埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
こんな風に思ったことはありませんか？
長い時間、デスクワークをしている方で腰痛にお悩みの方は、たくさんいらっしゃると思います。
そんな方へ、寝る前にぜひやって欲しい腰痛改善ストレッチを2つと、それぞれの4つのポイントご紹介します。
このストレッチをしていくことで、翌朝の腰の張りが少しずつ改善していきます。
実際にクライアントの方に寝る前に行ってもらったら、数日後には腰の張りが改善していったというご報告をもらいました。
このブログを寝る前に読みながら、ストレッチを一緒に行ってみてください。
腰や背中の筋肉に対してアプローチ
長い時間、デスクワークをしている場合に引き起る腰痛の改善方法は様々あります。
トレーニングやマッサージなどが挙げられます。
その中でもストレッチは、自宅でも簡単に行えますので、おすすめです。
今回のようなパターンで腰痛が起きてしまう場合、腰や背中の筋肉に対してアプローチしていく必要があります。
腰や背中には、数多くの筋肉があります。
代表的なのは以下の筋肉です。
・僧帽筋
・腰方形筋
・脊柱起立筋群
この他にもありますが、今回は腰付近についている腰方形筋や脊柱起立筋群を伸ばしていくストレッチの方法をご紹介します。
腰方形筋
その前に、腰方形筋の筋肉の付き方をご紹介します。
上記の写真を見てもらうと分かりますが、この筋肉は、骨盤と肋骨をつなぐ様に付着しています。
この筋肉の両側や片側に張り感を訴える方は多くいらっしゃいます。
この筋肉は、片側に身体を倒すときに収縮します。
また、両側を収縮させることで、腰を反らせるような動きが入ります。
脊柱起立筋群
次に、脊柱起立筋群です。
この筋肉は、名前に「群」という字が入っている通り、いつかの筋肉が集まっています。
ここで1つ1つ紹介していると時間がないので割愛させて頂きます。
そして、この筋肉が収縮することで、腰の反りを作り出したりします。
また、この筋肉は後頭部のあたりまで続いていますので、背骨全体を反らせるという動きにも関わってきます。
ストレッチの方法
では、今、ご紹介した2つの筋肉を伸ばしていくストレッチの方法をご紹介します。
腰方形筋のストレッチ
まずは、腰方形筋のストレッチです。
②手を頭の後ろへ持っていき、身体をゆっくり片側へ倒す。
③その際に、伸ばす側の脇腹を矢印の方法に向かって伸ばすように意識する。
④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。
脊柱起立筋群のストレッチ
続いて、脊柱起立筋群のストレッチです。
②そのまま前後（赤矢印）に身体を転がす様に動かす。
③起き上がろうとはせず、背中を転がす様にする。
④10回ほど前後に転がるのを目安に行っていく。
まとめ
いかがでしたか？
今回ご紹介した腰痛ストレッチは、家でも出来てしまう簡単なものになっています。
お風呂から出て、寝るまでのちょっとした時間などにぜひ行ってみてください。
腰痛を改善していくには、ストレッチだけでは上手くいかない場合もあります。
人によっては、トレーニングが必要だったり、マッサージが必要だったりします。
自分にあった改善方法などをぜひ見つけてみてください。
他のブログでも腰痛改善に関しては、ご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。
腰痛を改善していく場合は、最初は医療機関にて診察を受けて頂き、ストレッチやトレーニングしても大丈夫なようでしたら、上記のトレーニングなどを行いましょう。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
・寝る前にストレッチをして、翌朝には腰の張りを軽くしておきたいが、何をしたらいいか分からない。