埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
年末年始のお休みも明け、仕事が普段通り始まった方も多いと思います。
そうなると、仕事がお休みで楽になっていた肩こりが、また慢性的になってきたのではないでしょうか？
肩こりを解消していくためには、以前ご紹介したようなストレッチも大事ですが、筋トレをやっていくことも必要になります。
今日は、 肩こりになってしまう原因と、解消におすすめの筋トレを合わせて紹介していきます。
肩こりの原因
最初に肩こりになる原因をお話ししていきます。
いくつかの原因がありますので、簡単にまとめたものが以下の通りになります。
・姿勢の悪さ
・筋肉の緊張
・ストレス
・運動不足
姿勢の悪さ
デスクワークでは、長時間同じ姿勢を続けることが一般的です。
特に写真の前かがみの姿勢やモニターとの距離が近い場合、首や肩に負担がかかりやすくなります。
また、デスクや椅子の高さや配置が適切でないと、正しい姿勢を保ちにくくなります。
オフィスによっては、デスクやモニターの高さや位置などを変えることができる場合もあります。
可能ならば、まっすぐ前を見た時とモニターの高さを同じにできる事で、肩こりの予防につながります。
筋肉の緊張
「姿勢の悪さ」の項目でもお話ししたように、長時間同じ姿勢でタイピングなどを続けることで、特に肩や首周りの筋肉が緊張しやすくなります。
タイピングなどの指先の細かい動きをする時に、肘や腕を大きく動いてしまうと、指先の細かい動きが難しくなります。
そのため、肘や腕の動きを極力動かさないようにしていく必要があります。
その時に、腕や肩、背中といった筋肉を緊張させていき、指先の細かい動きをできるようにしていくという点も肩こりになる原因に挙げられます。
ストレス
デスクワークは作業の集中や期限に追われることが多く、これがストレスを引き起こす要因となります。
ストレスは筋肉の緊張を増加させ、肩こりを悪化させる可能性があります。
運動不足
長時間座りっぱなしであることが多く、運動不足になりやすいです。
同じ姿勢でいることで、筋肉は伸縮することがありません。
そにれよって、筋力が低下すると、姿勢を保つための筋肉が弱まります。
姿勢が崩れ、ある箇所に負担がかかりすぎてしまい、結果的に肩こりの原因となります。
これらの要因が、色々と重なり、肩こりになってしまうケースがほとんどです。
それを解消したり、予防していく為にも筋トレは大事です。
肩こりを解消するための筋トレ
肩こりを解消ていくための筋トレは、どんなものを選べばいいのでしょうか？
これだけやればいい！というものはありません。
今日は、解消していくための筋トレを3つご紹介していきます。
肩こり解消筋トレ①
デスクワークを長時間行っていると、パソコンなどのモニター画面や手元の資料をずっと見ていることがあります。
それによって、頭を前に出した姿勢になりやすいです。
前に出た頭の位置を首や肩周りの筋肉がずっと力を出していき、支えないといけません。
その結果、首や肩周りの筋肉が張ってしまい、肩こりに発展してしまうのです。
肩こり解消筋トレ②
②そこからゆっくりと背骨を反らす様に身体を後ろへ倒していく。
③お腹の力は抜かない様に注意する。
④この動作を10回ほど繰り返していく
デスクワークでは、猫背のような姿勢になってしまうので、背骨を動かすことがほとんどありません。
また、背骨を丸めた姿勢をとり続けやすく、それにより肩こりへと発展しやすくなります。
この筋トレでは、背骨の可動域を出したり、背骨に沿って付いている筋肉へと刺激を入れていきます。
肩こり解消筋トレ③
②そこから、腕を持ち上げる。
③15〜20回を1セットとし、各位置で2セット程度行う。
このトレーニングでは、両腕を斜め上からのスタートする際に痛みがあって出来ない方もいらっしゃいます。
また、肩を動かすと痛みなどがある場合は、無理やり行わず、様子をみて行なったり、医師に相談してから行うようにしてください。
まとめ
いかがでしたか？
肩こりを解消していく方法は数多くあります。
今回は、その中の方法ですので、ぜひご紹介した筋トレを実践してみてください。
ただし、動かして痛みなどがある場合は、まず医療機関にて医師の診察を受けるようにしてください。
痛いのに、トレーニングをしても逆に悪化することにもなりかねないので、そこは注意しましょう。
肩こり解消に関しては、他のブログでもご紹介していますので、ぜひそちらも参考にしてみてください。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
只今、東京・埼玉県（草加市）内でも新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。
また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの？と思った方は、下記のブログをご覧ください。
姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②顔全体を前に出すように、顎に当てた手を前に押し出す
③そこからスタートに位置へ戻す
④これを10〜15回を1セットとし、2セット繰り返す