長時間のデスクワークの腰の張りを改善!股関節ストレッチのやり方

埼玉県草加市・ 東京都の北千住・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

長時間のデスクワークをしていると、腰が張ってきませんか?

腰周りの張りに悩む女性

それを何もせずに放っておくと、腰の張りが慢性化してしまう可能性があります。

その状態を改善していくために、股関節のストレッチを行うことをおすすめします。

今日は、そのストレッチの方法と、そのポイントをお伝えします。

ずっと椅子に座って、デスクワークをおこなっていると・・・

ずっと椅子に座って、デスクワークをおこなっていると、股関節を曲げた状態を維持することになります。

この状態では、股関節屈筋群を常に短縮させた状態になります。

また、骨盤も後傾状態になり、腰周りの筋肉が常にストレッチされた状態になります。

それが、座り過ぎによる腰の張りが出るポイントの1つです。

そして、更に腰の張りを出す要因があるのです。

それをお伝えするために、今日は「大腰筋」にスポットを当てていきます。

大腰筋

大腰筋は、股関節の屈曲を主に担っています。

大腰筋という筋肉の解剖図

この筋肉は、腰の腰椎という骨から太ももの大腿骨という骨の小転子(内腿の出っ張り)についています。

股関節を屈曲させることで、この筋肉は短縮します。

この短縮した状態が改善されないと、伸張(伸びる)ことができなくなってきます。

股関節を伸張させるという動作は、立つ・歩くといった動作には、必ず必要になってきます。

しかし、この動作が出来ないことで、ある動作を使って、立つ・歩くといった動作をしようとします。

それは、腰を大きく反らせる事です。

股関節を伸展させることができない場合は、この動作を行うことが多く、このような動きが入ることには、腰の筋肉を収縮させる必要があります。

これが長期間行われることで、腰に張りが更に出てきてしまうのです。

つまり、まとめるとこんな感じです。

①長時間のデスクワークによる大腰筋の短縮
②それと同時に骨盤後傾が維持され、腰周りの筋肉のストレッチが入り、張りが出る
③大腰筋の短縮が変わらず、股関節伸展が難しくなる
④立つ・歩くといった動作、股関節伸展ではなく、腰を大きく反らせる
⑤腰の張りが更に出てしまう

そして、①の部分の大腰筋を改善していきます。

股関節ストレッチのやり方

そのための股関節ストレッチのやり方が、こちらです。

腿前の付け根のストレッチをしている男性
ストレッチのポイント
①脚を前後に開き、片膝立ちになる。その時に、後脚の膝をお尻の真下に置く。
②そこから前に体重をかけていき、後脚の脚の付け根の前側にストレッチが入るようにする。
③前に体重をかける際に、前脚のすねが、つま先の向いている方向へ倒れるように動かすと、伸びが張りやすくなる。
④1セット30〜45秒程度を目安に伸ばしていく。

これを左右両方行ってみてください。

まとめ

いかがでしたか?

座りっぱなしによる腰の張りは、大腰筋の短縮によるものが要因としてあります。

今回ご紹介したものは、腰の張りの要因の1つです。

人により、様々な要因がありますので、それらを改善するようのストレッチやトレーニングをしっかり継続して行うことで、改善につながってきます。

ぜひ、自分に合った方法を専門家などに相談して、見つけてみてください。

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