埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
加齢や運動不足によりお尻が下がってしまったり、横に広がったりします。
自分のお尻が、そのような形になり、少しで改善したいと思ったことありませんか？
もし、改善ができれば、おしゃれを楽しめたり、今まで細身のパンツを控えていたけど、履くこともできますよね。
そうすれば、毎日が楽しくなることもあります。
今日は、ヒップアップさせていくための筋トレとストレッチをそれぞれご紹介します。
どちらも欠かせないものですので、最後までしっかり読んでくださいね。
理想のヒップを手に入れるためには
まず、理想のヒップを手に入れるためにはどうすればいいのかをお話ししていきます。
それには、ヒップの筋肉や股関節に関して知っておくことが必要です。
ヒップの筋肉には、代表的な筋肉があります。
それは、大殿筋です。
この筋肉は、ヒップの表面にある大きな筋肉です。
ヒップの形を形成している上で最も重要なもので、この筋肉が衰えてしまうことで、お尻が下がったしまうのです。
その理由として、最初にお伝えしたように加齢や運動不足による筋力低下が挙げられるのです。
だからこそ、この筋肉を鍛えていく必要があるのです。
大殿筋を鍛えるには何するべき？
次にどのようにして鍛えていけばいいのかをお話しします。
この筋肉を鍛えていくには、股関節を動かしていく必要があります。
この筋肉が作用する股関節の動きは以下の通りです。
股関節伸展・外旋・外転（visibole bodyから引用）
これらの動きを行うことで、鍛えることができるのですが、ここで1つポイントがあります。
それは、ある程度の負荷をかける必要があります。
その負荷とは・・・日常生活の運動強度よりも高い強度です。
日常生活の強度は、いわゆる歩く・階段を昇り降り・しゃがむ・立つなど生活を送っている中で行う動きよりもキツく感じる強度です。
仮に、この部分が抜け落ちてしまうと、どんな筋トレをしてもお尻の状態を変えることはできません。
強度を上げていくことで、その刺激を受けて部分がそれに合わせて変わっていくのです。
よって、筋トレをする場合は、運動強度を高くしていくことが大切なのです。
ヒップをリフトアップするためのストレッチ方法
ここからは、ヒップアップに必要なストレッチを最初にご紹介します。
なぜストレッチ？と思う方もいるかもしれません。
しかし、この後にご紹介する筋トレで刺激を入れていくには、絶対にやってほしいのです。
その理由とは、筋トレ時に動きをしっかり行えるからです。
ターゲットにした筋肉に刺激を入れていくには、その筋肉をちゃんと動かしていくための関節の動きが必要になります。
もし、その動きがうまくできなければ、筋肉に刺激を入れていくことはできませんので、筋肉を変えることができません。
それでは、筋トレをやる意味はありませんよね。
だからこそ、筋トレの効果を最大限に引き出すためにストレッチをやってほしいのです。
では、そのストレッチのやり方・ポイントをご紹介します。
このストレッチでは、大殿筋を作用させる関節の動きをできる様にしていくためのものです。
ヒップアップに効果的な筋トレ
次に大殿筋を鍛えていく筋トレです。
これは皆さんがよーく知っているものです。
それは、スクワットです。
えっ・・・って思うかもしれませんが、これを私はおすすめします。
しかし、ただやるだけではダメなのです。
大殿筋を鍛えていくためのスクワットのポイントは、これです！
お尻を膝よりも下になるようにしゃがむ
とてもシンプルなポイントですが、これが最大に効果を引き出すためのポイントです。
大殿筋を使っていくには、股関節を大きく動かす必要があります。
そのためには、スクワットを行う場合は、深くしゃがむ必要があります。
深くしゃがむには、股関節の動かせる状態を作る必要があるので、先ほどのストレッチを事前に行いましょう。
スクワットで浅くしゃがんでしまうと、大殿筋に刺激を入れることはできますが、効果を出すことは難しいです。
逆に太ももへの刺激が強くなるので、太ももの筋肉が大きく・太くなることがあります。
これらを考慮していくと、このやり方がおすすめなのです。
ヒップアップさせていく方法のまとめ
いかがでしたか？
理想のヒップを行っていくためには、今回ご紹介したように大殿筋を鍛えていくことが必須になります。
そのためには、大殿筋を鍛える筋トレ：スクワットも必要ですが、ストレッチも大事になります。
ストレッチを行うことで、股関節の動きを改善し、スクワットの動きが良くなり、大殿筋を鍛えやすくなります。
そのため、ストレッチをした後に筋トレ：スクワットをしっかりやるようにしてみてください。
これ以外にもヒップアップの為のポイントをお話ししたブログがありますので、そちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②ゆっくりと上半身を前方へ動かしていく。同時にお尻を床へと落としていく。
③内ももや脚の付け根にストレッチ感を感じるところまで落としていく。
④スタートの位置に戻る。これを10回程度繰り返していく。