腰痛

椅子に座ったままでも出来る!おすすめ腰痛改善3つのストレッチ

2021年4月5日

腰痛で悩んでいる女性

埼玉県草加市・東京都の西新井・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

 

いつもデスクワークに集中していて、気づいたら腰痛が慢性的になっていたり、酷くなって、どうにか改善したくて色々悩んでいませんか?

 

実は、このブログで紹介する『腰痛改善ストレッチ』を実践すると、誰でも腰痛を改善していくことが出来ます。

 

なぜなら、ご紹介するストレッチを行う上であるポイントを踏まえておかないと、腰痛は難しいからです。

 

このブログでは、腰痛改善におすすめのエクササイズを3つをご紹介して、具体的な意識して欲しいポイントをご紹介します。

 

ブログを読みながら、ぜひデスクワークの合間にストレッチを実践してみてください。

 

なぜ椅子に座ったままでいると、腰痛になるの?

 

なぜ椅子に座ったままでいると、腰痛になるのでしょうか?

 

理由は様々ありますが、そのうちの1つとして、座っていることで、骨盤が後ろに倒れた後傾の状態になりやすいことがあります。

 

デスクワーク中の姿勢を少し思い浮かべてみてください。

デスクワークに集中している女性

このような姿勢を取っていることが多いと思います。

 

この時に背中の上部が丸まっているの注目されると思いますが、見てほしいのは腰よりも下の部分です。

 

デスクワークを行っていると、だんだんと腰が丸まってしまいます。

 

その時に骨盤が後ろへ倒れてしまいます。(これを後傾といいます。)

 

骨盤が後ろへ倒れてしまうと、背中の上部が丸まっていることもあるので、背中全体の筋肉が上下に引き伸ばされるストレスがかかります。

 

特に骨盤と肋骨などをつなぐ筋肉がこれによりストレスがかかるので、腰痛へとつながってしまうのです。

 

もう1つ腰痛になる要因

 

また、もう1つ腰痛になる要因があります。

 

先程の骨盤の後傾が関わってくるのですが、座っている状態で後傾をすることで、お尻・もも裏の筋肉が収縮した状態になります。

 

すると、骨盤を立てながら座ろうとしても、どうしてもその筋肉が伸びてくれず、骨盤を立てることを邪魔してしまいます。

 

その結果、骨盤を立てられず、後傾させたまま座ることが多くなっていしまい、腰痛がなかなか改善されません。

 

このことから、ストレッチは、腰周りだけでなく、お尻・もも裏のストレッチも必要になってくるのです。

 

腰痛改善ストレッチ

 

では、実際にどのようなストレッチを行っていくのがよいのでしょうか?

 

今日は以下の3つの腰痛改善ストレッチをご紹介しますね。

腰痛改善ストレッチ

①腰周り

②お尻

③もも裏

 

腰周りのストレッチ

体側を伸ばすストレッチ

ストレッチのポイント

①脚を肩幅よりも広めに開き、骨盤を安定させる。

②手を頭の後ろへ持っていき、身体をゆっくり片側へ倒す。

③その際に、伸ばす側の脇腹を矢印の方法に向かって伸ばすように意識する。

④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。

 

お尻のストレッチ

梨状筋という筋肉のストレッチ

ストレッチのポイント

①伸ばすお尻側の脚を片側の太ももの上に乗せる。

②手は、膝と足首に乗せる。

③背筋を伸ばし、股関節から上半身を前に倒していく。

④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。

 

もも裏のストレッチ

腿裏のストレッチをしている女性

ストレッチのポイント

①伸ばすもも裏側の脚を膝を伸ばし、前に出す。

②両手は、太ももに乗せる。

③背筋を伸ばし、股関節から上半身を前に倒していく。

④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

今回ご紹介した腰痛改善方法は、椅子さえあればどこでもできます。

 

デスクワーク中のちょっとした合間や、自宅などでもせひ試してみてください。

 

また、椅子に座りながらできる肩こり改善方法も他のブログでご紹介していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

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