してみてください。

この他にヒップアップに関しては、ブログで色々方法をご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

お尻を引き締めたくて悩んでいる女性

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