埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
普段からスクワットやヒップリフトなどをやって、ヒップをグッと引き上げようと頑張っていませんか？
でも、思ったように効果が出なくて、どうすればいい？と悩んでいませんか？
私のパーソナルトレーニングを受けられる方にもこのような悩みをお持ちの方もいます。
もし、スクワットをやってもヒップが引き上がらないのは、股関節が適切に動いていないからです。
股関節をちゃんと動かしてあげれば、ヒップに刺激が入り、引き上げることが出来ます。
今日は、スクワットでヒップに効かせ、引き上げるためのコツをご紹介します。
ヒップをキュッと引き上げるスクワット
まず、ヒップをキュッと引き上げるのにスクワットは必要なのか？ということをお話ししていきます。
スクワットでヒップをキュッと引き上げるには必須です。
実際に私自身もクライアントの方に行ってもらいます。
ネットや雑誌などでもヒップの引き上げには、必ずスクワットがトレーニングメニューとして入ってくると思います。
しかし、ちゃんとスクワットをしないとヒップに刺激を入れることが出来ないのです。
そうしなければ、ヒップをキュッと引き上げることは無理なのです。
ヒップを引き上げるやり方は？
では、どのように行えばいいいのでしょうか？
スクワットは、しゃがむ深さで効かせる部位が変わってきます。
しゃがむ深さは、全部で4つに分けることが出来ます。
しゃがむ深さを浅い方から並べていくと以下の通りになります。
①クォーター：膝が45°程度曲がるまでしゃがむ
②ハーフ：膝が90°程度曲がるまでしゃがむ
③パラレル：太ももと床が平行になるまでしゃがむ
④フル：股関節が膝の高さよりも下に落ちるまでしゃがむ
この中で、悩んでいるあなたが実践しているスクワットの深さはどれでしょうか？
きっと、悩んでいる方の多くは、①・②のどちらかではないでしょうか？
これに当てはまる方は、今のままやっていても意味がありません。
なぜなら、①・②の深さでしゃがんでもヒップに刺激を入れることは難しいからです。
下記の論文では、ハーフスクワットとフルスクワットを比較し、どのような違いがあるかを調べたものです。
もし余裕があれば、こちらも読んでみてください。
この研究にもありますが、深くしゃがむことでヒップ周りに刺激を入れていき、筋肉の変化を出すことができます。
筋肉に刺激を入れていき、キュッと引き上げるようにしていくには、深くしゃがむことが必要になるのです。
ヒップに効果的なストレッチとスクワットのポイント
しかし、深くしゃがむ場合、ある動きが入りやすくなります。
それは、膝がつま先よりも内へ入る動きです。
この動きが入ってしまうことで、スクワットでどんなに深くしゃがんでもヒップに刺激を入れられません。
どのようにすればいいのでしょうか？
それを解決するポイントは、これです。
「スタンス（足幅）を肩幅よりも広く取り、つま先を外に向けたハの字にする。」
通常、スクワットを行う場合、足幅を肩幅、つま先を正面に向けて行います。
しかし、そのポジションで上手くしゃがめる方は少ないです。
その場合、今、お伝えした形でやることで、深くしゃがみやすくなります。
また、膝をつま先よりも内へと入れないようにしやすくなります。
ちょっとしたポイントですが、これである程度深くしゃがめます。
更に万全を期すならば、今からご紹介するストレッチを行うことで、より綺麗に深くしゃがむことが出来ます。
ヒップに効果的なストレッチ方法
では、そのストレッチのやり方をご紹介します。
もし、この体勢が取れない場合は、椅子を使ってやってみましょう。
そのやり方は、こちらです。
②足首・膝の上に手を乗せ、ゆっくり上半身を前に倒していく。
③膝が上がってこない様に、手で少し膝を抑えておく。
④上半身を倒していく時に、出来るだけ背中を丸めない様に注意していく。
⑤30〜60秒程度を目安にお尻の横に伸びを感じつつ、左右伸ばしていく。
どちらも、股関節を深く曲げた状態で、太ももを外へ捻るようにストレッチを行います。
このストレッチにより、深くしゃがんだ時に内に膝を入れることに関与する筋肉を伸ばしていき、入らないようにします。
どちらかでいいので、やりやすい方法を選んでみましょう。
トレーニングも大事だけど、ストレッチも必要
いかがでしたか？
お尻をキュッと引き上げるには、なんとなくスクワットは大事なのは分かっていたけど、細かい部分までは知らなかったという方が多いと思います。
今回ご紹介したスクワットのやり方：深くしゃがむポイントは、実際にやってみるとキツイです。
重りなどを持たずに、自分の体重でやるだけでも、かなりしんどいです。
まずは、その強度設定からぜひやってみてください。
それで余裕があるのであれば、次はダンベルを持ってやってみましょう。
そして、ご紹介したストレッチを一緒にやっていくことで、深くしゃがむことができます。
ぜひご紹介したストレッチも合わせて、ジムや自宅などでストレッチを実践してみましょう。
ヒップの引き上げに関しては、他のブログでもご紹介していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②手は、肩幅程度に開き、肩の真下よりも少し前に置く。
③背筋を伸ばし、股関節から上半身を前に倒していく。
④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。