腰の張りには、股関節・胸椎を動かす!おすすめする4つのエクササイズ!

腰の張りで悩む女性

埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya Instagram:@personal_tomoya)です。

・デスクワークを長時間やっていると張りを感じてくる。
・家事などをやっているとだんだん腰が張ってくる。
・ストレッチや筋トレをしていても、張りがなかなか解消できない。

そんな経験ありませんか?

腰が張っていると、仕事・やりたい事に集中出来なかったり、中には動けなくなってしまい、その日は何も出来なかったという経験がある方もいると思います。

腰の張りを改善していく場合、いくつかの方法があります。

その中でも、「胸椎と股関節を動かす」ことで解消できる場合があります。

今日は、そのポイントなどをお伝えしていきます。

胸椎と股関節を動かしていない

まず、腰周りには、たくさんの筋肉があります。

・腰方形筋
・広背筋
・脊柱起立筋

など、これ以外にもたくさんあります。

(それらの筋肉が全部張ってしまい、腰の張りを感じるわけではありませんが)それらが張ってしまうことで、腰の張りと感じてしまうのです。

その理由として、その筋肉を使い過ぎてしまっていることが1つ挙げられます。

なぜ使いすぎてしまうのか?

その理由は、胸椎と股関節を動かしていないからです。

まず、腰の部分の骨の腰椎は、前屈のような前方へ身体を倒す場合、50°程度は動きます。

しかし、横に倒したり、捻ったり、後ろへ反らすような動きは、大きく動かすことは出来ません。

日常生活の中で、そのような動きをする場合、股関節やその上にある胸椎という動きを入れながら動かしていくことで、自分の行いたい動きをしていくことが出来ます。

しかし、普段から運動不足で股関節や胸椎が動きにくい状態だと、その動きをしようとしても出来ません。

でも、その動きを無理やり行なってしまうことで、負荷がかかりすぎてしまい、その結果、筋肉が張ってしまうことにつながるのです。

普段から股関節と胸椎を動かせるようにしておくことは、腰の張りを予防したり、改善していくことにつながるのです。

股関節・胸椎エクササイズ

では、そのためにどのようなことをしていき、股関節と胸椎を動かせるようにしておけばいいのでしょうか?

いくつかおすすめの動きを入れたエクササイズをご紹介します。

胸椎エクササイズ①

体側を伸ばすストレッチ
腰周りのストレッチのポイント
①脚を肩幅よりも広めに開き、骨盤を安定させる。
②手を頭の後ろへ持っていき、身体をゆっくり片側へ倒す。
③その際に、伸ばす側の脇腹を矢印の方法に向かって伸ばすように意識する。
④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。

胸椎エクササイズ②

背骨を反らせるストレッチをしている男性
伸展エクササイズのポイント
①ポールを肩甲骨の下の背中に当てる。
②そこからゆっくりと背骨を反らす様に身体を後ろへ倒していく。
③お腹の力は抜かない様に注意する。
④この動作を10回ほど繰り返していく。

胸椎エクササイズ③

肩こり改善のための背骨を捻るエクササイズ
回旋エクササイズのポイント
①四つん這いの形を作り、片手を耳の後ろへ持ってくる。
②そこから少し内へと捻った形を作る。
③背中の筋肉を使い、外へ開く様に捻る。
④この動作を左右10回を1セットとし、2〜3セット繰り返していく。

股関節エクササイズ

股関節を動かしながらストレッチ
股関節エクササイズのポイント
①脚を前後に開く。
②前に出した脚と同じ側の二の腕を内腿に当て、下を通し、足下の横に手を置く。
③反対側の手は、安定する位置に置く。
④前後にお尻を引く、これを10往復繰り返す。
⑤次に、お尻を時計周り・反時計回りに5周ずつ動かす。

まとめ

いかがでしたか?

腰の張りの要因は、様々な要因がありますが、今回はその1つをご紹介しました。

普段デスクワークが多かったり、家にいるけど、なかなか運動しない方は、この要因に当てはまるかと思います。

ぜひ、今日ご紹介したエクササイズを行なってみてください。

また、必ず注意してほしいことがあります。

腰の張りは、今回ご紹介した要因だけではなく、内臓や神経に問題があって、出ることもあります。

もし、腰の張りを感じたら1度は専門医に腰の状態を診てもらってください。

そして、運動してもいいという許可を得たら、行なってみてください。

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