反り腰・腰痛改善に効果的!壁を使うおすすめ筋トレ!

埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

日頃から反り腰や腰痛を改善できずに悩んでいませんか?

このブログでご紹介する『壁を使う筋トレ』を実践することをおすすめします。

この筋トレでは、わきの下の筋肉を使っていくのですが、この筋肉が上手く使えていない方が多いように感じます。

それがそれが出来ない事で、反り腰や腰痛に発展する可能性があるのです。

ブログを読み終えると、反り腰や腰痛を改善するための筋トレのコツが分かってきます。

前鋸筋という筋肉

まず、前鋸筋という筋肉を知っていますか?

この筋肉は、脇の下から肋骨に向かって付いており、筋肉の形がノコギリの刃の様な形をしています。

この筋肉は、主に肩甲骨を動かすために働くのですが、実は、それ以外にも間接的に活躍するのです。

もう少し、この筋肉のつき方を詳しくみていきましょう。

この写真を見ると分かるかと思いますが、この筋肉は肩甲骨の内側から始まっているのです。

つまり、肩甲骨を背骨側に引っ張られないようにもしているのです。

肩甲骨が背骨側に引っ張られてしまうと、どうしても胸を張りやすくなってきます。

すると、人によっては、反り腰になってしまったり、それにより腰周りの筋肉が緊張しやすくなり、それが結果的に腰痛へと繋がってしまうのです。

そのような状況にならないためにも、この前鋸筋という筋肉に対して、少し刺激を入れていき、肩甲骨の位置を背骨側に引っ張られなうようにしていく必要が出てきます。

前鋸筋を使う筋トレ

では、実際に前鋸筋を使う筋トレは、どのようなことを行っていけばいいのでしょうか?

前鋸筋に刺激を入れていくためには収縮させる動きをしていくのですが、どの様な動きが収縮させやすいのでしょうか?

1番オーソドックスなのは、四つん這いになって、肘を伸ばしたまま肩甲骨を上下に動かす筋トレです。

スキャプラプッシュアップという名前が付いていたりすので、ネットで探してもすぐにやり方が出てくるはずです。

これでもいいのですが、私個人が1番おすすめするやり方は、これではないのです。

ウォールスライド

今からご紹介する「ウォールスライド」という筋トレなのです。

やり方は、以下の通りです。

前鋸筋エクササイズのポイント
①壁に向かって立ち、肘を肩幅よりも少し広めに開き、つける。
②そのまま腕全体を上に向かってスライドさせていく。
③その際に、肘が離れそうになる手前までいき、スタートの位置まで戻す。
④10を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

このエクササイズ中は、脇の下の前鋸筋を収縮させ、肩甲骨を動かしていくのですが、その際に、お腹を絞めるように力を入れておくことがポイントです。

また、エクササイズ中は、上半身が壁に向かって近づくないように、スタート時の壁と上半身の距離を一定に保ちながら行ってください。

前鋸筋を使いつつも、お腹を締めやすくなるので、より反り腰や腰痛の改善にもおすすめなのです。

まとめ

いかがでしたか?

反り腰や腰痛を改善していくには、様々な方法がありますが、まさか脇の下の筋肉を使っていくなって想像できなかったと思います。

壁さえあれば出来る筋トレですので、ぜひ家の壁などを使って、この筋トレを行なってみてください。

これは、あくまでも1つの方法ですので、ブログでご紹介したものもありますので、そちらも参考にしてみてください。

腰痛で腰に湿布を貼っている女性
腰の張りを改善するストレッチをしている女性

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