埼玉県草加市・ 東京都の北千住・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya)です。
夏本番となり、スタイルを気にして、色々とやり始める方が多い中、よく聞かれることは、「お腹を凹ますには？」ということです。
きっと、このブログを読まれている方の中にも、気にしている方が多いと思います。
お腹を凹ますには、2つのポイントがあります。
①お腹についている脂肪を減らす
②お腹を締めるように筋肉を使う
この2つです。
①に関しては運動も必要ですが、食事の部分もしっかりやらないと上手く出来ません。
②に関しては、トレーニングで改善できます。
今日は、②のことを中心にお話ししていきます。
そして、今日の結論を言ってしまうと、「息を吐き切る」ことが、お腹を凹ますことにつながってきます。
お腹を凹ますには、この4つの中でも特に・・・
まず、腹筋についてお話ししていきますが、腹筋の名前を知っていますか？
腹筋は全部で4種類あります。
①腹直筋
②外腹斜筋
③内腹斜筋
④腹横筋
きっと①と④は聞いたこと・知ってる方が多いと思いますが、②・③は知らない方が多いのかなと思います。
お腹を凹ますには、この4つの中でも特に④腹横筋をしっかり使っていく必要があっるのです。
腹横筋はお腹を360°の方向から包むようについている
腹横筋は、お腹を360°の方向から包むようについています。
この筋肉が収縮することで、お腹をベルト穴を1つキツく締めるような状態になるのです。
この意識をしっかり持っていくことが必要なので、これをトレーニングで意識できるようにしていきます。
その入門編として、深呼吸をおすすめします。
深呼吸でもいくつかやり方があるのですが、私がおすすめするやり方は、「息を吐き切る」ことです。
私のクライアントの方にもこのやり方で行ってもらうのですが、ほとんどの方が、最初は上手くできないのです。
その理由として、いくつか考えられるのですが、私が考えるのは、この2つです。
・ずっと座っている時間がある
・呼吸が浅い
現代のお仕事のほとんどがデスクワークです。
ずっとデスクワークをしていると、多くの方は、背中が少し丸まったような猫背姿勢になってきます。
このような状態になってしまうと、胸や背中周りの筋肉の動きがなくなり、呼吸時に伸縮しにくくなってきます。
その結果、大きく息を吸う・吐くが難しくなってきてしまうのです。
これが深呼吸での息を吐き切るのが上手く出来ない理由だと私は考えます。
深呼吸のやり方
では、その点を考慮しながら深呼吸のやり方をご紹介していきます。
このように行なっていくのですが、いきなりやっても上手くできない場合は、肋骨の縁を少しマッサージしてあげるのがおすすめです。
息を吐き切るには、肋骨が内へ締まっていく動きも必要になるので、肋骨の縁をマッサージしていき、肋骨の動きを出しやすくします。
やり方は、以下の通りです。
注意点は、強く押すことで、力んでしまったりする可能性がありますので、軽く押しながら縁に沿って、左右に擦るように行なってみてください。
これを行なった後に深呼吸を行うことで、息を吐き切ることがやりやすくなります。
また息を吸いやすくもなりますので、この方法をおすすめです。
これをしっかり行なっていくことで、腹横筋をしっかり使うことが出来ます。
まずは、これが出来ることがお腹を凹ますことの第1歩になりますので、ぜひ挑戦してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
深呼吸にも様々なやり方がありますが、今回は「息を吐き切るということ」に注目して、やり方をお伝えしていきました。
最初は、なかなか難しいかもしれませんが、慣れていくことで、しっかり出来る様になっていきます。
そして、後は、その吐き切ったお腹の力の入れ方を立っている時もしっかり意識していくことで、お腹が弛まずに、凹ますための第一歩が出来ますので、ぜひ挑戦してみてください。
ブログでご紹介したものもありますので、そちらも参考にしてみてください。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。
また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの？と思った方は、下記のブログをご覧ください。
肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②2〜3分程度を目安に行なう。
③マッサージが終わったら、大きく息を鼻から吸い、息を吐き切るまで吐く。