肩こり解消に背骨トレーニング!寝ながら出来る2つの方法とは?

肩こり改善のトレーニングをしている女性

埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

日頃から長時間のデスクワークなど仕事終わりにきつくなってくる肩こりが改善出来ずに悩んでいませんか?

このブログでご紹介する『寝ながら出来る背骨トレーニング』を実践すると、誰でも肩こりを改善しやすくなってきます。

なぜなら、肩周りの運動だけをやっても肩こりは改善出来ず、背骨のトレーニングが必要な場合もあるからです。

このブログでは、背骨のトレーニングを2つご紹介して、具体的なトレーニングのポイントをそれぞれ4つをご紹介します。

ブログを読み終えると、今後肩こり改善をしっかり行う事ができます。

背骨の仕組み

まずは、背骨の仕組みについてお話していきますね。

脊柱の分類を分けた絵

上記のものは、背骨を左横から見たものです。

色分けしてありますが、大きく分けて背骨は5つの部類に分けられます。

①頸椎
②胸椎
③腰椎
➃仙骨
⑤尾骨

この様に分けられます。

これらは、縦一直線に並んではおらずに少しS字のカーブを描くように並んでいます。

このカーブは様々な体勢や動きに応じて、変化します。

全体的に丸まったり、反ったり、横に倒れたりします。

デスクワーク中は、どのような変化が起きるの?

では、デスクワーク中は、どのような変化が起きるのでしょうか?

デスクワーク中の背中の丸みを説明した骨格図

イメージ的には、このような状態になります。

頭が前に出て、背骨全体が少し丸まったような体勢に変化します。

この状態が長くキープされると、筋肉に緊張が出やすくなってしまい、肩こりになってしまう可能性があるのです。

また、そのように変化が起きてしまうと、身体の動きも制限が出てしまう可能性があります。

そのような制限が出てしまうことで、身体が上手く動かず、それにより怪我などに繋がる可能性もあるのです。

背骨を動かすトレーニング

では、そのような状態にならないためにも、どのような事をしていけばいいのでしょうか?

パッと思いつくのは、肩こりならストレッチ!かもしれませんが、確かにそれも必要です。

しかし、デスクワークなど長時間同じ姿勢でいる場合は、ストレッチよりも動かさなかった関節を繰り返し動かしていくことの方が、筋肉の緊張を軽減させる場合もあります。

今回は、ストレッチではなく、背骨を動かすトレーニングをご紹介します。

背骨を動かすトレーニング その1

まずは、1つ目の背骨を動かすトレーニングです。

バックエクステンションのやり方
トレーニングのポイント
①うつ伏せに寝て、両手をハの字に広げる。
②そこから上半身を背中の力を使って反り挙げる。
③トレーニング中は、背中全体の収縮感を意識する。
④5〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

この時に少しお腹に踏ん張る力を入れておくことで、腰だけで身体を起こす様な動きにはなりにくいです。

背骨を動かすトレーニング その2

続いて2つ目の背骨を動かすトレーニングです。

90/90で上半身を捻るトレーニング
トレーニングのポイント
①うつ伏せに寝て、両手をハの字に広げる。
②そこから上半身を主導に身体を捻り、腕も合わせて180°開く様に動かす。
③トレーニング中は、背中全体の捻れの収縮感を意識する。
④5〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

まとめ

いかがでしたか?

肩こりを改善していくためには、確かに肩周りのストレッチは大切なポイントです。

しかし、背骨を動かすトレーニングしていくことで、背骨周りの筋肉を動かし、張りを改善させることも必要です。

今回は、寝たままでも出来てしまうものを選び、ご紹介しました。

普段のストレッチの時間や、お風呂から出た後のちょっとした時間でもいいので、このトレーニングを行なってみてください。

肩こり改善に関しては、他のブログでも改善方法をご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

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