【脚のお悩み】O脚・X脚を徹底改善!美脚になるストレッチ・筋トレ

X脚、O脚の脚のライン

埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya Instagram:@personal_tomoya)です。

脚のラインがX脚やO脚になっていて、これを改善していきたいと思ったことありませんか?

歩いている時や立っている時に、そのような脚のラインだと綺麗に見えたりしませんよね?

また、細身のパンツを履くことで、その脚のラインがくっきり見えてしまうこともあります。

それが嫌で細身のパンツを履かないという方もいるのではないでしょうか?

私のクライアントの方にも、そのようなお悩みを持っている方はいらっしゃいました。

でも、安心してください。

X脚やO脚を改善していくストレッチ・筋トレをお伝えすることで、そのお悩みを解消することが出来ました。

今日ご紹介する内容は、すべてパーソナルトレーニング時にお伝えしている内容です。

どなたでも出来てしまうものですので、家や自分が通っているジムでも出来ちゃいます。

ぜひ、今回ご紹介したストレッチ・筋トレを実践し、X脚やO脚の脚のラインを改善し、自分の理想の脚のラインを作り、美脚を目指していきましょう。

X脚やO脚の原因は何?

なぜX脚やO脚のような脚のラインになってしまうのでしょうか?

理由は様々です。

①筋力不足
②先天的な遺伝によるもの
③日常的な動きの癖
④履いている靴の影響

など、これ以外にも挙げることが出来ます。

そして、これらの原因の中で、今回ターゲットにしていくポイントは、「筋力不足」「日常的な動きの癖」です。

これらを聞いて、ハッとした方もいるのではないでしょうか?

思い当たる方は、ぜひここからの内容をしっかり聞いていきましょう。

X脚やO脚の原因:筋力不足

まず、「筋力不足」に関してお話ししていきます。

あなたは、立っている時。座っている時、歩くなどで動いている時の姿勢は何で支えていますか?

筋肉ですね。

筋肉が力を出していることで、骨の位置を支えられるからこそ、真っ直ぐたてたり、座っている時も姿勢を支えられるのです。

また、歩くことも出来るわけです。

では、次にこれを考えてみてください。

身体の筋肉が衰えてきたらどうなりますか?

骨の位置を支えたり、動かしたり出来ませんよね。

そうなんです!

筋力不足になることで、本来、その位置にあってほしい骨の位置がズレてしまうのです。

O脚・X脚に姿勢

そのズレが起きてしまうことで、姿勢不良というものになるのです。

X脚やO脚もこれに当たります。

だからこそ、理想の骨の位置に保ち、脚のラインを崩さないためにも筋力不足を改善しなければならないのです。

X脚やO脚の原因:動きの癖

次に、動きの癖です。

人間、1人1人にそれぞれの動きに癖というものがあります。

例えば、信号待ちをしていて、歩き出す際に右足 or 左足のどちらから出しますか?

人によって、これも左右違いますよね。

ショルダーバックやトートバッグを肩にかける際、どちらの肩に掛けますか?

このように癖というものは、日常のちょっとした動きでも出るのです。

これにより、身体の動かし方が変わってきます。

今回のX脚やO脚で大きく関わる癖は、座り方です。

オフィスや電車などで椅子やソファーに座るときに、脚はどんな位置でどのような状態でしょうか?

・脚を組む
・ガニ股に開いて座っている
・足元は外へ開いているが、太ももは左右の内側をくっつけている
・脚を少し斜めにして座っている

など、様々な態勢で座っているはずです。

このような癖があるからこそ、X脚やO脚になってしまうのです。

座り方に関しては、出来るだけ、脚を閉じて真っ直ぐに座ることでX脚やO脚の改善には繋げられます。

しかし、1度ついてしまった癖によって、身体の動かし方・使い方が変わっている場合、それ自体を改善していかなければなりません。

そこで、今回お伝えしていくストレッチ・筋トレを実践していくことが必要なのです。

X脚やO脚改善ストレッチ・筋トレ

では、どんなストレッチ・筋トレをしていけば、X脚やO脚を改善できるのでしょうか?

まずストレッチでは、股関節を動かしていき、太ももを外 or 内に捻れている状態を改善していくことが必要です。

X脚やO脚改善ストレッチ①の方法

股関節内外旋のストレッチを行うトレーナー
X脚やO脚改善ストレッチ①のポイント
①膝をたて、足元の幅をお尻幅程度になる様に立てる。
②そこから左右へ脚を倒す。
③その際に、上半身は捻れないようにしていき、股関節の捻れを意識する。
④左右20回程度を行う。

X脚やO脚改善ストレッチ②の方法

お尻の横のストレッチをしている女性
X脚やO脚改善ストレッチ②のポイント
①伸ばすお尻側の脚を片側の太ももの上に乗せる。
②手は、膝と足首に乗せる。
③背筋を伸ばし、股関節から上半身を前に倒していく。
④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。

X脚やO脚改善筋トレの方法

次に筋トレをお伝えします。

筋トレをしていくことで、筋力不足を改善していくことがポイントなのですが、もう1つお話ししなければならないことがあります。

それは、立っている時に、人間は脚の裏で床を押すことで上半身を上に引き上げているのです。

一瞬、何を言ってるんだ?と思いますよね。

重力に逆らって人間は立たないといけません。

それを実行するために、画像のように地面に向かって実は力を知らず知らず出しているのです。

床反力を示した解剖図

その力が地面から跳ね返ってくことで、身体が上に引き上がる力となり、伝わり、真っ直ぐ立つことが出来るのです。

しかし、地面を押すということが出来ないと、身体を上に引き上げることが出来ないので、姿勢が崩れやすくなるのです。

その結果、X脚やO脚になってしまうのです。

ですので、単純に全身の筋力を上げることも大事ですが、このような力を出せるように身体を変えていくことも必要なのです。

そこで、今回は地面を押すということが出来るようになるための筋トレをご紹介します。

X脚やO脚改善ストレッチ①のポイント改善筋トレのポイント
①脚(足元・膝も)を肩幅程度に開き、膝を90°よりも少し狭くなるように立てる。
②足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく。
③その際に、膝が最初の幅よりも内側に入らないようにする。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

小さい赤矢印がありますが、これが力を出して欲しい方向です。

すると、お尻が上にグッと上げやすくなります。

これを立っている時にも行うことで、姿勢が崩れにくくなり、X脚やO脚を改善していくことが出来ます。

また、X脚やO脚の方は、お尻を上げる際に、膝が内・外へ動きてしまうことがあります。

それも注意しつつ行っていきましょう。

まとめ

いかがでしたか?

X脚やO脚を改善していくには、シンプルな内もも・お尻の筋トレも必要ではあります。

しかし、それだけでは上手くいきません。

動きの癖や筋力不足を改善していかないといけません。

そして、筋トレを行う際は、力を出す方向も意識していながら行うことで、より立っている時の姿勢を改善していきやすくなります。

是非、今日ご紹介した内容を含めて、X脚やO脚を改善していきましょう。

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