反り腰を立ち方で改善!そのためにやるべき事は、息を吐き切る!

立ち姿勢が反り腰になっていない女性たち

埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya Instagram:@personal_tomoya)です。

普段の立ち方が反り腰になっていて悩んでいませんか?

反り腰の状態で立ってしまうと、腰痛になったり、ぽっこりお腹になってしまうなど、身体に変化が出てきてしまいます。

そのような変化が出てしまうことで、見た目や身体を動かすことにも影響してしまいます。

そんな反り腰を改善していく上で大切なのは、息を吐き切ることです。

息を吐き切ることで、どのように反り腰が改善していくのか、なぜ立つ時に必要なのかをお伝えします。

反り腰になってしまう原因

みんなが気になってしまう、反り腰になぜなってしまうのでしょうか?

いくつかの原因があります。

①腹筋力の低下
②腰など背中の筋肉の過緊張
③骨盤の前傾が強くなる
④股関節屈筋群の過緊張

他にもありますが、代表的なものはこちらになります。

今、反り腰でお悩みで、このブログを読んでいる方にもどれかは当てはまると考えられます。

これらの中でも、今日は、①にスポットを当てて、お話ししていきます。

自分に合ったやり方で出来ている?

反り腰の姿勢になっていくと、多くの方は、腹筋を筋力アップしていけば、改善すると考えるはずです。

確かに間違ってはいませんが、ここでポイントがあります。

それは、「選んだ腹筋の筋トレで本当に改善するのか?」です。

腹筋の筋トレといっても、様々なやり方があり、それが自分に目的に合っていないと改善していくことはできません。

腹筋の筋トレで代表的な「クランチ」という上半身を起こすやり方の筋トレがあります。

腹筋をして猫背改善をする女性

この、筋トレでは、腹直筋というお腹の正面にある筋肉を伸縮させていき、刺激を入れていきます。

しかし、それをやっていても改善する方と改善しない方がいます。

同じ種目をやっているのに、なぜ違いが出るのか?

それは、クランチで鍛えるべき腹筋力と、あなたの反り腰を改善していくために必要な腹筋力とは違うからです。

クランチをしていき、反り腰が改善しない場合は、あることをマスターしていくことが必要です。

息を吐き切ることマスターする

では、どんなことをマスターするのでしょうか?

それは、「息を吐き切る」ということです。

「えっ?そんな単純なこと?」と思うかもしれませんが、これが出来ると、出来ないとでは大きな差が出てくるのです。

現代の方は、デスクワークをしている際にお腹を力を抜いていることがほとんどです。

このブログを読んでいる方も、自分が仕事している時のことを思い出してみてください。

きっと、お腹の力を抜いている状態です。

この状態では、どんどんお腹の力が抜けていき、力を入れるということが難しくなってきます。

お腹の力が抜けた状態で立っても、力を入れることができません、

しかし、立ち姿勢を安定させないといけません。

その為に、腰を反らせてしまうことがあるのです。

結果、反り腰という姿勢になってしまうのです。

そのことからも、まずはデスクワークをしていることで抜けてしまったお腹の力を出せるようにしていくことが必要になります。

その為に、「息を吐き切る」ということが必要なのです。

息を吐き切ることで、お腹を360°の方向から絞めていくような力を出していきます。

この力が普段から出せることで、反り腰が改善されます。

クランチを行っても、この力を意識していくことは上手く出来ません。

立った時に腹筋に力を入れるために、身体を丸めてしまうと、逆に猫背になってしまったりすることも考えられます。

だから、まずは「息を吐き切る」ということマスターしていくことが必要なのです。

反り腰を改善するための意識改善とやり方

では、実際に、どんな方法で息を吐き切る練習をすればいいのでしょうか?

まずは、身体が1番安定し、息を吐き切ることに集中できる姿勢でやることがおすすめです。

その姿勢とは、仰向けに寝た状態です。

寝ていることで、余計な部位に力を入れることがなく、息を吐き切ることだけに集中出来ます。

寝て、深呼吸をしている女性
息を吐き切るためのポイント
①仰向けに寝る。
②大きく息を吸い、吐いていく。
③吐きながら、お腹の中にある風船が萎むイメージを持ちちつつ行う。
④10回ほど繰り返し、吐き切った時のお腹の力の入り方を覚える。

これが出来るようになると、四つん這いや座っている時など態勢を変えて行ってみましょう。

それも出来るようになれば、最後に立っている中でも出来るかをやってみましょう。

立っていても、その力を引き出すことが出来れば、反り腰になりません。

もし、立った時にそれがまだ出来ないなと思ったら、もう1度四つん這いや座っている状態から挑戦してみましょう。

まとめ

いかがでしたか?

息を吐き切ることを上手く出来ないと、どうしてもお腹の力が入れることが出来なくなり、反り腰になってしまうケースがあります。

まずは、ここをしっかり身体に覚えさせていくようにしてみましょう。

そして、それも出来るようになったら、立ったでもお腹の力が抜けないように挑戦してみてください。

合わせて、クランチなどの腹筋の筋トレを行うことで、より効果を引き出せます。

反り腰改善に関しては、他のブログでもやり方をご紹介していますので、参考にしてみてください。

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