埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
普段から腰痛に悩まされており、これを少しでも軽減できないかなと悩んでいませんか？
腰痛が軽減されれば、きっとこのように思うはずです。
・日常生活が支障なく出来る！
・仕事に集中出来る！
・長時間の移動もしやすくなるので、旅行などにも行ける！
など、家事や仕事、趣味も大きな影響を与えてくれます。
腰痛を改善していく上で、様々なことを改善していくことが必要になります。
その中でも、今日は腰に負担なく立つための姿勢をご紹介し、その姿勢を作るにはどうすればいいかをご紹介します。
腰痛の原因と普段の立ち方
腰痛の原因は多岐にわたり、個人差もありますが、一般的な原因として以下の点が挙げられます。
- 筋肉や靭帯の緊張
- 椎間板の問題
- 姿勢の悪さ
- 加齢による変化
- 過度な運動や急激な動作
- 遺伝的な要因
- 生活習慣や体重の影響
などこれ以外にもありますが、今日は、③姿勢の悪さにスポットを当てて、お話ししていきます。
日常生活の立ち姿勢
普段、皆さんはどんな姿勢で立っていますか？
これも様々あると思いますが、中には、反り腰になって立っている方がいると思います。
反り腰は、過度な腰の反りが立っている時に出てしまい、筋肉が過緊張してしまい、張りが出てきます。
その結果、腰痛に発展してしまいます。
腰痛になる立ち方の原因
この立ち方になってしまう原因があります。
その中の1つに股関節周囲の筋肉が過緊張し、骨盤を前に倒しやすくなっているということです。
股関節の周囲、特に骨盤を前に倒しやすくする筋肉の1つに腸腰筋という筋肉があります。
これは、股関節を跨ぎ、背骨（腰）・骨盤と太ももつなぐようについています。
この筋肉が収縮することで、それぞれのポイントが近づいていきます。
これが実際に立っている時に起きているかというとちょっと違うのです。
立った時には、本来は、それぞれのポイントが離れていくのです。
しかし、それが離れないのです
その理由は、座りぱなしの状態が長く、筋肉が硬く縮こまってしまっているからです。
現在、多くの方は、長時間のデスクワークで仕事をこなしています。
その時に、椅子に座ったままの時間が長いはずです。
日本でスタンディングデスクがある会社は、少ないように思えます。
ずっと座っていることで、腸腰筋が伸び縮みしないので、硬く縮こまってしまうのです。
その結果、立った時に、伸びるはずの筋肉が伸びなくなってしまう。
でも、真っ直ぐに立った姿勢を作らないといけない。
ならば、骨盤を前に倒し、腰をグッと反らせた姿勢で、真っ直ぐ立ったように見せようと身体がするのです。
そのため、最終的に腰周りの筋肉が過緊張してしまい、腰痛へと発展してしまうのです。
腰痛を軽減させる筋トレ
では、このようなケースの腰痛を軽減させるには、どうすればいいのでしょうか？
先程ご紹介した腸腰筋をストレッチさせることは必要です。
しかし、それだけではダメです。
骨盤を前に倒さず立てていくには、お尻や腿裏といった筋肉を鍛えていき、骨盤を立てられるようにしていくことも大切です。
そのため、股関節の筋トレが必要になってきます。
今日は、その筋トレ方法をご紹介します。
効果を引き出す筋トレのポイント
以上がこの筋トレのポイントですが、更に効果を引き出すために効かせるポイントがあるのです。
それは、足裏で床を押すこと・膝を前に出すことです。
矢印が2つあります。
・足裏で床に押す矢印
・膝を前に押し出す矢印。
この矢印の方向に力を出したり、位置をずらすように動かしていくことで、お尻に刺激を入れやすいフォームとなります。
これが出来ない方は、頭の上方向にズレるような動きが入り、そのため膝を伸ばすような力を出し方になります。
結果、太ももの前側に力が入るようなフォームになってしまいます。
見た目は同じでも、力の出し方などが少し違うだけで、効く場所が変わってきます。
腰痛の原因と軽減させる筋トレのまとめ
いかがでしたか？
腰痛の原因は様々ありますが、その中でも立っている時の姿勢が崩れてしまうことで、腰痛に発展しやすくなります。
それを軽減していくにはストレッチも大事ですが、姿勢を作る上では筋トレも大事になってきます。
今回、ご紹介した筋トレは家でも出来るものですが、ポイントをしっかり踏まえておかないと効果を引き出すことは出来ません。
ご紹介したポイントを含め、ぜひ実践してみてください。
他にも腰痛改善におすすめの方法をご紹介したブログを書いていますので、そちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく。
③その際に、膝が最初の幅よりも内側に入らないようにする。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。