埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
少しずつ暖かくなり、服装も変わると、自分の身体のラインの変化も感じやすなります。
その中でも、太もものラインの変化を感じた方は多いはずです。
そんな太もものラインを自分の理想的なものに変えようとしてもなかなか上手くいかない事があり、諦めてしまう方や、過去に諦めた方はいませんか？
今日は、太もも痩せの効果を引き出す為に行う自重トレーニング：ランジにスポットを当てて、効果を引き出すためのポイントをご紹介します。
太ももは太くなる原因
太ももが太くなってしまう原因は数多くあります。
・筋肉の肥大
・栄養過多
・浮腫
なとがあり、解決方法もそれに合わせて数多くあります。
解決方法の中には、「運動する」ことがあります。
運動するというと、ウォーキングや筋トレが思いつくかなと。
そして、筋トレで太もも痩せをさせるとなると、スクワットなどの下半身の筋トレをすると思います。
その中で「ランジ」を選んぶ方がいます。
脚の筋トレ「ランジ」とは？
ランジとは、脚を前後に開き、しゃがむ動作の筋トレです。
主に太ももやヒップを鍛えていき、引き締める為にこの筋トレを行う方もいます。
しかし、太ももの前側の筋肉を使い過ぎて、パンパンに張ってしまう方が中にはいます。
それをそのままやり続けてしまうと、太ももが更に太くなることもあります。
ランジで太ももを引き締めていくには、太ももの前側だけでなく、裏側やお尻を使っていくことが大事なのです。
では、なぜそれが出来ずに太ももの前側だけを使ってしまうのでしょうか？
それは、股関節が上手く使えていないからです。
普段の日常生活の中で、運動不足や動きの癖によって、股関節を上手く使わずに動いしまっているのです。
そのような状態でやっても、理想の動きを行えず、過度に一部位に負荷がかかるようなやり方になるのです。
ランジは、しゃがむ際に股関節を曲げていくことで、太もも全体とお尻を使うことが出来るのです。
しかし、これが先ほどお話しした動きの癖によって出来ないのです。
その癖によってランジを行うと、骨盤を後傾させながらしゃがんでしまいます。
後傾というのは、骨盤がより立ち、後方へと倒れていく動きです。
これが入ってしまうことで、太ももの前側に力が入りやすくなり、結果的に太ももの前側だけがパンパンになってしまいます。
ランジを上手く行うためのポイント
では、どのように行えばいいのでしょうか？
ランジを上手く行うためのポイントは、全部で2つあります。
①骨盤を前に倒しながら（前傾）しゃがむこと。
②膝がつま先よりも内へ入らない。
これらを1つずつお話ししていきます。
ポイント：骨盤を前に倒しながら（前傾）しゃがむ
しゃがむ際に股関節を使うには、骨盤を前に倒すこと（前傾）が必要です。
骨盤を前傾させることで、上半身も前に倒れます。
前傾という動作ですが、簡単なことかもしれませんが、多くの方がつまづくポイントなんです。
骨盤を前に倒す動作は、上半身をお辞儀させるようにするとやりやすいのですが、この時に背骨を丸めてはダメです。
背骨を丸めることで、骨盤の前傾が引き出せず、逆に後傾の動きが入ることもあります。
その結果、太ももの前側に力が入ってしまいます。
イメージとしては、ひざまずいて、軽くお辞儀をするような形です。
その時に背筋を伸ばすように意識してみてください。
そして、立ち上がる時は、足裏全体で身体を上へ押し上げるように戻ります。
これらが上手くできれば、太ももの裏側にも刺激を入れやすくなります。
ポイント：しゃがむ際に膝がつま先よりも内へ入れない
そして、次にしゃがむ際に膝がつま先よりも内へ入れないようにすることにも注意しましょう。
入ってしまうことで、お尻に刺激が入らず、太ももの前側に力が入りやすくなります。
特に女性の場合は、この動きがどうしても入りやすいです。
つま先の真上に膝のお皿を常にあるイメージで行うことで、内へと入れにくくなりますので、そこを注視してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
ランジという筋トレは、太ももを引き締めていきために行う筋トレの1つです。
しかし、やり方が間違ってしまえば、意味がありません。
そのままランジを行っていても、太ももを痩せを実現することは難しいです。
そして、より太ももが太くなってしまう可能性があります。
そのようなことにならない為にも、今日お伝えしたポイントを意識し行ってください。
簡単なポイントですが、これを実践するとなると、しっかりと意識して反復させていくことが必要です。
是非、このブログを読みつつ、実践してみてください。
他にも太もも痩せや引き締めに関して書いているブログもありますので、参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
