埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya Instagram:@personal_tomoya)です。
ということで今回は、くびれ美人への近道になる体幹トレーニングをご紹介します。
このタイトルを見て、「体幹トレーニングやっているけど、全然効果感じないから、やってみたい!」「本当に効果あるの?」と思った人も多いと思います。
私のところによく、
「体幹トレーニングやっているけど、全然効果感じない。」
「くびれを作るには腹筋はどれをやればいいの?」
という質問がきます。
15年以上、様々なクライアントの方のトレーニングをサポートさせて頂いてますが、このような質問はとても多いです。
そして、多くの人は、「腹筋運動を含めた体幹トレーニングをやれば、くびれを作ることができる」と思っているんじゃないかと思います。
たしかに、体幹トレーニングを行えば、くびれは作れそうに思いますよね?
でも、実際は、ただ体幹トレーニングをやればいいわけではありません。
あなたも経験がありませんか?
腹筋運動を含めた体幹トレーニングをやっているけど、全然くびれができない経験 。
その「ただ体幹トレーニングをやる」そのものがくびれを作れない要因の1つだったんですね。
ただ、今日ご紹介する体幹トレーニングを徹底するだけで、くびれをしっかり作ることが出来ます。
ぜひ、今回紹介する方法を自分のものにして、理想のくびれを作り、くびれ美人に近づけるようにしていきましょう。
くびれ美人になるためのステップ
まず、どうすれば綺麗なくびれを作れるのか?をお話ししていきます。
これには、2つのステップがあります
- お腹にある脂肪を減らしていく。
- お腹周りの筋肉を鍛えていく。
端的に言ってしまうと、この2つしかありません。
まずは、これが出来なければ、くびれを作ることは出来ません。
①に関して、今回のテーマとは少しずれますので、簡単にお話しします。
お腹にある脂肪を減らしていく。
お腹にある脂肪を減らすには、いくつかの方法があります。
①食事改善
②運動をする
当たり前のことですが、これが大事なんです。
まず、食事では消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えていきます。
単純にいえば、そこまで日頃から運動していいないのに、沢山のカロリーを摂取してしまえば、消費できません。
消費できなければ、それは脂肪となって身体に蓄積されていきます。
そうならないように、普段の食事で自分が何をどれだけ食べているのかを考えていきましょう。
次に、食べ過ぎているものを減らすことが必要になります。
例えば、普段から炭水化物(ご飯や麺、パンなど)を食べ過ぎているのであれば、それを少し減らす必要があります。
でも、いきなり0にするのは、おすすめしません。
なぜなら、炭水化物に多く含まれる糖質は、運動時のエネルギーにもなります。
減らしすぎも良くないと思いますので、ここは加減が大事なってきます。
大まかな食事改善をお話しすると、このような内容になります。
お腹周りの筋肉を鍛えていく。
次に「運動をする」という点です。
運動をしていき、お腹周りの筋肉を鍛えていくことが大切になります。
もちろん、全身の運動が必要になるので、スクワットや腕立て伏せなどもやっていかなければなりません。
その中で、お腹周りの筋肉を使った運動=トレーニングが必要です。
お腹周りといっても、どんな筋肉があるのかを知っておくことが必要です。

全部で4つの筋肉があります。
これを満遍なく、筋トレで鍛えていくことが必要になります。
こららの筋力が落ちたり、筋量が低下してしまうと、どうしてもくびれがなくなってしまったり、お腹がぽっこりと出てきてしまうことがあります。
くびれを作るための体幹トレーニング
では、どんな体幹トレーニングをすればいいのでしょうか?
先ほど、ご紹介した4つの筋肉を使っていく必要があります。
まず最初にやるべきことは、腹横筋を使っていくことです。
この筋肉が力を出すことで、肋骨を絞めることができ、くびれを作りやすくなります。
これをすっ飛ばして、他の筋肉を鍛えいていくトレーニングをしても、なかなかくびれを作れません。
腹横筋トレーニングの方法
では、この腹横筋を鍛える体幹トレーニングはどんなことをしていくのでしょうか?
それは深呼吸です。
ただ深呼吸をするのではなく、息を吐き切ることを練習するのです。

息を吐き切ることで、肋骨が内へと締まる動きが出てきます。
これが出来ないと、くびれができないので、これをまずは徹底的にやっていきましょう。
次に、これを意識しながらの体幹トレーニングを行なっていきます。
どの種目をやる時も、この締める意識を忘れなう様にしましょう。
くびれを作る体幹トレーニング①

②左右へそれぞれ脚を倒していく。
③スタートの態勢に戻る時に、脚を倒した側の手で床を押すように戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
くびれを作る体幹トレーニング②

②両腕・脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
まとめ
いかがでしたか?
くびれを作るには、以下の2点が重要でしたね。
- お腹にある脂肪を減らしていく。
- お腹周りの筋肉を鍛えていく。
この2点がうまく出来ないと、くびれを作ることはできません。
そして、お腹周りの筋肉を鍛えていくための体幹トレーニングでは、3つご紹介しました。
基本は、深呼吸で腹横筋を使えるようになりましょう。
そして、それを意識しつつ、残りの体幹トレーニングを行いましょう。
この2つの体幹トレーニングをジムでやってもいいし、自宅で取り組んでもOKです。
ジムにしかないような特別な機材などは必要ありません。
ぜひ、ご紹介したポイントを読みつつ、体幹トレーニングを実践してみてください。
そして、理想のくびれを作り、くびれ美人になれるように頑張っていきましょう。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②2〜3分程度を目安に行なう。
③マッサージが終わったら、大きく息を鼻から吸い、息を吐き切るまで吐く。