スクワットでお尻に効かせたいなら、深くしゃがむことがおすすめ!

ダンベルを持ってスクワットをしている女性

埼玉県草加市・東京都の西新井・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

 

普段の運動不足から、身体のラインが崩れてしまい、それをどうにか改善しようと思っても、なかなかうまくいかず悩んでいませんか?

 

今日は、そういった方のために、お尻のラインについてお話していきます。

 

お尻のラインを作る際に、スクワットを行う方もいらっしゃるかと思いますが、スクワットを行い際に浅くしゃがんだスクワットでは、お尻に刺激が入りしません。

 

スクワットでお尻に効かせたいなら、深くしゃがむことをおすすめします。

 

このブログでは、深くしゃがむためのスクワットのポイントを4つご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

スクワットの種類

 

スクワットの種類には、大きく分けて全部で4つの種類があります。

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①クォータースクワット:膝が45°程度屈曲した状態

②ハーフスクワット:膝が90°程度屈曲した状態

③パラレルスクワット:太ももと床が平行状態

④フルスクワット:股関節が膝の高さよりも下に落ちた状態

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この4つの中でもフルスクワットを行うことで、お尻に刺激を入れやすくなります。

 

大殿筋

お尻の筋肉は、下記にある大きな大殿筋がメインとなります。

大殿筋の解剖図

この筋肉は、股関節の伸展という動きに作用し、いわゆる立ち上がる動作の時に活躍します。

 

逆に座り込むような動作の場合は、ストレッチをされます。

 

筋肉にしっかりと刺激を入れるためには、出来るだけ大きく伸縮させる事が必要です。

 

スクワットの様な動きの場合、股関節をどれだけ深く曲げる(しゃがむ)かによって、その度合いが変わってきます。

 

その様な考えうると、スクワットでお尻に刺激を入れたいのならば、より深く沈むスクワットを行うことをおすすめします。

 

つまり、先ほどお伝えしたスクワットの種類であれば、④のフルスクワットということになります。

 

フルスクワットのやり方

 

では、実際にフルスクワットのやり方をご紹介します。

フルスクワットをしている女性 [st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

①脚を肩幅よりも広めに開き、つま先を斜め外へ向ける。

②その態勢からしゃがんでいく。

③その際に、お尻が膝の高さよりも低くなるまでしゃがむ。

④そこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。

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これを15回程度を1セットとし、2〜3セット行う様にしてください。

 

余裕があれば、重りなどを持って行うことでより強度が高くなりますので、ぜひ挑戦してみてください。

 

ただ、行っている際に膝とお尻が同じ高さになるまでに腰が丸まりながら、しゃがんでしまうと腰を痛める場合がありますので、その場合は、しっかり股関節のストレッチなどをして、深くしゃがめる状態を作ってから、フルスクワット行ってみてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

お尻に刺激を入れていき、お尻のラインを変えていくには、スクワットが必要です。

 

しかし、浅くしゃがむスワットでは、なかなかお尻に刺激を入れることは難しいです。

 

お尻に刺激を入れていく為には、深くしゃがむスクワットを行うことで、お尻の筋肉を大きく伸縮させる事が出来ます。

 

そして、その結果、お尻にしっかり刺激を入れていく事ができ、お尻のラインを変えていく事が出来ますので、ぜひお家やジムで深くしゃがむスクワットに挑戦をしてみてください。

 

ヒップアップに関しては、こちらのブログでもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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