埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
普段から反り腰で、それをなんとか改善したいと悩んでいませんか？
反り腰になることで、腰痛や出っ尻など身体のラインが変わってしまいます。
私のパーソナルを受けられる方も、このようなお悩みを持つ方もいます。
反り腰を改善していくには、普段の意識も大事ですが、座っている時もあることを意識していくことで大切なのです。
今日は、オフィスでも出来る反り腰を改善していくためのポイントをご紹介していきます。
反り腰の原因とは？正しい座り方の重要性
反り腰とは、一般的に腰の部分：腰椎が過剰に反ってしまった状態を言います。
目安として、仰向けに寝た時に、腰と床やマットな間に手の平1枚分以上の隙間があると、反り腰の可能性が高くなります。
この状態をそのまま改善せずに放置をしてしまうと、以下のような変化につながります。
・腰痛
・出っ尻
・太ももの張り
・ぽっこりお腹
など、デメリットにしかなりません。
この状態を改善していくには、腹筋を鍛えましょう！とよく言われます。
確かに間違っていないのですが、必ずしもこれに全員が当てはまるとは言い切れません。
その理由は、「反り腰の本当の原因が、腹筋を鍛えることで改善しない」からです。
もし、悩んでいるあなたの反り腰の原因が、腹筋力の低下ならば、やっていくことで改善していけます。
しかし、それが違えば、それに合わせたアプローチをしていなければ、改善はされません。
反り腰の原因
まずは、なぜ自分自身の反り腰がなってしまったのかの原因を探る必要があります。
反り腰の原因は数多くあり、その中の1つが腹筋力の低下です。
それ以外だと、このような原因があります。
・腰や背中周りの筋肉の過緊張
・股関節屈筋群の過緊張
・つま先重心
・猫背の改善
などありますが、今日は、猫背の改善に注目してお話ししていきましょう。
猫背から反り腰に何故なる？
なぜ猫背で反り腰になってしまうのでしょうか？
猫背は、背中が過度に丸まった姿勢になっていることを指します。
このような姿勢を見て、「昔の私だな。」「こんな姿勢にはなりたくない。」と思ったりませんか？
確かに、猫背という姿勢は、外見上、良いとは言えない姿勢ですよね。
これとなぜ真逆の姿勢でもある反り腰が関係するのでしょうか？
今現在、仕事をされている方の大半はデスクワークです。
デスクワークの場合、多くに時間はモニターをずっと見ていたり、手元にある資料を見ていることが多いはずです。
このような仕事をしながら、多くの時間を過ごしていると、どうしても背中を丸めやすくなります。
また、スマホが普及することにより、更に背中を丸めて、動画を見たり、SNSをチェックすることが当たり前になってきました。
その時の姿勢は、先ほどお伝えしたように、背中を丸めた姿勢になっていることが多いと思います。
このような姿勢をとっていれば、普段の立ち姿勢も猫背になります。
猫背から胸を張るのが間違い
しかし、それが嫌な場合は、あなたはどうしますか？
きっと、胸を大きく張ろうとします。
しかし、その時に腰を大きく反らせようとする方がいます。
そう、これが反り腰になる原因なんです。
猫背になっていることで、どうしても胸や肩、背骨周りの筋肉が上手く伸縮出来ない状態です。
そこから猫背を改善しようとすると、胸や肩、背骨が上手く動かないので、比較的動かしやすい腰を反らせようとします。
そして、腰が過度に反ってしまい、反り腰となってしまうのです。
反り腰改善するためのエクササイズと座り方
ここまで読んで、「自分もそうだった！」と思った方もいるはずです。
では、どのようにすれば良いのでしょうか？
まず、ここで大事なことは、腰を反らずに姿勢を整えることが必要です。
その為には、背骨の動きが必要になります。
その中でも、胸椎という部分の動きを出していきます。
この部位は、本来少し丸みがある部分ですが、猫背になってしまうことで、その丸みが更に強くなりやすい場所です。
そして、動きが出にくくなる場所でもあるので、ここを動かせるようにしていきます。
反り腰改善エクササイズの方法
まずは反り腰改善エクササイズをご紹介します。
デスクワーク中に気をつけたい座り方チェックポイント
ここまで出来たら、次に座る時のポイントをお伝えします。
座る時に胸を無理やり張っては、また反り腰に戻ってしまいます。
座り方も少し意識していきましょう。
その際に大事なのは、骨盤を立てることです。
骨盤を立てて座ることで、坐骨というお尻のあたりにゴリゴリした部分が左右にあると思います。
これは、座面に立てるようにしてください。
探し方は、以下のようにやってみましょう。
②そこから骨盤を後ろへ倒すが、上半身は前に倒さないようにする。
③次は、骨盤を前に立てていく。
④この動きを往復していく中で、坐骨を探していき、座面に立てた位置を探る。
この動きで坐骨を立てる位置が分かれば、あとはあることを意識します。
それは、背骨を軽く上に引き上げて、軽く胸を引き上げる意識です。
腰を反らせるような動きに似ていますが、実際は、腰を大きくは反らせません。
少しお腹で腰の反りを抑えていくことで、この姿勢が出来ます。
胸を引き上げる動作は、胸の真ん中辺りを顎に近づけるようにするとイメージしやすいと思います。
外から見ると、反り腰の時と大きく変わらないように見えますが、その姿勢を取っている自分からすると、感覚的にかなり違いを感じられるはずです。
オフィスでの仕事中に常にこの座り方を意識するのは難しいですが、ほんの5分でもいいので、自分で姿勢が崩れているなと気づいた時に、思い返してみたください。
反り腰改善のまとめ
いかがでしたか？
反り腰を改善していくために、まず腰を無理やり反らないように注意しましょう。
その為には、背筋を伸ばさないといけませんが、その為には胸椎がしっかり動かせる必要があります。
次に、骨盤を立てていき、普段から座っている状態の姿勢を崩さないようにしていきます。
これらが習慣化していくと、姿勢を改善していきやすくなります。
それに合わせて、他の部位を鍛えるような筋トレや、リラックスさせるストレッチをしていくことで、より改善していきやすくなります。
そして、腰痛や出っ尻といった身体の不調やラインが変化しないようにしていきましょう。
まずは、この2つを意識しつつ、実践してみてください。
他にも反り腰改善に関しては、他のブログでもご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②そこからゆっくりと背骨を反らす様に身体を後ろへ倒していく。
③お腹の力は抜かない様に注意する。
④この動作を10回ほど繰り返していく