埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
普段の姿勢が猫背になっていることで、身体にはこんな変化が出てきます。
・肩こりや腰痛になってしまう
・胸が下がったスタイルになる
・二の腕が太くなる
・お尻が下がる
など、マイナスにしかならない変化が出てきます。
もし、こんな身体の変化が出てしまうと、嫌ですよね。
肩こりや腰痛によって、仕事や日常生活が不自由になることがあります。
また、スタイルが変わることで、着てみたい洋服などでオシャレも出来なくなってきますよね。
そんな猫背を改善していくには、筋トレが必要です。
しかし、その前にあることをやって欲しいのです。
それをやるだけでも、その後に行う筋トレでは効き方が全然変わってくるのです。
今日は、そのやり方とポイントをご紹介します。
猫背の原因とは
まず、猫背の原因についてお話ししていきます。
原因の代表的なものを挙げていくと、以下のものになります。
- 筋力の低下: 筋力が低下することで、正しい姿勢を維持するのが難しくなります。特に、背中を含めた体幹部の筋力が低下すると、猫背になりやすいです。
- 姿勢の悪さ: 長時間同じ姿勢を続けることや、デスクワークなどで前かがみの姿勢をとることが、猫背を引き起こす原因となります。また、スマホやパソコンの使用が増えたことで、若年層でも姿勢の悪化が進んでいます。
- 加齢: 年齢が進むと、筋肉や骨が弱くなり、姿勢を維持するのが難しくなるため、猫背が発生しやすくなります。
この中の1つでも当てはまる方は、猫背になっているか、今後なる可能性があります。
この中でも、加齢に関しては、必然的なものであり、加齢を止めることは出来ません。
しかし、残りの筋力低下・姿勢の悪さを改善していくことは可能です。
そして、これらを改善していくことで、猫背を改善・予防していくことも可能になります。
猫背改善に効果的な筋トレ
猫背を改善していくには、どんな筋トレがいいのでしょうか？
一般的には、背中の筋肉を鍛える種目がおすすめです。
例えば、ラットプルダウンやロウイングといった種目です。
もしかしたら、このブログを読まれている方もこれらの筋トレをしているかもしれません。
しかし、やっていれば猫背が改善できるかというと違います。
これらの種目で大切なのは、背骨の動きです。
この動きが上手く引き出されないと意味がありません。
それはどんな動きなのか？
それは、伸展といわれる、背骨を反る動きです。
特に背骨の中でも胸椎の伸展です。
胸椎というのは、背骨の中でもこの位置にあります。
この部位が伸展することにより、背中の筋肉をより収縮させることができます。
胸椎伸展エクササイズのポイントとやり方
ラットプルダウンやロウイングを行っている方をジムなどで見かけます。
しかし、そのかたの半分近くの方は、背中を丸めながら引いている方が多く、勿体無いと思うのです。
では、ただ背骨を反る動きを意識すればいいのかというと、これまた違います。
背骨を反る動きを行うと、ほとんどの方が腰を反ってしまいます。
上記の背骨の部位でいうと、腰椎になります。
そこだけを反っても意味がないのです。
そこで、これからご紹介するものを筋トレ前にやって欲しいのです。
これを行うことで、胸椎を反るという動きを意識していくことができます。
そして、背中の筋トレをするときに、筋肉の収縮をしていきやすくなり、効果を出しやすくなるのです。
この時の胸を引き上げる意識を意識しつつ、背中の筋トレを行うようにしてください。
ラットプルダウンの場合、バーを引き寄せる際に肩を下げながら、この動きを入れていきましょう。
この動きを入れることで、しっかり背中の筋肉を使うことが出来ます。
まとめ
いかがでしたか？
猫背を改善するには、背中の筋トレは必要です。
しかし、その筋トレを行なって、筋肉を収縮させるには、胸椎の伸展という動きが必要になります。
その動きを出していくためにも、今回ご紹介したエクササイズを筋トレ前に行なってみてください。
これを行うことで、胸椎の伸展を引き出すことが出来、背中の筋肉をしっかり鍛えることが出来ます。
そして、猫背を改善していくことが可能です。
ぜひ、普段のトレーニング前に行なってみてください。
また、これをやるだけでも猫背改善に繋がりますので、ぜひ取り入れてみてください。
このブログ以外でも猫背改善におすすめのストレッチや筋トレをご紹介しているブログがあります。
ぜひ、下記のブログも参考にしてみてください。
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②その際に、脇は軽く開けておく。
③肘で床を押して、胸を引き上げる。