ヒップアップに効く筋トレは?お尻の筋肉を鍛えるポイント

お尻が落ちてきたので、ヒップアップさせたい女性

埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya Instagram:@personal_tomoya)です。

年齢や運動不足などで、見た目の変化が出てしまう場所:お尻を鍛えて、ヒップアップさせたいなと思ったことありませんか?

ヒップアップさせていくための筋トレが数多くありますが、どの筋トレもポイントを抑えて実践をしないと意味がないものになってしまいます。

今日は、ヒップアップに効くおすすめの筋トレとポイントをご紹介します。

お尻が下がる原因

年齢や運動不足などでお尻が下がってしまう原因はいくつかあります。

①加齢
②運動不足
③姿勢の悪化

他にもありますが、多くの方が当てはまる原因はこちらだと思います。

このブログを読んでいるあなたにも身に覚えはないでしょうか?

お尻が下がる原因:加齢

年齢が進むと、筋肉や皮膚の弾力が低下し、重力の影響を受けやすくなります。

また、お尻周りの筋肉が衰えることが、お尻の下がりを引き起こす可能性があります。

お尻には、大臀筋という大きな筋肉があります。

大殿筋の解剖図

この筋肉が、衰えないようにしていくことが大切です。

お尻が下がる原因:運動不足

日常生活の中で、普段から動くことを意識していれば、そこまでこの原因は当てはまらないと思います。

しかし、長時間のデスクワークや家でソファーに座る時間が長い方は、どうしても股関節を動かす機会が少ないです。

そのような状態であれば、お尻周りの筋肉が弱まり、お尻が下がりやすくなります。

日常生活でエスカレーターやエレベーターを多用している方は、ここに当てはまります。

お尻が下がる原因:姿勢の悪化

悪い姿勢(背中を丸めたような姿勢)や椅子に座りっぱなしの時間が長くなると、骨盤の位置が変わり、お尻が下がる可能性があります。

特に骨盤が後傾状態になることで、お尻が外見では下がったように見えます。

骨盤後傾をしている状態の骨格図

このような状態では、どんなことをやってもヒップアップをさせていくことは難しいです。

お尻を鍛える筋トレの方法

では、どんな筋トレをしていけばいいのでしょうか?

今回は、ルーマニアンデッドリフトというトレーニングをご紹介します。

これは、股関節をメインで動かすトレーニングです。

この筋トレにより、お尻の筋肉:大殿筋を大きく伸縮させることができ、ヒップアップ効果を出しやすいです。

ルーマニアンデッドリフトのポイント

ルーマニアンデッドリフトのやり方
ルーマニアンデッドリフトのポイント
①足幅は腰幅程度に開く。
②腰を丸めない様に注意しつつ、膝を軽度屈曲させながら、上半身を前に倒していく。
③その際に、股関節の屈曲を意識する。おへそを正面から少しずつ下に向けると動かしやすくなる。
④そこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。

この筋トレをしっかり行うと、お尻・腿裏といったところにストレッチ感(筋肉が伸びている)が出てきます。

仮に、そのような感じがない場合は、股関節を曲げるという動作ではなく、背骨を丸めて、身体を前に倒す動作が出ていると考えられます。

その状態でやっても、お尻には刺激が入れませんし、腰を痛める可能性もあります。

まずは、やっている中でしっかりお尻・腿裏といったところにストレッチ感が出るように行ってみましょう。

まとめ

いかがでしたか?

この筋トレをやった経験がある方もいると思います。

しかし、やっていてもなかなかお尻・腿裏といったところにストレッチ感が出なかったり、お尻がヒップアップしなくて悩んでいた方もいると思います。

今日ご紹介したポイントを意識しながら、しっかりルーマニアンデッドリフトを行うようにしてください。

今回ご紹介したヒップアップさせる方法以外にもブログでは、ご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

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