埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
普段から長時間座りっぱなしだったり、立ちっぱなしで腰が張っていませんか？
腰の張りが悪化してしまうと、腰痛へと発展してしまいますよね。
そこから腰痛が慢性化してしまうことで、日常生活に支障が出たり、趣味などを楽しみことができなくなるという事もあります。
そのような状態にならないように腰痛の予防をしていくことをおすすめします。
今日は、家でできる腰痛の予防におすすめの筋トレとストレッチをそれぞれご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
腰痛になってしまう原因
なぜ座りっぱなし・立ちっぱなしで腰痛になってしまうのか？
その原因をまずはお話ししていきます。
①姿勢の悪さ
②運動不足
③ストレス
他にも多くの原因がありますが、代表的なもの3つを今回は取り上げてお話ししていきます。
腰痛になってしまう原因：姿勢の悪さ
長時間同じ姿勢で座りっぱなし・立ちっぱなしでいると、いつしか楽な体勢になっています。
その体勢によっては、腰に負担がかかるような状態だったりします。
座りっぱなしでは、背骨の自然な曲線を維持せず、前かがみの姿勢やまっすぐな姿勢を保てないと、筋肉が過剰な負担がかかり、それが腰痛へとつながる原因になります。
長時間デスクワーク、椅子やデスクの高さなどが腰に負担をかける原因となります。
腰痛になってしまう原因：運動不足
運動不足は筋力低下や柔軟性の低下を招き、それが腰痛を引き起こす可能性があります。
腰周りの筋肉が十分に発達していないと、腰椎（腰の部分の背骨）をサポートする役割を果たせず、負担がかかりやすくなります。
背骨は、周りの筋肉によって支えられているので、先ほどお話ししたように筋力低下が起きれば、不安定性が増し、腰痛へとつながります。
腰痛になってしまう原因：ストレス
ストレスは筋肉の緊張を引き起こしことがあります。
長時間の仕事や仕事へのストレスがかかるような状況に置かれると、腰周りの筋肉が緊張しやすくなり、腰痛へと発展することが考えられます。
このように筋肉が過緊張してしまったり、筋力低下を起こすことで腰痛になることがありますので、筋トレとストレッチを行い、腰痛を予防していくことが大切になります。
家でできる腰痛予防のための筋トレとストレッチ
では、一体どのような筋トレとストレッチを行えばいいのでしょうか？
それぞれをご紹介していきます。
家でできる腰痛予防のための筋トレの方法
まずは、筋トレからご紹介します。
筋トレ中は、黄色い丸の腰の隙間を潰しつつ、お腹を膨らませないように行いましょう。
この筋トレによって、腰を支えるお腹周りの筋肉を鍛えていきます。
家でできる腰痛予防のためのストレッチの方法
次にストレッチをご紹介します。
②そのまま前後（赤矢印）に身体を転がす様に動かす。
③起き上がろうとはせず、背中を転がす様にする。
④10回ほど前後に転がるのを目安に行っていく。
できるだけ丸まって転がることで、背中全体をストレッチさせていきます。
最後に腰痛への注意
いかがでしたか？腰痛を予防して為には、筋トレとストレッチを行うのが有効です。
今回ご紹介したものは、腰痛を予防していくための1つの方法ですので、ぜひ他のやり方なども参考に予防してみてください。
ただし、腰痛への注意が1つあります。
腰痛の中には、筋トレやストレッチなどを行うことで悪化するものもあります。
必ず1度は専門の医療機関にて診察を受けて、医師の許可のもと行うようにしましょう。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②片脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。