お尻の筋トレで猫背改善！その理由と2つの方法とは？

埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。

猫背を改善するとなると、きっと多くの方が、背中の筋トレをするのではないでしょうか？

その理由として、背中の筋肉が落ちてきたり、筋力が低下することで、背中が丸まってしまうから！と思います。

あながち、間違ってはいないのですが、その方法では改善しない方もいらっしゃいます。

そのような方の中には、お尻の筋トレを行うことで改善する場合もあります。

猫背になってしまうことで、スタイルの変化や肩こりなども出てきてしまう場合がありますよね。

今日は、猫背がなぜお尻の筋トレで改善するのかという理由と、そのための2つの筋トレの方法をご紹介します。

ぜひ、このブログを最後まで読んで、猫背改善に取り組んでみてください。

お尻の筋肉とは？

最初に、お尻の筋肉についてお話ししていきます。

お尻の筋肉は、大小様々な筋肉がります。

全てをご紹介していると時間が足らないので、今回は、お尻の最も大きな筋肉をご紹介します。

それがこちらです。

大殿筋という筋肉です。

パッと見ると、猫背と大殿筋？と思う方もいると思いますが、実は、猫背と関係してくるのです。

猫背というのは、主に背中の上部が丸々「円背」のようなことを指すことが多く、ほとんどの方が、それを思い浮かべるはずです。

円背とは？

ちなみに円背とは、このような姿勢です。

きっと、デスクワークをしている方なら、左側の姿勢にドキッとしたかもしれません。

まさにこのような姿勢のことを指します。

この姿勢と大殿筋とどう関係するのか？

このような姿勢で長時間いると、立ち上がった時にこのままの立ち姿勢になってしまう方がいるのです。

この状態で立ってしまうと、骨盤というのが後傾（後ろへ傾き倒れた状態）になることが多いです。

それに合わせて、背骨全体が丸まった形になってしまうのです。

これを改善するには、骨盤を少し立てることが必要になってくるのです。

骨盤が立つことで、身体は真っ直ぐに立つことができるのです。

大殿筋の筋力が落ちてきたり、上手く筋力が発揮できないと、どんなに背中のトレーニングをやっても、立っている時に猫背を改善することができないかもしれないのです。

大殿筋トレーニング

では、大殿筋をトレーニングで鍛えていくためには、どのようなトレーニングをしていけばいいのでしょうか？

今日は、そのポイントも含め、2つの方法をご紹介します。

大殿筋トレーニング　その1

1つ目の大殿筋トレーニングはこちらです。

トレーニングのポイント

①うつ伏せに寝て、膝を曲げ、足裏同士を合わせる。
②その際は、膝は肩幅よりも広くする。
③足裏同士を離さないようにしつつ、太ももの前側が浮くまで持ち上げる。
④すねを真っ直ぐ上に移動させるように意識する。
⑤15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

以上となります。

これは簡単そうに見えて、かなり苦戦する方が多くいます。

もし15回できなくても10回ぐらいから挑戦してみてください。

大殿筋トレーニング　その2

続いて、2つ目のトレーニング方法です。

エクササイズのポイント

①膝を90度よりも狭く曲げ、足元の幅を肩幅よりも少し広めになる様に立てる。
②踵で床を押すようにお尻を挙げていき、股関節を伸展させていく。
③お尻を下へ戻すときは、腰よりもお尻が先に床につくように下ろしていく。
④運動中は、腰をそらせないようにお腹に少し踏ん張りの力を入れておく。

ポイントは、以上になります。

回数は、15〜20回を1セットとし、2〜3セット行ってください。

もし、強度を高めたい場合は、片脚でエクササイズを行ったり、上で30秒程最後挙げた時にキープするなどで強度を調整してみてください。