埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
夏に向けてや、冬に弛んでしまったお腹を引き締めるためにつらい腹筋運動をしていませんか？
お腹を引き締めるには、上の写真のような腹筋運動をしていると思います。
しかし、私はこれをやらなくてもいいと思っています。
なぜなら、お腹を引き締める為に、この腹筋運動は不要だと思うからです。
これよりもお腹を引き締める為に必要な筋トレあり、その方法が多くの方には必要だとおもうからです。
今日は、今まで皆さんがやっていた腹筋運動とは違った筋トレ、お腹引き締め・痩せを実現する3ステップをご紹介します。
普段のトレーニングなどに取り入れてみてください。
なぜ腹筋運動をやらなくていいのか？
このブログを読んでいるあなたは、このタイトルを見て、「？」と思ったでしょう。
お腹を引き締める＝腹筋運動
というのは、言わずもがなという感じで、多くの方が認知していることです。
しかし、それとは真逆のことを話しているのです。
最初にお伝えした腹筋運動ですが、それはクランチという種目です。
クランチは、上半身を起こしていく動作で、主に腹直筋という筋肉をメインで鍛えていきます。
いわゆるシックスパックを作っていくのに、最も必要な筋肉です。
この筋肉を鍛えてもお腹は引き締まっていきません。
その理由は、以下の通りです。
・脂肪が過剰についてしまっている
・腹筋の筋力が低下し、周囲径が大きなっている
このような理由の場合、腹直筋を鍛えるよりも、まずやるべきことがあります。
脂肪が過剰についてしまっている場合
まず、「脂肪が過剰についてしまっている」ことによるお腹が弛んでいるのであれば、それを消費する必要があります。
脂肪を消費するには、運動と食事がセットになってきます。
運動をしていくことで、活動時に消費するエネルギー量を増やし、脂肪を減らしていきます。
また、運動自体をせずに、日常生活を送っていく中で、消費できる量を増やしていきます。
これが、運動する目的です。
そして、食事を改善していき、脂肪が蓄積しないようにしていくことも大切です。
例えば、高脂質の食べ物（揚げ物やお菓子）などを減らし、低脂質に変えていく。
食べ過ぎている量を減らしていくなどしていき、脂肪の蓄積を極力減らしていきます。
これをやっていないにも関わらず、あの腹筋運動だけやってもお腹の脂肪は減っていきません。
正直、焼け石に水ののようなものです。
もし、体脂肪率などを測っていき、平均以上の数値ならば、まずはこれから取り組んでいきましょう。
腹筋の筋力が低下し、周囲径が大きなっている場合
次に「腹筋の筋力が低下し、周囲径が大きなっている」場合です。
これでお腹が弛んでいるのならば、腹筋の筋力を上げていくことが必須です。
「昔は運動していたけど、最近は運動しなくなった。」
「デスクワークの仕事量が増えて、お腹が弛んできた。」
などの理由の方は、これに当てはまります。
それならば、クランチをやっていくことは、いいことなのでは？目的に合っているのでは？とおもますよね。
でも、違うんです。
これには、お腹周りにある筋肉について知っていく必要があります。
4つのお腹の筋肉
お腹周りにある筋肉は、全部で4つあります。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
上から順に深層にある筋肉の並びです。
そして腹直筋をよく見てください。
この筋肉は、お腹の真ん中を縦に走って、恥骨の部分向かって付いています。
あることに気づきませんか？
腹直筋は、脇腹まではカバー出来ていません。
お腹を引き締めていき、周囲径を細くしていくには他の筋肉を鍛えていかないといけません。
そこで1番大事になるのが、1番深層にある「腹横筋」です。
腹横筋は、腰の方から腹巻きのようにお腹を包む筋肉です。
この筋肉が力を発揮し、収縮していくことでお腹を締めていきます。
もし、それが出来なくなると緩んだ腹巻きのようになるので、お腹がダルんと弛んでしまうのです。
だからこそ、まずは腹横筋を鍛えていく必要があるのです。
私のパーソナルトレーニングでも、クランチは、必要がなければやりません。
それよりも腹横筋の筋力を上げていき、お腹を締めていくことが必要だからです。
腹横筋を鍛えていく3つの方法
では、腹横筋を鍛えていくには、どうすればいいのでしょうか？
これには、私の中で3つの段階があります。
これらを1つ1つ実践していくことで、お腹を締めていくことが出来ます。
腹横筋を鍛えていく方法①
まずファーストステップです。
ここでポイントなのは、息を吐き切った時のお腹が萎む感覚と力が入る感じです。
これが腹横筋が力を発揮している目安になります。
腹横筋を鍛えていく方法②
次に2ステップ目です。
②大きく息を吸い、口から吐いていく。
③吐きながら、お腹の中にある風船が萎むイメージを持ちちつつ行う。
④その際、腰とマットの隙間を埋めるようにしていく
⑤10回ほど繰り返し、吐き切った時のお腹の力の入り方を覚える。
今度は、1ステップ目でやったことを体勢を変えていき、行っていきます。
この体勢でも出来ることが次へのステップに繋がります。
ここでつまづく方もいますが、これは大事なポイントになるので、しっかり出来るように進めていきます。
腹横筋を鍛えていく方法③
最後のステップです。
ここが1番実践してほしいところです。
②両腕・脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
この運動中は、ステップ②までやってきたお腹の力の入れ方や呼吸法を取り入れつつ行います。
それが抜けてしまうと、意味がなくなってしまいます。
そして、両腕・脚での強度が高いなと思ったら、まずは同じ側の腕・脚を一緒に動かす形で行ってもOKです。
慣れてきたら、少しずつ両腕・脚のバージョンに挑戦してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
お腹痩せ・引き締めていくには、最初にご紹介したクランチをやらなくてもいいんです。
この腹筋運動をやらないと、お腹痩せ・引き締めが出来ない！と思っていた方が多いと思います。
つらい腹筋運動していると、だんだんそれが嫌になってしまい、結果的に途中でリタイアしてしまうこともあると思います。
今日ご紹介した3ステップを行っていくことで、お腹を引き締める腹横筋を鍛えられます。
そして、お腹痩せ・引き締めにつながっていきますので、ぜひ取り入れてみてください。
他にもお腹痩せ・引き締めのポイントをご紹介したブログを書いていますので、そちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②鼻から大きく息を吸い、口から吐いていく。
③吐きながら、お腹の中にある風船が萎むイメージを持ちちつつ行う。
④10回ほど繰り返し、吐き切った時のお腹の力の入り方を覚える。