股関節の動きが小さくなると腰痛に?2つのストレッチで腰痛予防・改善!

腰痛の予防改善をするために腿裏のストレッチをしている女性

埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

日常的に運動不足になってしまい、股関節の動きが小さくなったな。

なんか動きに硬さを感じるようになったりしてませんか?

股関節は、動きが小さくなってしまうことで、腰痛にもつながる可能性があり、その結果・・・

・仕事に集中出来ない
・大掃除などの家事に腰痛があり、思いっきり出来ない
・週末の休みの日にマッサージばかり受けて、やりたい事が出来ない

こんな状態になるかもしれません。

もし、このような状態を改善したり、予防したい場合は、股関節のストレッチ:腿裏のストレッチをおすすめします。

股関節のつくり

まず、腿裏のストレッチがなぜ腰痛の予防・改善に効果あるのか?というのをお話しします。

それには、股関節についてお話しします。

股関節は、腿の骨(骨頭)が骨盤にハマっていることで構成されています。

股関節の骨格図

このような作りをしていることで、股関節はほぼ360°の方向に動かすことが出来るのです。

この関節を動かしていくには、股関節周りにある筋肉が伸縮をすることが必要です。

これは、肩や肘であろうと、どの関節も周りにある筋肉が影響します。

股関節を動かす機会がない

話を股関節に戻しましょう。

この股関節を動かしていくには、股関節周りの筋肉の伸縮する動きが必要なのですが、普段、デスクワークなどを長時間行っていると、股関節を動かす機会がないのです。

自分自身のワークスタイルを考えてみてください。

職場に出社し、デスク前に座って、パソコンで仕事をする。

そして、お昼を食べに外出。

就業し、帰宅する。

この間、股関節を動かした時間はどれぐらいでしょうか?

きっと、出社・帰宅時の歩きと昼食、トレイ休憩ぐらいではないでしょうか?

人によっては、昼食を持参していれば、その時間すらも歩くことはないかもしれません。

このように動かす機会が少なければ、股関節を動かす筋肉は伸縮しません。

いざ、動かそうとしても動きません。

すると、人は、あることをします。

股関節を動かす場面に遭遇すると、股関節の動きではなく、人によって腰の部分を動かそうとします。

これを代償動作といいます。

代償動作は、本来動くはずの関節が動かないことで、代わりに違う関節が動き、同じような動作をしようとすることです。

この動作が出てしまうと、本来動く必要のない関節が動く:つまり余計な筋肉が伸縮をしなければならなくなります。

その結果、筋肉に負荷がかかりすぎてしまい、筋肉に張りが出てきてしまいます。

その張りが、緊張をうみ、腰痛へと発展してしまう可能性があるのです。

そのために、股関節周りの筋肉を使うトレーニングしていくことも大事ですが、中には、そのことがハードルが高いと感じる方もいます。

そんな時は、ストレッチから始めてみることをおすすめします。

ストレッチであれば、自宅でも手軽にできますし、やっていて気持ちよくスッキリする感覚もあるので、継続して実践しやすいと思う方もいます。

股関節のストレッチ:腿裏のストレッチ

では、実際にどんなストレッチがいいのでしょうか?

今日は、ストレッチの方法を2つご紹介します。

腿裏ストレッチ①

1つ目はこちら!

片足をつき、腕を回します。

あとへ、お尻を前後に引いたり、回していきます。

腿裏ストレッチ②

次はこちらです。

腿裏を伸ばすストレッチをやる男性トレーナー
腿裏ストレッチのポイント
①前屈をし、足首〜脛の辺りを持つ。
②両膝を伸ばすように動かし、お尻を天井に向かって持ち上げる。
③10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

この2つは、主に腿裏の筋肉を伸ばしていくストレッチです。

この筋肉は、股関節の動きが減ってしまうと、伸縮しにくくなりやすく、久しぶりにストレッチをすると硬くなったな・・・なんて感じる方も多いと思います。

ぜひ、この2つのストレッチをお風呂上がりなどに取り入れてみてください。

この股関節の動きもこれにより少しずつ改善していき、その結果、腰痛の予防・改善につながっていきます。

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