椅子に座ったままでも出来る!おすすめ肩こり改善3つのストレッチ

肩こりをどうにかしたくて悩んでいる女性

埼玉県草加市・東京都の西新井・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

 

いつもデスクワークに集中していて、いつの間にか肩こりが慢性的になっていたり、酷くなって、どうにか改善したくて色々悩んでいませんか?

 

実は、このブログで紹介する『肩こり改善ストレッチ』を実践すると、誰でも肩こりを改善していくことが出来ます。

 

このブログでは、おすすめの肩こり改善ストレッチを3つ紹介して、具体的なポイントをそれぞれご紹介します。

 

ブログを読み終えると、今後肩こりへの対処方法が分かり、肩こりを改善できます。

 

なぜデスクワークをすると肩こりになってしまうのか?

 

まず、皆さんは「なぜデスクワークをすると肩こりになってしまうのか?」ご存知ですか?

 

デスクワークでは、画面や手元で作業するものに対して頭を近づけやすく、頭を胸やお腹の真上よりも前に出す姿勢になりやすいです。

 

その姿勢になると、頭が動かない様に首や肩の筋肉が支えようとします。

デスクワーク中の背中の丸みを説明した骨格図

頭の重さは体重の10%程度あるといわれており、体重50kgの方なら、5kg程度の重さになります。

 

5kgというと、大体ですが、スイカ大玉1つと同じぐらいの重さです。

 

そう考えると、頭って重いんですね(笑)

 

また、デスクワークの細かい作業をする場合、肩甲骨や腕が動いてしまうと指先を使った作業が難しくなります。

 

それをこなすためには、肩甲骨や腕が動かない様に周りの筋肉が力を出して、固定します。

 

それらのことを長時間行うことで、筋肉が張ってきてしまい、結果的に肩こりとなってしまうのです。

 

どこをストレッチしていけばいいのか?

 

では、肩や首周りをストレッチしていくことは分かったかと思いますが、具体的にどこをストレッチしていけばいいのでしょうか?

 

今回のご紹介するストレッチで伸ばす筋肉は、全部で3つです。

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①僧帽筋

②胸鎖乳突筋

③大胸筋

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それぞれを簡単にご紹介しますね。

 

僧帽筋

この筋肉は、背中の上に大きくついている筋肉です。

僧帽筋の解剖図

この筋肉の首に沿って付着している部分が、特に肩こりで貼りやすいので、後ほどストレッチをご紹介します。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋の解剖図

この筋肉は、そこまで太くもない筋肉ですが、とても張りやすい筋肉です。

 

この筋肉単体では、頭を後ろへ倒す働きがありますが、背中を丸めて、頭を前に出す様な姿勢をとると、この筋肉が収縮します。

 

それを長時間継続すると、首のこの筋肉が張ってきます。

 

ここをストレッチしてリラックスさせるだけでも、肩こりや中には、首こりが楽になる方もいらっしゃいます。

大胸筋

最後に、胸の胸の大きな筋肉です。

大胸筋の解剖図

この筋肉は、腕に向かってついています。

 

キーボードを打つために腕を前に出しますが、この動きに関与してくるので、常日頃からこの筋肉は頑張ってる状態が多く、縮んでいる方が多くいらっしゃいます。

 

この筋肉をストレッチしていかないと、他の部分をストレッチしても肩こりが改善出来ないこともあります。

 

肩こり改善ストレッチ

 

では、伸ばす筋肉も分かって頂けたと思うので、ストレッチをぞれぞれご紹介しますね。

 

僧帽筋のストレッチ

首のストレッチを行う女性 [st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

①伸ばす筋肉とは逆方向へ頭を倒す。

②手を側頭部へ乗せるが、その際には手で頭は押さずに手の重さをかけるようにする。

③30秒程度を伸ばし続ける。

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胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋のストレッチをしている女性

右の絵は、右の胸鎖乳突筋を伸ばし、左の絵は、左の胸鎖乳突筋を伸ばしています。

 

下記のポイントは、右の胸鎖乳突筋を伸ばすやり方なので、左を行う時は、左右逆になるように行ってください。

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①右の鎖骨を指を置き、固定する。

②頭を左側へ傾ける。

③そこから天井を見るように頭を後ろへ倒す。その際に、顎を天井へ近づけるように後ろへ倒す。

④30秒程度を伸ばし続ける。

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大胸筋のストレッチ

椅子に座って大胸筋のストレッチをしている女性

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①両手を椅子の背もたれの後ろで組む。

②肘を伸ばし、胸を少し張る。

③30秒程度を伸ばし続ける。

④ストレッチの際に、腰を反らせやすいので、腰を反らせないように注意する。

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まとめ

 

いかがでしたか?

 

肩こりになってしまった場合、ストレッチは肩だけではなく、首や胸といった筋肉もストレッチをしていくことで、改善されやすくなります。

 

ぜひデスクワークの合間に時間を10分でもいいので、このストレッチを実践してみてください。

 

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