埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
30代になってくると、身体のラインが気になってきませんか？
クライアントの方にいろいろお話を聞くと、平均するとその年齢から徐々にそのようなことが気になるとお話しされます。
その中でも、特に「下腹部」は気になる方が多いようです。
下腹部のたるみや、ぽっこりしてしまうことが気になるようです。
今日は、なぜ30代になってくることで、下腹が気になってくるのか？
そして、気になってしまった下腹を引き締めていくための筋トレをご紹介していきます。
なぜ30歳から下腹が目立つようになるのか？
30歳を超えてくるぐらいから、身体のラインが少しずつ変わってきて、気づくと「あれっ？」と思ったことありませんか？
・いつの間にか下腹が出てきた
・二の腕が少し弛んできた
・お尻の丸みが減ってきた
人によって、様々な変化を感じると思いますが、これをよく「中年太り」と言われたります。
なぜ30代になるとそのような変化が出るのでしょうか？
これに関係する2つの理由があります。
①加齢や運動不足による基礎代謝・活動時代謝の低下
②運動不足による筋量・筋力低下
これらを聞いて、「あっ！」と思った方もいると思います。
まずは、これらについてお話ししていきます。
下腹が目立つ理由：①加齢や運動不足による基礎代謝・活動時代謝の低下
まず基礎代謝と活動時代謝という言葉を聞いてことありますか？
それぞれの意味はこちらです。
基礎代謝：早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量のこと
分かりやすくいうと、安静にしたまま（寝ていても）でも消費できるエネルギー（カロリー）量のことです。
次に活動時代謝は、このような意味です。
活動時代謝：身体を動かして、消費するエネルギー（カロリー）量のこと
運動や家事など、動くことによって消費できものです。
これらが加齢や運動不足により低下していくのです。
基礎代謝は、女性12〜14歳：1,410kcal 30〜49歳：1,150kcalとなっています。
※食事摂取基準2015年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値を引用
ピーク時よりも300kcal近く低下しているのです。
300kcalというと、おにぎりなら約2個分、お茶碗のご飯1杯分ぐらいになります。
基礎代謝が減ってしまうことで、エネルギー（カロリー）消費量も減りますから、食事量などが変わらなければ余計なお肉がついてしまうのは仕方のないことです。
また、基礎代謝の約2割は筋肉が担っていますので、身体全体の筋肉量が減ることも基礎代謝低下につながります。
下腹が目立つ理由：②運動不足による筋量・筋力低下
次に「運動不足による筋量・筋力低下」の理由です。
現代に生きている方の多くは、デスクワークなどの椅子に座って仕事をしていることが多いと思います。
デスクワークのほとんどの時間を椅子に座ったままであれば、どうしても運動量というのが減っていきます。
運動量が減ることで、まず筋肉量を維持することが難しくなってきます。
また、筋力なども減っていきますので、基礎代謝が下がっていきます。
同時に、動くことが少なくなることで、活動時代謝も下がっていきます。
デスクワークをされている方でも、階段を使ったり、少し歩くことを意識していれば、筋肉量や筋力をある程度維持は出来ます。
しかし、なかなかピークの基礎代謝や活動時代謝を維持することはできません。
そうなってしまえば、消費出来ていたエネルギー（カロリー）が蓄積してしまい、結果的に下腹にお肉がついてしまいます。
また、筋肉量が落ちてしまうことで、腹筋群の力も落ちるので、お腹を締めにくくなります。
その結果、どうしてもお腹が前に出てしまうのです。
自宅でできる下腹を引き締めていくための筋トレ
では、下腹部にお肉がついたり、お腹が前に出ないようにするにはどうしたらいいのでしょうか？
ここで大事なのは、どんな理由で下腹が出てたような身体のラインになったのか？です。
例えば、運動不足で食事も気をつけずにお菓子やお酒を飲んでいたという理由の場合、これは食事改善と運動を行う必要があります。
運動は、主に全身運動を行って、全体の筋力を上げていく必要があります。
もし、食事は気をつけているけど、運動はしていないということであれば、運動をしていくことがポイントになります。
全身の運動だけでなく、普段の運動量も上げておく必要がります。
階段を普段から使うようにする・自宅から1駅手前で降りて、歩いて帰るなど、日頃のちょっとした運動する時間を確保していくことも大切です。
ここでお伝えする理由に当てはまる方は、運動不足により腹筋群の筋力が低下ししまった方です。
腹筋群の筋力低下が起きてしまうと、どうしも下腹が前に出てしまったようなラインになりやすいです。
これを改善していく上で大切なのは、「お腹を締める」ことです。
締めるイメージとして、腰痛の予防などに使われるコルセットをギュッとキツく締めるような感じです。
このような腹筋の使い方が出来ないと、下腹が前に出たようなお腹になってしまうのです。
では、早速のそのための筋トレをご紹介します。
下腹を引き締めていくための筋トレ①
とてもシンプルな深呼吸ですが、呼吸をするだけでも腹筋群を使って、お腹を締められるかどうかが次の筋トレに関わってくるのです。
下腹を引き締めていくための筋トレ②
②両腕・脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
この筋トレ時に注意してほしいことが1つあります。
腰を反らせずにお腹を締めながら行う
どうしても両腕・脚を動かしてしまうと、腰が反りやすくなりますので、お腹を締める力を入れていきます。
また、強度が高い筋トレでもありますので、まずは同じ側の片腕・脚からやってみてもOKです！
下腹を引き締める方法のまとめ
いかがでしたか？
30代になってくると、身体の中身の部分が変わってきます。
それに合わせるように外見も変わってきます。
基礎代謝を下げないようにすことも大事だし、活動時代謝を上げていくことも大事です。
そして、腹筋群の筋力低下を予防することは、下腹を引き締めるためにも必須のことです。
是非、自分の生活や身体に合ったものを探して、行うようにしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②大きく息を吸い、吐いていく。
③吐きながら、お腹の中にある風船が萎むイメージを持ちちつつ行う。
④10回ほど繰り返し、吐き切った時のお腹の力の入り方を覚える。