くびれを作るには肋骨にアプローチ!その3つの方法と4つのポイント

埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

・最近、くびれがなくなってきたような感じがする。
・なかなかお腹のくびれが作れない。

こんなお悩みを持っていませんか?

このブログでご紹介する「肋骨のアプローチ方法」を実践すると、誰でもくびれを作ることが出来ます。

実際に多くのクライアントの方にこれを実施してもらい、くびれを作ることが出来たのです。

このブログでは、くびれを作るための肋骨へのアプローチを含めた3つの方法と、その4つのポイントをお伝えしていきます。

このブログを最後まで読んでいただき、ぜひ自分自身のくびれを作れるようにしていきましょう!

なぜくびれが消えてしまうのか?

まず、なぜくびれが消えてしまうのかをお話ししていきます。

その要因はいくつかわりますが、今回ご紹介する「肋骨の動き」が1つの要因になります。

肋骨は、全部で12本あり、鳥かごのような形をし、その中には肺があります。

上半身の骨格図

肺は、呼吸をすることでふくらんだり、しぼんだりします。

それに合わせて肋骨は動くのです。

そして、肋骨は上部と下部では少し動きが変わってきます。

上部(6本)は、息を吸う時に前側が引き上げられるように動きます。

下部(6本)の場合、外へ広がるように上に引き上げられます。

そして、特に下部の肋骨の部分は、上部よりも可動性があるので、息をしっかり吐きだすという動きでは、内へ締めるような動きも出やすいのです。

内へ締めるという動き

この「内へ締めるという動き」がポイントなのです。

内へ締めるためには、腹筋群の腹横筋という筋肉が作用します。

お腹の腹横筋という筋肉

腹横筋という筋肉が収縮していくことで、お腹周りをぐっと締めるような動きが入ります。

これがくびれを作るために必要なのです。

腹横筋を使った動きが出来ない

しかし、多くの方が、この腹横筋を使った動きが出来ないのです。

なぜ出来ないのでしょうか?

これにもいくつかの要因がありますが、代表的なものとして「デスクワークによる弊害」だと考えられます。

現代社会の多くはデスクワークです。

そして、デスクワークを1日中行っていることがほとんどです。

デスクワークを1日中していると、お腹に力を入れなくてもいい状態なので、お腹の力が抜けやすくなってきます。

また、普段の呼吸なども浅くなりやすく、息を吐き切るということもなくなってきます。

これらが重なり、腹横筋を日常的に使う場面が無くなって、お腹を締めるということが出来なくなってしまうのです。

その結果、くびれが無くなるようなスタイルになってしまいやすいのです。

どのようにしていけば、くびれを作ることが出来るの?

では、どのようにしていけば、くびれを作ることが出来るのでしょうか?

これには、段階があり、それを順にお話していきますね。

その段階とは、以下の通りです。

くびれを作るための流れ
・肋骨を動かしていく。
・息を吐き切ることを意識する。
・腹筋トレーニング

以上となります。

では、詳しく上からお話していきます。

肋骨を動かしていく

まず、少し肋骨を動かせるようにしていきます。

デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいると、いざ身体を動かそうとしても思ったとように動かせないことがあります。

そのような状態で、このあとご紹介する息を吐き切ることや、腹筋のトレーニングを行っても上手く効果を引き出せません。

では、肋骨の動かし方ですが、以下のように行っていきます。

体側を伸ばすストレッチ
ストレッチのポイント
①脚を肩幅よりも広めに開き、骨盤を安定させる。
②手を頭の後ろへ持っていき、身体をゆっくり片側へ倒す。
③その際に、伸ばす側の脇腹を矢印の方法に向かって伸ばすように意識する。
④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。

息を吐き切ることを意識する

次に息を吐き切ることを意識していくことですが、これはシンプルに深呼吸をしていってください。

やり方は以下の通りです。

寝て、深呼吸を行う女性
深呼吸のポイント
①鼻から大きく息を吸う。
②鼻 or 口から息を吐く。その時に息を吐き切るまで行う。
③その際に、お腹の中にある風船が萎むイメージのようにお腹が動いていき、360°の方向からお腹を締めるようにしていく。
④10回を目安に行っていく。

腹筋トレーニング

では、最後に腹横筋を使った腹筋トレーニングをご紹介します。

体幹トレーニングをしている男性
腹筋トレーニングのポイント
①仰向けになり、両手を肩幅、両脚を膝・股関節90°になるように挙げる。
②片脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

やり方は簡単ですが、必ず以下のポイントに注意してください。

・腰と床の隙間を潰しておき、運動中は腰を反らせないように注意する。
・お腹を膨らませず、深呼吸のお腹を薄くしていくことを運動中は意識する。

腰を反らせないようにするためにも、最初は腰の丸めたタオルなどを入れておくと、隙間を潰す感覚を得やすいので、試してみてください。

まとめ

いかがでしたか?

くびれを作っていくためには、肋骨を締めていくことが必要ですが、そのために腹横筋という筋肉を使っていくことが大事になってきます。

腹横筋は、特別な動きなどをせず、まずは深呼吸でしっかりと息を吐き切るということからでも動かすことが出来ますので、そこからぜひ挑戦をしてみてください。

そして、余裕があれば、最後の腹筋トレーニンングも一緒に行ってみてください。

他のブログでもくびれを作りに関することをお話ししていますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。

くびれたウエストを見せる女性

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