腰痛にならないためのウォーキングの4つのポイントと意識することは?

胸を張ってウォーキングしている男女

埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

・運動不足のためウォーキングをするようになって、なぜか腰痛になってしまった。
・長時間歩いていると腰が張ってきてしまう。

こんな風におもったことはありませんか?

実は、このブログでご紹介する『歩くときにちょっとした意識』を実践すると、ウォーキングなどを行っているときに感じる腰の張りを予防することができます。

なぜなら、ウォーキング中によく言われる胸を張る姿勢を作ってしまうと、腰痛になってしまうかもしれないからです。

このブログでは、腰痛にならないためのウォーキングをする時の4つのポイントと意識することをご紹介して、具体的なポイントや意識するための方法をご紹介します。

ブログを読んだ後に、ウォーキングを行う際に今回のポイントや方法を実践してみてください。

ウォーキングを行う時に、何か意識していることはありますか?

ウォーキングを行う時に、何か意識していることはありますか?

これを私のクライアントの方にお聞きすると、必ず返ってくる回答ベスト3があります。

それは、以下の通りです。

回答ベスト3
・胸を張る
・肘を引く
・踵から足をつく

きっと、このブログを読んでいる方も、この3つのうち1つは、ぱっと思い浮かべたと思います。

この中で、1番目の「胸を張る」という意識ですが、実は、これを意識し過ぎてしまうと、腰痛になってしまうかもしれません。

身体にいいと思っていたことが、実は、あまりよくなかったかもしれないのですが、それはなぜなのか?

どのように胸を張りますか?

もし、今、「胸を張った姿勢を作ってください。」言われたら、どのように胸を張りますか?

あなたを含めた多くの方が、このように胸を張ると思います。

肩甲骨を内へ寄せて、胸を張る姿勢

でも、これが実は腰痛になってしまう要因なのです。

胸を張る時に、肩甲骨を寄せてしまうと、背中の筋肉がグッと収縮し、緊張します。

すると、胸を張った姿勢は作れるのですが、それと同時にあるところの力が抜けてしまうのです。

それは、お腹です。

お腹の筋肉の力、つまり緊張が抜けてしまうと、腰が反りやすくなってしまうのです。

腰というのは、もともとある程度反っている状態なのです。

そのことをきっかけに、更に反り、腰周りの筋肉が収縮してしまい、腰の張りを出してしまい、腰痛へとつながってしまうのです。

でも、ウォーキングを行う時に胸を張ることで、前に進みやすくなるなど、胸を張ってのウォーキングはおすすなのです。

だからこそ、胸を張った姿勢でのウォーキングを行って頂きたいので、ウォーキングを行う際に、あることを意識してあげることで、胸を張っても、腰が反りにくく、腰痛になりにくいポイントをご紹介します。

背伸びのポイント

では、どのようなことを行えば、腰を反らせ過ぎないようになるのでしょうか?

それは、背伸びです。

背伸びをしてお腹の力を意識している女性

背伸びをするだけなのですが、その時にいくつかのポイントがありますので、それも合わせてご紹介します。

背伸びのポイント
①両手を頭の上で組み、天井に向かって腕を伸ばしつつ、身体全体を引き延ばすようにする。
②その時に、腰を反らせないように注意する。
③伸びているときにお腹を引き上げる意識を持つ。
④伸びを5秒程度行ったら、力を抜き、腕を下す。その際に、お腹の力を完全に抜かず3割程度の引き上げる力を維持する。

以上がポイントです。

これらを行って頂くと、お腹の力が抜けにくくなるので、腰痛を予防できます。

そして、これにプラスとして、軽く胸を引き上げるようにすると、胸を張った姿勢も作ることが出来ます。

これをあとはいつやるのか?というタイミングですが、歩き出す前が1番おすすめです。

歩き出す前にこれを行うことで、歩いているときもこの姿勢を崩しにくくなります。

近所をウォーキングするのであれば、玄関を出る前。

自宅から会社に出勤する際に最寄りの駅まで歩くときも、玄関で行うのがベストですね。

外に出てから背伸びしていると、周りからの目が気になってしまいますもんねw

まとめ

いかがでしたか?

ウォーキングの時に胸を張ることは、推進力を得たり、身体の筋肉をしっかり使うことに繋がってくるのですが、腰を反らせてしまい、腰痛になってしまうかもしれません。

その様にならないためにも、背伸びをして、お腹を引き上げる意識を入れるだけで、腰痛になることを予防することが出来ます。

とても簡単だし、パッとすぐに出来るポイントですので、ぜひ実践してみてください。

腰痛の予防改善方法は、他にもブログでご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

ただ、腰痛の場合、骨や靭帯、神経も関係する場合がありますので、1度は医療機関にて受診することをおすすめします。

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