初心者、必見!腰痛を引き起こすプランクの方法とは?

腰痛を引き起こすプランクの方法

埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya Instagram:@personal_tomoya

猫背や反り腰といった姿勢を改善したいなと思ったり、ウエストをくびれさせたいなと思った時にプランクをやったことや、今でもやっている方はいませんか?

私のクライアントの方に一定数いらっしゃいます。

しかし、プランクをやっている方から、このような質問を受けることがあります。

「プランクが終わった後 or 翌日などに腰が痛くなる。」

もしかしたら、このブログを読まれている方も経験があるのではないでしょうか?

実は、プランクで腰が痛くなってしまう方は、そのまま行なっていても効果が出ない可能性があります。

今日は、プランクの腰が痛くなる要因と、そうならないようにするためのポイントをお伝えします。

プランクの基本的なやり方

まず、プランクの基本的なやり方をご紹介します。

プランクは、まずこの様な姿勢を取ります。

プランクを綺麗に行う男性パーソナルトレーナー
腰痛を引き起こすプランクの方法

この時に、頭が下に落ちないようにしておくことや、お尻を挙げ過ぎないなどのことが大切です。

プランクのやり方に関しては、他のブログでもご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

まずは、この体勢が出来ていることが、効果を出すためのポイントです。

しかし、ジムなどで自主的に行なっている方などのフォームを見ると、上手く出来ていないことがあります。

腰の痛みを引き起こすプランクのフォームに注意

なぜ、プランクを行うことで腰が痛くなってしまうのでしょうか?

これには明確な理由があります。

それは、お腹を締められていないからです。

お腹を締めるというのは、どういうことか?

よくベルトの穴を1つキツく締めるイメージで行う方もいらっしゃいます。

私はそうは考えておらず、どちらかというと以下のようなイメージで行ったり、お伝えしています。

「お腹の壁を作り、そのままトイレで踏ん張るようなイメージで行いましょう。」

これが出来ることで、プランクを行うことで、腹筋の強化につながるのです。

どのようにプランク時に腰が痛くなるのか?

逆にこれが出来ないことで、どのように腰が痛くなるのでしょうか?

先ほど、お伝えした様な身体の使い方が出来ないと、この様なフォームで行いやすくなります。

お腹の力が入らず、腰が反ってしまう。

プランクのフォームでは、お尻が挙がり過ぎてしまうか、下がり過ぎて腰が反ってしまう方が多いです。

お腹に力が入れられないと、そのフォームをキープが出来ないので、お尻が上がりやすくなります。

しかし、それでは上手く効果を引き出すことが出来ません。

そこからお尻を下げていき、負荷をかけようとします。

そのようになってしまうと、今度は腰が反ってしまう体勢になりやすく、腰周りの筋肉に力が無駄に入ってしまい、結果的に腰が痛くなってしまうと考えれます。

その様に考えると、フォームをどうこう修正するよりも、まずは、腹部を締めるという意識が必要になってきます。

そして、その意識をしながらプランクのフォームを作ることが大事になってきます。

お腹を締める意識を持つための方法

では、どの様なことを行えば、お腹を締める意識が持てるのでしょうか?

その為には、まず仰向けの状態からあることを行います。

それは、息を吐き切ることです。

やり方は以下の通りです。

寝て、深呼吸をしている女性
腰痛を引き起こすプランクの方法
深呼吸のポイント
①大きく息を鼻から吸い、息を吐き切るまで吐く。
②これを10回程度繰り返す。

息を吐き切る際に、自らお腹を凹まさないようにしてください。

また、肋骨の下部(鳩尾の横にある肋骨)に手を当て、息を吐き切る時に内へと閉じていくような動きを感じることで、目的の意識を感じることが出来ます。

まとめ

いかがでしたか?

今回ご紹介した息を吐き切る様な呼吸を行い、お腹を締める意識を持つことが、腰を痛くなる予防・改善につながります。

そして、その意識をプランク時に忘れずに発揮していきましょう。

これが出来るか、出来ないかで姿勢改善が出来るのか?くびれを作るなどのスタイルが改善できるかが変わってきます。

ぜひ、今日の内容を普段のトレーニングに意識してみてください。

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