自宅でできるヒップアップエクササイズの強度・やり方

ヒップアップした女性

埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya Instagram:@personal_tomoya)です。

・トレーニングをしていて、なかなかヒップが上がってこない・・・。
・トレーニングしているけど、筋肉がついてこない。

という悩みを持っていませんか?

もし、ヒップアップが上手くできていないなと思ったら、トレーニングの強度・やり方をしっかり設定できているかを1度見なしてみることをおすすめします。

なぜなら、そこを上手く設定できずにトレーニングをしている方が多く、それによってエクササイズの効果を引き出せていないことがあるからです。

どんな目標でもそうですが、特にスタイルを変えるような目的なら、しっかりと強度設定・やり方を見直していくことをおすすめします。

ヒップアップのための強度の決め方

トレーニングをする場合、重りや回数(強度)をマシンやエクササイズ毎に決めていくと思います。

しかし、その設定が上手くできていなくて、結果が出ていない方が多いように感じます。

私のパーソナルトレーニングを受けられている方も、最初に色々お話をさせて頂くと、まだ余力があるところで反復をやめていることが多いです。

余力があるところでやめてしまうと筋肉が、思った通りに変わっていきません。

では、追い込むために1セットあたり、何回行えばいいのでしょうか?

海外で、このような研究があります。

トレーニング経験者18名に8〜12回と25〜35回の重量で行うトレーニングを行う2つのグループに分け、週3回のトレーニングを8週間実施し、筋肥大などの効果を検証をしました。
肘関節屈筋(それぞれ5.3 vs. 8.6%)、肘関節伸筋(それぞれ6.0 vs. 5.2%)、大腿四頭筋(それぞれ9.3 vs. 9.5%)の厚さが増加したが、グループ間に有意差はなかったという結果が出ました。
ちなみに、どのグループも追い込むようにトレーニングを行いました。

schoenfeld, B.J, et al., Efrects of Low. Versus High-Load/ Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Conci Res,2015

これを見ていくと、やった回数が実は問題ではないのです。

20回やろうとも、10回ぐらいで終わろうとも、筋肉が大きくなる効果はあるのです。

ただし、しっかり追い込むこと。

つまり、あと1回挙がるか・挙がらないかぐらいまでやることが大事だということです。

ヒップアップを行う場合、スクワットやデッドリフト、ヒップスラウトがメインになると思います。

これらのエクササイズをそこまでしっかりやっていくことが大事ですので、もし、今よりもヒップアップしていきたいなら、この点を少し考えてみてください。

どうしても、翌日のことを考えて、追い込むことを躊躇してしまうかと思います。

しかし、そこで余力がある状態で終えてしまうのは、ヒップアップさせていくためには勿体無いと言えます。

ヒップアップするためのエクササイズのやり方

次に、ヒップアップさせていくためのエクササイズをご紹介します。

先ほどの話の中で出たスクワットやデッドリフト、ヒップスラウトどれもヒップアップ効果はあります。

その中でも私自身が必ずやってもらっているエクササイズがあります。

それはスクワットです。

ここまでは当たり前なのですが、スクワットでもお尻を出来るだけ下に落とす深さまでしゃがむことを意識してもらっています。

フルスクワットをしている女性

スクワットには、しゃがむ深さによって刺激が入りやすい筋肉が変わります。

お尻の筋肉でもある大殿筋は、股関節を深く曲げることでストレッチさせやすくなります。

筋肉は、大きく伸縮させていくことで、刺激が入り、その刺激に対して変化をしていきます。

つまり、深くしゃがむことで、より大きく刺激をれることができ、その結果、筋肉が肥大し、スタイルとしてヒップアップさせていくことができます。

スクワット時の注意点

深くお尻を落としてのスクワットをする際に、1つ注意点があります。

それは、骨盤が後傾(後ろへ倒れること)しないことです。

お尻を深く落としていき、お尻に刺激を入れるためには骨盤が前傾状態を維持していくことが重要です。

しかし、しゃがむ途中で骨盤が後傾してしまうと、大殿筋のストレッチが上手く入りません。

そのため、刺激を上手く入れることができませんので、そこはしっかり注意しつつ行いましょう。

まとめ

いかがでしたか?

ヒップアップさせていくためには、しっかりエクササイズで追い込む強度と、お尻にどれだけ刺激を入れらるかを考えていく必要があります。

それらが上手く設定できることによって、ヒップアップさせることができたり、お尻に筋肉をつけることができるようになっていきます。

もし、自分でやるのが難しいなと思ったら、近くの専門家にお願いするのもいいかと思います。

ヒップアップに関しては、他のブログでもご紹介していますので、こちらも参考にしてみてください。

お尻を引き締めたくて悩んでいる女性

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