太もも前側の筋肉を細くする!おすすめの方法は「お尻を使う!」

太ももの筋肉を細くしたい女性

埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya Instagram:@personal_tomoya)です。

トレーニングやストレッチしているけど、全然太ももが細くならずに悩んでいませんか?

太ももが細くならない要因の1つは、前側の筋肉が太くなっていることが挙げられます。

では、なぜその筋肉が太くなってしまっているのでしょうか?

それは、あなたがその筋肉を知らず知らずのうちに使っているからです。

今日は、なぜそのような状況になったのか?

そして、それを変えていき、細くするためのおすすめの方法をご紹介します。

太ももの前側の筋肉が太くなる原因

最初にお伝えしましたが、太ももの前側の筋肉がどうやって太くなってしまったのか?

どんなことで太くなるのか?を最初にお話ししていきます。

太ももの前側の筋肉は、大腿四頭筋という筋肉です。

大腿四頭筋を表す画像

この筋肉が主に太くなってしまうことで、外見上太く見えてしまいます。

自分の動き=「癖」が原因

では、なぜ、この筋肉が太くなってしまうのでしょうか?

先ほどお話ししたように、普段の自分の動き(歩き、階段の上り下りなど)でこの筋肉をメインとして使ってしまうからです。

歩き、階段の上り下りなどは、様々な下半身の筋肉を使っていきます。

しかし、その動き中で、自分の身体を動かす際に使いやすい部分を使って動くこともあります。

簡単に言ってしまえば、「癖」です。

こういった動きの癖というのは、人それぞれです。

歩く時にガニ股になってしまう人・肩が左右に大きく揺れる人、これらも動きの癖です。

その癖があることで、身体の動かし方が偏ってしまい、使われる筋肉も偏ってきます。

偏ってしまうと、その筋肉は常に使われるわけですから、頑張れるように変わらないといけません。

その変化が、筋力を出せるようになる。

そして、筋力を出せるように筋肉自体が太くなるのです。

スクワットでもも前だけ疲れるのは、お尻が使えていない!

こんな経験ありませんか?

スクワットで追い込んだ時に、太ももの前側だけ疲れたり、翌日筋肉痛になったことありませんか?

実は、スクワットで太ももの前側だけこのようなことになった方は、基本的にもも前だけを使っています。

しゃがむ時や立ち上がる時も、本来であれば、もも裏・お尻の筋肉をしっかり使っていきます。

しかし、普段の動きの癖などによりどうしても、そこばかり使ってしまうのです。

これを変えていかなければ、どんなにストレッチなどをやっても細くはなりません。

要は、太ももの前側の筋肉を使う割合を減らしていくのです。

その為には、他の部位が力を出せるようにしていくことが必要なのです。

その部位とは・・・・お尻です!

パーソナルトレーニングを受けて頂くクライアントの方の身体や動きを見ていくと、太ももばかりをつかやすい方は、お尻が上手く使えていないことがあります。

お尻の力を発揮するの苦手で、お尻の種目をやっているけど、あまり力が入っている感じない。

または、お尻の筋肉が落ちてしまっているようなスタイルになっていることがあります。

その状態を変えていくことが必要です。

お尻を使っていくための筋トレ・そのポイント

では、どんなことを行っていけばいいのでしょうか?

今日は2つの筋トレ方法をご紹介しますので、両方やってみてください。

お尻を使っていくための筋トレ①

お尻を鍛えるトレーニング
お尻を使っていくための筋トレのポイント
①うつ伏せに寝て、両脚をお尻幅程度にし、片膝を90度程度に曲げる。
②足裏全体を天井にくっつけるように太ももを持ち挙げていく。
③挙げていった時に、お尻の部分にしっかり力が入るように意識する。
④15〜20回1セットとし、2〜3セット行う。

この運動中に注意するべきことは、すねの角度です。

どうしても最初に膝を90°にセットし、すねを立てても、挙げると同時に踵がお尻側へ近づくようにすねが倒れます。

そのような形で行なってしまうと、お尻への収縮感などが上手く入らないことがあります。

まずは、鏡を見つつでもいいので、しっかりとフォームチェックしながら行なってみてください。

お尻を使っていくための筋トレ②

ヒップリフトを行なっている男性
ヒップリフトのポイント
①脚(足元・膝も)を肩幅程度に開き、膝を90°よりも少し狭くなるように立てる。
②足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく。
③その際に、膝が最初の幅よりも内側に入らないようにする。
④④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

この筋トレのポイントは、足裏で床を押すこと・膝を前に出すことです。

ヒップリフトで押す・出すができる人

矢印が2つあります。

・足裏で床に押す矢印
・膝を前に押し出す矢印。

この矢印の方向に力を出したり、位置をずらすように動かしていくことで、お尻に刺激を入れやすいフォームとなります。

これが出来ない方は、頭の上方向にズレるような動きが入り、そのため膝を伸ばすような力を出し方になります。

結果、太ももの前側に力が入るようなフォームになってしまいます。

見た目は同じでも、力の出し方などが少し違うだけで、効く場所が変わってきます。

まとめ

いかがでしたか?

太ももの前側を細くするには、まずその部分を使い過ぎていることが原因なので、それをいかに改善していくかがポイントです。

その為には、下半身の筋トレをやるのではなく、脚全体の筋肉を使えるようになることが大事です。

その中でも、お尻の筋肉を使えていない方が多いので、そこをしっかり改善していきましょう!

他のブログでも太ももの引き締めなどに関してご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

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