埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
家でトレーニングを行う時に腹筋運動はしますか？
その時に身体を起こす腹筋を行うと、首に力が入ってしまって、全然集中して出来ない・・・なんて方、いらっしゃいませんか？
実は、腹筋運動を行う時に首に力が入ってしまう方は、腹筋を行う時にある事が出来ていないのです。
それは、腰の隙間を潰して、背中の丸みをつくることです。
それを出来る様にしていく事で、腹筋運動をしても首に力が入り難くなり、腹筋を効果的に行う事が出来ます。
今日のブログでご紹介する改善する2つのポイントをしっかり読んで、実践し、首に力が入らない様に腹筋運動を行ってみてください。
なぜ腹筋を行うと首に力が入ってしまうの？
腹筋運動というと、どの様な腹筋運動を思い浮かべますか？
多くの場合、身体を起こす腹筋 or 脚挙げ腹筋かなと思います。
今回は、身体を起こす腹筋を例に挙げて、お話ししていきます。
身体を起こす腹筋といっても、上半身を全部起こす腹筋（シットアップ）と、肩甲骨辺りまでを起こす腹筋（クランチ）がありますよね。
その中でも、肩甲骨辺りまでを起こす腹筋（クランチ）を行うと、首に力が入る方が多いと思います。
首に力が入ってしまうので、その腹筋が出来ないと諦めてしまう方もいると思います。
でも、なぜ腹筋を行うと首に力が入ってしまうのでしょうか？
それには2つの理由があります。
①腰の丸みを作れていない。
②頭から持ち挙げてしまっている。
この2つを細かくお話ししていきますね。
腰の丸みを作れていない
まず、クランチのフォームを見ていきましょう。
膝を立てた状態から、この様に上半身を丸めつつ、起こすやり方ですね。
このエクササイズを行うと、首に力が入ってしまう方の特徴で「腰の丸みを作れていない」という事なのですが、どういう事なのでしょうか？
まず、仰向けに寝ると、多くの方の場合、腰とマットの間に隙間が少なからず出来ると思います。
その隙間を潰す or 運動中に潰しておく事が出来ないという事なのです。
クランチを行う際に、身体を起こした時に腹筋の最大収縮を得るために、腰の隙間を潰しておくことをおすすめするのですが、それが出来ずに、腰の隙間を作ったまま起こしてしまうのです。
それと首に力が入る事が、どう関係するのか？
上記の写真で、白抜きの赤印が、腰とマットの間の隙間です。
それを腰を丸めて潰します。
すると、そのすぐ横に赤印が身体を起こす時に支点となり、頭の方から身体が起き上がってきます。
しかし、隙間を潰しておかないと、身体が丸まりながら起き挙がり難くなります。
それでも上半身を起こそうとすると、1番重い頭をグッと持ち挙げて起きようとします。
頭というのは、体重の1割程度の重さがあると言われており、体重が60キロぐらいなら、6キロぐらいの重さなのです。
そんなに重いものを浮き上がらせるためには、頭が後ろへ倒れない様に首の力を使って支える必要が出てきます。
また、頭を動かす事で、身体を起こすという動きをサポートもしまっているのです。
だから、必要以上に頭を動かさなければならなくなり、その影響で首に力が入ってしまうのです。
頭から持ち挙げてしまっている
次に、頭から持ち挙げてしまっている理由です。
これは、今お話しした内容も含まれるのですが、更に深く動きについてお話ししていきます。
腹筋運動というのは、腹筋を使っていくエクササイズです。
何をいっているの？当たり前じゃないか！と怒られるかもしれませんが、頭で理解していても、動きがそれを出来ていないのです。
では、お聞きしますが、あなたは、腹筋がどこからどこまでくっついているかをご存知ですか？
下記の腹筋をみてください。
クランチでも使っていく、腹直筋です。
この筋肉は、恥骨（左右の骨盤のつなぎ目）から剣状突起・第5〜7肋骨軟骨までです。
剣状突起・第5〜7肋骨軟骨と言われてもわかりにくいと思うので、みぞおち付近と覚えてもらうと分かりやすいです。
エクササイズで筋肉を収縮させるには、このくっ付いているそれぞれの箇所をどれだけ近づけるか？というのがポイントなのです。
この箇所をクランチで近づけるには、身体を丸めて起こす必要が出てくるのです。
しかし、多く方が、それを行わなかったり、頭を頑張って持ち上げようとするのです。
その結果、先ほどお話しした様に体重の1割程度の重さがある頭を支える必要と、頭の動きを利用して身体を起こそうとし、首に力が入ってしまうのです。
改善ポイントは？
では、これを改善していくには、どの様なことを行えばいいのでしょうか？
改善ポイントは以下の以下の2つです。
①骨盤の後傾
②腹筋から引っ張る意識
骨盤の後傾
まず、「骨盤の後傾」ですが、これは最初にお伝えしたとおり、腰とマットの隙間をつぶすことに必要になってきます。
この動きをまずはしっかり出来るかがポイントになってきます。
上記の写真のように骨盤を回す様に動かしていく事が大事になります。
ただ、これがどうしても苦手な方は、お尻の下にタオルなどを入れて、少し高さを出すと、感覚をつかみやすくなります。
こちらのやり方もお試しください。
腹筋から引っ張る意識
次に「腹筋から引っ張る意識」ですが、少し細かい話になりますが、飛ばさず読んでいただけたらと思います。
先程お話ししましたが、クランチで上半身を起こす際に、頭を持ち上るようにしてしまうと、どうしても首に力が入ってしまいます。
身体を起こすときには、腹筋の付着部同士を近づけることがポイントになってきます。
腹直筋は、恥骨（左右の骨盤のつなぎ目）から剣状突起・第5〜7肋骨軟骨までとお話ししました。
この部分を近づけていくのですが、その時に下記の矢印のように力を出すようにしてあげることをおすすめします。
この時に、みぞおち恥骨へと近づける様なイメージです。
そして、これと同時に腰とマットの隙間をさらに潰し、密着度を増す様にしてあげる事で、より身体を起こしやすくなります。
その時に頭や首は特別力を入れず、頭を手で支えるぐらいにしておくといいです。
まとめ
いかがでしたか？
クランチを行う中で首に力が入らないようにするには、以下の2点でした。
①骨盤の後傾
②腹筋から引っ張る意識
これが出来るか、出来ないかで変わってきます。
よく、首の筋力が足りないからではないか？と思う方もいますが、それよりもこの要素が大きいと私は考えます。
今回お伝えした改善ポイントを意識して、日頃の運動時に活かしてみてください。
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