埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
普段から猫背のように背中が丸まっていませんか？
猫背になってしまうことで、外見上の姿勢だけでなく、肩こりや首こりといった身体の不調が出てきてしまい、日常生活の中で支障が出てくる可能性があります。
そのようなことにならない為にも猫背を改善していくことをおすすめします。
今日は、猫背改善におすすめの筋トレ：ラットプルダウンの意識するべき点などをお伝えします。
是非、ジムなどで行う普段のトレーニングメニューの中に入れてみてください。
ラットプルダウンが猫背を改善する理由
ジムでトレーニングをする方は、ラットプルダウンというマシンを見たり、実際に使ったことはありますか？
ラットプルダウンというのは、このようなマシンのことです。
ラットプルダウンとは？
大きなマシンですので、1度は通りすがりで目にしたこともあると思います。
このマシンでは、広背筋という背中の大きな筋肉を鍛えていくことが出来ます。
背中を引き締めたい方や、脇背のラインを変えていきたい方がよくトレーニングしています。
猫背改善につながる理由
このマシンについては少し理解してもらえたと思いますが、なぜこのマシンを使うことで、何がどう猫背改善とつながるのでしょうか？
まず、猫背というのは、一般的に背中の丸みが大きくなってしまい、頭が前に出た姿勢のことを指します。
イメージとしては、上記の左側のような姿勢ですね。
このブログを読んでいるあなたも、もしかしたら何気なくこの姿勢になっているかもしれません。
このような姿勢になってしまうことで、先ほどお伝えしたように背骨が全体的に丸まり、頭が前に出てきます。
それに合わせ、肩甲骨が外へ広がった位置になります。
これがポイントになります。
肩甲骨が外に広がってしまった位置にあることで、背骨の丸みを変えていこうとしても、上手く出来ません。
その理由は、背骨の動きと肩甲骨の動きが連動しているからです。
例えば、肩甲骨が外に広がる場合は、背骨は丸まるような動きを一緒に行います。
逆に、肩甲骨が内側へ寄る動きをする場合、背骨は全体的に反るような動きをします。
丸まっている背骨を変えようとしても、肩甲骨が動けるようにしておかないと、肩甲骨の位置が変わらないので、猫背を改善が上手くいきません。
肩甲骨の位置を適正な位置に持っていくという身体の動きのコントロールをしていく為にも、ラットプルダウンを行いたいのです。
背骨を反らせるという動きを入れやすい
そして、ラットプルダウンを使っていく上で、もう1つやってほしい理由があります。
それは、脊柱：背骨を反らせるという動きを入れやすいからです。
ラットプルダウンを行う際に、背骨を反らせるという動きを入れていくことで、広背筋の筋肉を最大収縮させることが出来ます。
つまり、猫背とは逆の背骨の動きを入れることが出来るのです。
これにより、猫背で丸まった背骨を理想の角度・曲がりに戻していくのです。
意識するべきラットプルダウンのポイント
では、実際にラットプルダウンを行う際に、どんなことに意識していけばいいのでしょうか？
大きく分けて3つポイントがあります。
①上半身の角度
②肩甲骨の動き
③背骨の反らせ具合
これらを1つずつお話ししていきます。
ラットプルダウンのポイント：上半身の角度
ラットプルダウンを行う際に、上半身を真っ直ぐ行う方や少し後ろへ倒して行う方など様々います。
目的によって変わりますが、今回のような広背筋を鍛えていく場合は、後ろに倒していくことをおすすめします。
このトレーニングでは、首の根本：鎖骨付近にバーを近づけるように下げていきます。
その際に、上半身が真っ直ぐだとバーの軌道と頭が合ってしまい、真っ直ぐに首の根本に引くことが出来ません。
すると、余計な腕の力を使って引くことになります。
首の根本に真っ直ぐに引く場合は、上半身を軽く後ろへ倒しながら行ってみてください。
その際に、腰をぐっと反らせず、骨盤から上半身を後ろへ倒すことで、腰の過度な反りを防ぎ、腰を痛めることも防げます。
ラットプルダウンのポイント：肩甲骨の動き
次に、肩甲骨の動きについてお話ししていきます。
ラットプルダウンでは、肩甲骨の動きが重要になってきます。
これが間違ってしまうことで、全然広背筋に刺激が入らないので、鍛えることが出来ないということもあります。
今回意識してほしい動きは、肩甲骨の下制という動きです。
下制という動きは、肩甲骨を下へ下げるという動きです。
※下の画像で②の動きです。
ラットプルダウンのスタートポジションでは、両腕を上に挙げた状態：肩甲骨が挙上（正確にいうと上方回旋ですが、ここでは分かりやすく挙上とお伝えします）しています。
その状態になることで、広背筋がストレッチ：伸ばされた状態になります。
そこから、バーを首の根本に引き下げるようにしていくことで、脇が締まり、広背筋が収縮していくのです。
しかし、広背筋は肩甲骨にも付着していますので、肩甲骨が下へ下がることで、より収縮しやすくなります。
その為、下制という動きが必要になるのです。
この下制という動きは、ラットプルダウンをやる中でも1番難しいポイントです。
ジムで使っている方を見ても、肩が挙がったままのやっている方が多いです。
肩が挙がったままということは、肩甲骨が下制されておらず、挙上したままやっているということになります。
このままでは、広背筋に刺激が入らず、肩が力が入ってしまい、意味がなくなってしまいます。
ラットプルダウンのポイント：背骨の反らせ具合
最後に背骨の反らせ具合です。
最初にお伝えしましたが、肩甲骨は背骨の動きと合わせて動きます。
そして、前項でお伝えしたように肩甲骨の下制をさせていくことが大切です。
肩甲骨の下制を引き出すには、背骨の伸展：反らせるという動きを入れることが大切です。
しかし、この時に大事なポイントがあります。
それは、腰は反らせないということです。
広背筋という筋肉は、腰：腰椎という部分を反らせることで収縮させることが出来ます。
しかし、今回は胸椎といわれる部分を反らせてほしいのです。
胸椎というのは、背骨の上の部分を言います。
この7〜12個目の背骨：胸椎に広背筋は付着しています。
胸椎は、基本的に丸みがある状態ですが、猫背になることでこの丸みが更に強くなります。
それを変えていくには、胸椎を反らせるという動きをしていくことが必要なのです。
そして、ラットプルダウンでは、肩甲骨の下制を出していき、胸椎を反らせることで、より広背筋の収縮させていくことも出来るので、意識してほしいのです。
胸椎の動きが上手く出せない方は、腰を大きく反らせてしまいやすいので、注意していきましょう。
ラットプルダウンによる猫背改善していくポイントのまとめ
いかがでしたか？
猫背を改善していくには、ラットプルダウンで広背筋を鍛えていくことがポイントになります。
広背筋を鍛えていき、猫背になって外へ広がってしまった肩甲骨を適正な位置に戻していきます。
それに合わせて、背骨を反らせるという動作を入れていくことで、丸まった背骨を理想の丸みに戻していくことも行っていきます。
ただ単に背中を引き締めたり、脇背のラインを整えていくだけの筋トレではないのです。
この筋トレを行うことで、猫背改善をしていくことも可能ですので、ぜひ、ジムに通われている方は使ってみてみください。
そして、猫背改善したいと思った方は、この筋トレを普段のトレーニングメニューに入れてみてください。
猫背改善に関しては、他のブログでもお話ししていますので、そちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
