埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
ずっと座りっぱなしでいると、次第に腰が張ってくることありませんか？
私のクライアントの方にもこのようなことを思っている方もいます。
また、こういったことを感じる方もいます。
運動不足になり、最初に腰の張りを感じるようになってしまったので、これをなんとか改善していきたたい。
人それぞれの感じ方や意見があります。
このような腰の張り＝腰痛を軽減していくための方法の1つとして、股関節のストレッチをおすすめします。
これからお伝えすることをしっかり読みつつ、ストレッチを実践してみてください。
腰痛に発展する原因
なぜ腰痛になってしまうかご存知ですか？
意外と知らない方や、知っていても上手く説明できない方がいると思います。
実は、腰痛は大きく2つに分けられます。
- 特異性腰痛
- 非特異性腰痛
特異性腰痛というのは、原因が特定出来るものを指します。
脊柱管狭窄症やヘルニアといった、画像診断・診察によって原因が特定出来るものです。
非特異性腰痛は、その逆で画像診断・診察によって原因が特定できない物です。
そして、この非特異性腰痛は、腰痛の中でも約85％がこれに当たると言われます。
つまり、病院に行って、画像診断・診察によって原因が特定されなかったあなたの腰の痛みは、非特異性腰痛に当たると思われます。
しかし、非特異性腰痛になる要因は、いくつか挙げられます。
・姿勢の問題
・筋肉の弱さや不足
・運動不足
・腰部の負担やストレス
・加齢
・ストレスや精神的な負担
・姿勢の変化
他にありますが、今日は、この中から「姿勢の問題」と「運動不足」についてお話ししていきます。
姿勢の問題
デスクワークなど長時間同じ姿勢を続けたり、不適切な姿勢で座ることが多いと思います。
そのような姿勢でいると、筋肉の伸縮がないので、筋肉が張りやすくなります。
姿勢を改善していくには、ストレッチやエクササイズなども大切です。
更に座っている時の自分の姿勢を意識することも大切です。
座り方に関しては、下記のブログにも書いていますので、ぜひ参考にしてください。
運動不足
仕事や家事などに時間をかけてしまうと、どうしても運動不足になりやすいですよね。
昔は、ジムに通っていたり、ヨガをやっていたという方もいると思います。
しかし、仕事が忙しくなるにつれて、運動から遠ざかってしまったという経験ありませんか？
運動不足になることで、筋肉が大きな力を発揮する場面がなくなります。
そうなると、筋力自体が落ちてきてしまいので、日常生活や身体に影響が出てきます。
その中の1つとして、関節の安定性や姿勢不良に関わってきます。
運動不足によって、筋力や柔軟性・関節の安定性低下を引き起こし、腰部の負担を増加させることがあります。
腰痛の軽減におすすめの股関節ストレッチ
では、実際に何をすればいいのでしょうか？
筋力を向上させていくには筋トレが必要になります。
筋トレも大事なのですが、まずはストレッチをしていくことをおすすめします。
その理由として、いきなり筋トレをしようとしても関節がしっかり動かすことが出来なければ意味がありません。
筋トレでは、適切に関節を動かす必要があり、それが出来なければ、ターゲットにした筋肉に刺激を入れることが出来ません。
また、ストレッチをしていくことで姿勢不良によって張ってしまった筋肉をリラックスさせることが出来ます。
筋トレというとハードルが高く感じますが、ストレッチなら出来そう！という方もいると思います。
早速、股関節のストレッチをご紹介していきます。
腰痛軽減の殿部のストレッチ
まずは殿部のストレッチをご紹介します。
②そこから立てた脚を抱き抱える様にし、胸へと膝を近づける様にする。
③その際に上半身は、背筋を伸ばす様にする。
④お尻の横の部分にストレッチを感じながら、30〜45秒ほどキープし、左右2セットずつ行う。
腰痛軽減の内もものストレッチ
続いて、内もものストレッチです。
②ゆっくりと上半身を前方へ動かしていく。同時にお尻を床へと落としていく。
③内ももや脚の付け根にストレッチ感を感じるところまで落としていく。
④スタートの位置に戻る。これを10回程度繰り返していく。
このストレッチの時に、足元が床から離れてしまうと、ストレッチ感が上手く出せませんので、足元は浮かないようにしてください。
また、もう少しストレッチ感を出したい場合は、膝の幅をもう少し外に広げることで、ストレッチ感を出しやすくなりますので、余裕がある方は、ぜひお試しください。
まとめ
いかがでしたか？
腰痛の軽減には、エクササイズも大事ですが、ストレッチも同じくらい大事です。
エクササイズだとハードルが高くて継続しずらくても、ストレッチなら大丈夫かと思います。
今日ご紹介したストレッチで、座りっぱなしで張ってしまった筋肉をリラックスさせていきましょう。
そして、腰痛を軽減していきましょう。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
1度腰痛になってしまってから、座る時間はちょっとでも腰が張りやすくなってしまいました。