埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
年を重ねたり、運動不足になると身体のラインが変化していきますよね。
その中でも「ヒップライン」は、多くの方が気になる場所でもあります。
実際に、自分のヒップラインが変化してきて、これを少しでも上げていったり、横から見たときに丸みを出せるようにしたい！と思ったことありませんか？
そうなれば、細身のデニムを履いてもスタイルが綺麗に見えたりして、おしゃれを更にしたくなりすよね。
今日はそんなヒップラインを作っていくためのエクササイズをご紹介します。
運動を普段したことない方でも出来るものですし、実際の私のパーソナルでもお伝えしているものです。
今よりも理想のヒップラインに近づけていきたい方は、このブログを読みながら、エクササイズを実践してみてださい。
ヒップアップに必要な筋肉と動き
まず、このブログを読んで知ってほしいことがあります。
・ヒップアップさせていくには、どの筋肉を鍛えていけばいいのか？
・ヒップアップさせていく筋肉を鍛えるためにどんな動きを行えばいいのか？
この2点をしっかり理解しておかないと意味がなくなってしまいます。
ヒップアップさせていくための筋肉
ヒップアップさせていくには、大きく分けて2つの筋肉を鍛えていく必要があります。
①大殿筋
②中殿筋
それぞれの筋肉は、以下のように身体についています。
左：大殿筋 右：中殿筋です。
お尻を後ろから見たときに表層にあるのが大殿筋で、その下に中殿筋が隠れています。
横から見たときは、中殿筋は隠れることなく表層に出てきます。
この筋肉を鍛えていくことで、正面・横から見たときの膨らみが変化していき、ヒップアップしていきます。
この筋肉を鍛えずして、ヒップアップというのは、ほぼ無理だと思ってください。
大殿筋・中殿筋を鍛える動き
ご紹介した大殿筋・中殿筋を鍛えていくには、どんな動きを行えばいいのでしょうか？
この2つを鍛えるには、股関節の動きが関与します。
代表的なものは、以下の通りです。
・大殿筋：股関節伸展↔︎屈曲
・中殿筋：股関節内転↔︎外転
股関節伸展↔︎屈曲は、しゃがんだり、立つ動作ですので、スクワットやヒップスラストが代表例です。
股関節内転↔︎外転は、脚を横に広げ・内に閉じる動作なので、アブダクションが代表例です。
これらのエクササイズを行う上では、この動きがしっかり出来ているかを意識したり、確認していかなかればなりません。
スクワットの動きの間違い
しかし、この動きがうまく出来ない方が多くいらしゃいます。
例えば、大殿筋を鍛えていくために、股関節伸展↔︎屈曲のスクワットをやるとします。
しかし、これをやる場合、あることに注意をしていかないといけません。
それは、骨盤がしっかり前傾できるかです。
骨盤前傾とは、文字通り骨盤が前に倒れることです。
しゃがんでお尻が下がると同時に、骨盤が前に倒れていきます。
この動きが出ないと、しゃがんでいくと骨盤は後ろへ倒れてしまいます。
この写真のように背中が丸まったりしやすくなり、しゃがむことが難しくなります。
そして、お尻ではなく、太ももに刺激が入りやすくなります。
運動初心者の方が1番やりやすい間違いです。
こんなフォームでスクワットをやっていませんか？
もし、このフォームでやっていたら、そのままでは上手くお尻を鍛えることは出来ませんので、注意しましょう。
初心者におすすめのヒップアップエクササイズ
では、ご紹介した動きを用いて、それぞれの筋肉を鍛えるには、どんなエクササイズがいいのでしょうか？
大殿筋を鍛えるには、ルーマニアンデッドリフト・中殿筋には、横向きで行うアブダクションがおすすめです。
それぞれを注意ポイントも踏まえて、やり方をご紹介しますね。
ルーマニアンデッドリフトのやり方と注意ポイント
写真ではダンベルを持っていますが、家でやる場合、ダンベルを持っている方は少ないですよね。
もし、負荷をかける場合、2リットルのペットボトルに水を満杯に入れれば、2kgのダンベル替わりになります。
それを2つ持てば、4kgになります。
それ以外にも5kgのお米を持ってやるなどをすれば、負荷をかけることが出来ます。
注意ポイントは、骨盤の前傾をしっかり出していき、股関節の屈曲（曲げ）を行うことです。
このポイントが出ることで、上半身を前に倒していくと、もも裏・お尻にストレッチ感を感じられます。
それが上手く出来ている感覚になるので、ここは意識しつつ行ってみてください。
アブダクションのやり方と注意ポイント
次に中殿筋を鍛えるアブダクションのやり方をご紹介します。
②下の脚を前に・上の脚を真っ直ぐに伸ばす。
③上の脚を45°目安に挙げていく。
④その時に踵が壁にそって挙げる。
⑤下げる時も踵が壁から離れないように下げる。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
このエクササイズをやったことがある方もいると思います。
ここでポイントなのは、壁にそって挙げ下げすることです。
脚を挙げる際に、どうしても脚が斜め前に出ながら上がりやすいのです。
そのまま行ってしまうと、中殿筋ではなく、脚の付け根にある大腿筋膜脹筋に刺激が入ってしまいます。
それでは、ヒップアップさせることは難しくなります。
壁にそって挙げ下げすることで、的確に中殿筋に刺激を入れることが出来ますので、この形で実践してみてください。
ヒップさせていくポイントのまとめ
いかがでしたか？
ヒップアップさせていくには、大殿筋と中殿筋を鍛えていく必要があります。
そのためには、股関節を動かして、エクササイズをしていかなければなりません。
おすすめのエクササイズとして、ルーマニアンデッドリフトとアブダクションを行い、注意ポイントを踏まえていくことが大切です。
今回お伝えしたヒップアップのポイントやエクササイズは、あくまでもその方法の1つです。
他にもやっていくことで効果を引き出すことがあります。
次の機会にそれをご紹介していきますので、ぜひ継続して、ブログを読んでください。
ヒップアップに関して、既にご紹介しているポイントもありますので、そちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②腰を丸めない様に注意しつつ、膝を軽度屈曲させながら、上半身を前に倒していく。
③その際に、股関節の屈曲を意識する。おへそを正面から少しずつ下に向けると動かしやすくなる。
④そこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。