猫背改善には、骨盤周りトレーニング!内転筋群が必要!

猫背を改善したい女性

埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

普段から猫背で悩んでいませんか?

猫背になっていることで、見た目が少し元気ないうように見えたり、スタイルが変化するなど、デメリットが多く出てきてしまいます。

それ以外にも肩こり・腰痛といった身体の不調にも影響がでてきます。

そんな猫背を改善しようと思った場合、内転筋群をトレーニングしていき、刺激を入れていくことで改善することがあります。

様々な猫背改善方法を選んで、実践しても、なかなか改善できなかった方は、ぜひこの方法を実践することをおすすめします。

なぜ猫背になるのか?

あなたは、なぜ猫背になるのかご存知でしょうか?

猫背になる場合、身体の様々なパーツに変化がでて、その結果、姿勢が変化します。

例えば・・・

・背中が丸まる
・顔が前に出る
・肩が前に巻き込む

などが挙げられます。

今回は、骨盤位置の変化に関してお話ししていこうと思います。

座っている時間が長い

骨盤が座っている・立っている時でも、後ろに傾く(後傾)状態になっている方が多くいらっしゃいます。

その理由の1つとして、座っている時間が長いことです。

座っている時間が長いと、どうしても骨盤を後ろに倒して、背もたれに寄りかかっている方が楽だったりします。

また、デスクワークなどパソコンなどの画面を見る場合、椅子や机が高さ調整ができないと、自分の身体を少し丸めることで、画面を見やすい姿勢に変化させることがあります。

その結果、骨盤が少しずつ後ろへ倒れていることが常態化します。

骨盤が後ろへ倒れてしまうことで、背骨全体が丸まった姿勢に変化します。

これで猫背になってしまうのです。

骨盤周りの筋肉が力を上手く出せなくなっている

これを防ぐには、骨盤を後ろへ倒さないように座っていくことが必要になりますが、長期間、猫背の姿勢になっていると、骨盤周りの筋肉が力を上手く出せなくなっていることがあります。

その状態で骨盤を立たせようとしても、その位置をキープできなかったりして、また猫背に戻ってしまう可能性があります。

だから、トレーニングをしていくのです。

その時に刺激を入れてほしい筋肉の1つが、内転筋群です。

内転筋群の解剖イラスト

立位時に内転筋群が力を出すことで、体幹部やお尻などが力を出しやすくなります。

骨盤の位置を安定させるには、骨盤周辺の筋肉が、それぞれ力をしっかり出していくことが必要になってきます。

だからこそ、内転筋群をトレーニングしていくことが必要になるのです。

内転筋群トレーニング

では、内転筋群をトレーニングしていく場合、どんなトレーニングがいいのでしょうか?

ジムなどにいっている場合は、「アダクション」というマシンがおすすめです。

もし、自宅などの家トレの場合は、動きは少し小さくなりますが、この様な内転筋群トレーニングをおすすめします。

内転筋群トレーニングのやり方

内転筋群トレーニングのポイント
①横向きで寝る。その際、上にある脚を股関節90°程度になるように曲げ、前に出す。
②前に出した脚をクッションやストレッチポールなどにのせる。
③下にある脚を、真っ直ぐ床から離すように持ち挙げる。
④1上まで挙げきったら、下ろす。
⑤これを20回を1セットとし、3セット程度繰り返す。

動きは小さいので、もしかしたら20回をすんなりできてしまうかもしれません。

そんな時は、1回の動きをスローにすることで強度をアップさせることができますので、ぜひ挑戦をしてみてください。

まとめ

いかがでしたか?

猫背を改善していくためには、骨盤を後ろへ倒さないようにしていくことが大切です。

しかし、そのためには、骨盤周りの筋肉が力を出していく必要があり、今回は内転筋群のトレーニングをお話ししていきました。

「最近、猫背気味になっているな・・・。」
「内転筋群弱くなっているな。」
「猫背改善のために色々やっているけど、上手く改善できないな。」

と思っている方は、ぜひこの方法を行ってみてください。

猫背改善方法は、これ以外にもあり、他のブログでもご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

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