埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
運動不足や年齢とともにお尻の筋肉が落ちてくると、平べったいお尻・横に広がったお尻になってしまいやすいです。
女性の方で、このようなお悩みをお持ちの方もいると思います。
これを改善していき、美尻を作るためには、お尻の筋肉を鍛えていき、大きくして筋肉をつけていくことが必要です。
しかし、これが上手くできなくて悩んでしまう方もいると思います。
今日は、お尻の筋肉を鍛えていき、美尻にしていくための方法をご紹介します。
美尻になるためのお尻の筋肉
お尻の筋肉は、大きく分けて2つあります。
左：大殿筋 右：中殿筋
大殿筋は後ろから見た時に目立つ筋肉です。
お尻の丸みを出しています。
次に、中殿筋は、お尻の横から触れることができます。
これらを合わせて鍛えていく必要があります。
その代表的な筋トレとして、大殿筋：スクワット・中殿筋：アブダクションが有名です。
しかし、実際にやっているフォームを見ると、効果が出ないフォームの方が多くいます。
仮に、そのままやっていても効果を引き出すことは出来ません。
では、どうすればいいのでしょうか？
そこを今日はしっかりお話ししていきます。
大殿筋：スクワットのやり方について
まず、大殿筋に刺激を入れるスクワットについてお話ししていきます。
スクワットで大殿筋を鍛えていくことは正解ですし、私もそう考えます。
しかし、スクワットを一生懸命に行ってもお尻が変わらない方がいます。
では、なぜスクワットをしていても効果が出せない方がいるのでしょうか？
それは、スクワットのフォーム「しゃがむ深さ」が違うのです。
基本的に筋肉は、大きく伸縮させることで刺激を多く入れることが出来ます。
スクワットの動きであれば、深くしゃがんだ状態から立ち上がる動作がこれに該当します。
しかし、多くの方が浅くしゃがんで立ち上がるという動作です。
動作自体が小さいので、お尻に刺激を入れることが出来ません。
フルスクワットとハーフスクワットの違い
実際にこちらの論文では、フルスクワットとハーフスクワットの筋力・筋量UPを比較してみました。
フルスクワットとハーフスクワットの筋力・筋量UPを比較した論文
・フルスクワット：しゃがんだ時にお尻が膝よりも低くなる深さで行うスクワット。
・ハーフスクワット：膝が90°程度まで曲げてしゃがむスクワット
その結果、大殿筋の筋量UPのみでいえば、フルスクワットが効果があったとなっています。
理由としては、股関節を大きく使うフルスクワットにより、大殿筋をしっかり伸縮させることができるからだと思います。
このことからも、スクワットで大殿筋を使うのであれば、深くしゃがむフルスクワットがいいです。
しかし、フルスクワットというのは、股関節をしっかり使っていくことが必要です。
腰が丸まってしまうなどの余計な動きが入る場合は、腰が丸まらない程度まででOKです。
中殿筋：アブダクションのやり方について
次に中殿筋についてです。
この筋肉を使っていく場合、アブダクションがおすすめです。
この筋トレはジムでは専用マシン、自宅の場合は自重で行います。
しかし、これを自宅でやるとなると、あることに注意する必要があります。
それは、挙げる脚が前に出ないことです。
この筋トレでは、挙げる脚が前に出ていきやすい動きになります。
前に出てしまうと、中殿筋にはあまり効きません。
中殿筋に効かせるには、真横（床に対して垂直）に上げていく必要があります。
意識して修正できればいいのですが、もし出来ない場合は壁を使ってください。
挙げる脚の踵で壁をつたうように上げることで、前に出ることを防げます。
これをやるだけでも筋肉の刺激の入り方が全然違います。
お尻を大きくする筋トレの方法のまとめ
いかがでしたか？
お尻を大きくする2つの筋トレ方法をご紹介しました。
ご紹介したスクワット・アブダクションをしっかり行うことで、美尻を手に入れることが出来ます。
間違った形で筋トレをしていも意味がなく、美尻になることは出来ません。
今日ご紹介したポイントをしっかり意識して行ってみましょう。
美尻になるためのポイントは、他のブログでもご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
只今、東京・埼玉県（草加市）内でも新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。
また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの？と思った方は、下記のブログをご覧ください。
姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
