埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
立ち仕事が長時間続いたりすると、腰が辛くなり、腰痛になったりしませんか？
そのような場合、多くの方がある立ち方になっています。
その立ち方を改善していけば、少しずつですが、腰痛の予防・改善につながっていきます。
今日は、気をつけるべき立ち方とポイントをお伝えしていきます。
普段の立ち方
まず、普段立っているとき、どんな立ち方をしていますか？
理想と言われるのが、1番右の立ち方です。
しかし、多くの方の場合、残りの3つになることが多く、1番左にある立ち方「スウェイバック」の方が多いです。
この立ち方は、お尻を少し前に出すような立ち方になり、腰の部分が反りやすい形になります。
また、腹部や腰周りの筋肉も力が抜けやすくなります。
そのため、腰にハリ感を感じやすくなり、それが結果的に腰痛へと繋がりやすくなります。
この立ち方を改善していく必要があるのですが、いきなりこの姿勢を改善しようとしても上手くはいきません。
いくつかのステップを踏んでいく必要があります。
姿勢を改善するための必要なステップ
では、どのようなステップを踏んでいく必要があるのでしょうか？
- 体幹部の筋力を出す
- 背骨のカーブを戻していく
- 立っている時の重心を意識する
これを順に追ってお話しします。
「体幹部の筋力を出す」
まず①「体幹部の筋力を出す」についてですが、これはエクササイズをしていく必要があります。
エクササイズをしていくことで、筋力を出せるようになっていきます。
しかし、体幹部といっても、普通に腹筋すればいいわけではありません。
普通の腹筋（身体を起こすような腹筋）ではなく、腹部を締め付けるような腹筋の力を出せるようにしていく必要があります。
それにおすすめなのが、下記のブログでご紹介しているデッドバグというエクササイズです。
私のパーソナルトレーニングでは、必ずといっていいほどクライアントの方に行ってもらっています。
これを行うことで、腹部を腹部を締めるという感覚が身つきやすく、普段の生活の中でも姿勢を維持しやすくなります。
「背骨のカーブを戻していく」
次に②「背骨のカーブを戻していく」です。
先ほどのスウェイバックの姿勢を見てもらうと、背骨でも胸と同じ高さにある胸椎という部分の丸まりが強くなっています。
これをもう少しカーブを緩やかにしていき、上に引き伸ばしていきたいのです。
そのために、こちらのブログでご紹介している「バックエクステンション」というエクササイズを行ってほしいのです。
これは背骨全体を反らせていくエクササイズです。
丸まりが強くなってしまっている部分を改善していくために必要なものですので、ぜひ取り入れてみてください。
「立っている時の重心を意識する」
最後に③「立っている時の重心を意識する」です。
これは、立っている時につま先側・踵側に重心が移動しすぎると、どうしても姿勢が崩れやすくなってしまいます。
それを改善していくことが、立っている時に必要なことなんです。
では、どのように意識するかというと、先ほどの姿勢の図を思い出してください。
正常の姿勢を見ていくと、外くるぶしの真上（正確にいうと、少し前になります）に膝の外側・骨盤・肩・頭が並んでいます。
これをまずは意識してみましょう。
そして、少し背骨を引き伸ばし、お腹を締めるようにしていきます。
これが大事になります。
注意として、背骨を引き伸ばす際に、胸を張り過ぎてしまいますが、それだと腰を反らせ過ぎたりしますので、先ほどご紹介した胸椎は少し丸みがあるので、真っ直ぐになり過ぎないように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
立ち方を少し変えていくことで、腰痛を予防・改善していくことが出来ます。
しかし、それにはいくつかのポイントがあり、そこを的確に行うことが大事です。
まずは、この3つをしっかり行ってみましょう。
もし、腰痛で長年お悩みの方などいらしたら、今日ご紹介したエクササイズなどを行う前に医療機関にて診察を受けましょう。
腰痛には様々な要素が絡んでおり、内臓系の疾患でも腰痛になること・骨や靭帯に異常があって腰痛になることもあります。
運動しても問題ないということでしたら、今回のエクササイズをぜひ実施してみましょう。
腰痛に関しては、他のブログでもご紹介していますので、こちらも参考にしてみてください。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
只今、東京・埼玉県（草加市）内でも新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。
また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの？と思った方は、下記のブログをご覧ください。
姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
