埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
薄着になる季節になり、自分の身体のラインが見えやすくなってきますね。
それによって・・・
もっとここを綺麗なラインに見せたい。
と思ったことありませんか？
今日は、特に女性からの要望が多いウエストライン（くびれ）を綺麗に作っていくための筋トレをご紹介します。
ここでご紹介する筋トレは、ジムなどに行かなくても家でも出来てしまう方法を中心にお伝えします。
「ジムに行っても、何をやればいいか分からない・・・。」
「マシンの設定が複雑で、どうやって設定すればいいか分からない。」
ということがありません。
ぜひ、最後までこのブログを読んで、実践してみてください。
くびれを作るためのステップとコツ
まず、どうすれば綺麗なくびれを作れるのか？をお話ししていきます。
これには、2つのステップがあります
- お腹にある脂肪を減らしていく。
- お腹周りの筋肉を鍛えていく。
端的に言ってしまうと、この2つしかありません。
まずは、これが出来なければ、くびれを作ることは出来ません。
お腹にある脂肪を減らしていく。
お腹にある脂肪を減らすには、いくつかの方法があります。
①食事改善
②運動をする
当たり前のことですが、これが大事なんです。
まず、食事では消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えていきます。
単純にいえば、そこまで日頃から運動していいないのに、沢山のカロリーを摂取してしまえば、消費できません。
消費できなければ、それは脂肪となって身体に蓄積されていきます。
そうならないように、普段の食事で自分が何をどれだけ食べているのかを考えていきましょう。
次に、食べ過ぎているものを減らすことが必要になります。
例えば、普段から炭水化物（ご飯や麺、パンなど）を食べ過ぎているのであれば、それを少し減らす必要があります。
でも、いきなり0にするのは、おすすめしません。
なぜなら、炭水化物に多く含まれる糖質は、運動時のエネルギーにもなります。
減らしすぎも良くないと思いますので、ここは加減が大事なってきます。
大まかな食事改善をお話しすると、このような内容になります。
お腹周りの筋肉を鍛えていく。
次に「運動をする」という点です。
運動をしていき、お腹周りの筋肉を鍛えていくことが大切になります。
もちろん、全身の運動が必要になるので、スクワットや腕立て伏せなどもやっていかなければなりません。
その中で、お腹周りの筋肉を使った運動＝トレーニングが必要です。
お腹周りといっても、どんな筋肉があるのかを知っておくことが必要です。
全部で4つの筋肉があります。
これを満遍なく、筋トレで鍛えていくことが必要になります。
こららの筋力が落ちたり、筋量が低下してしまうと、どうしてもくびれがなくなってしまったり、お腹がぽっこりと出てきてしまうことがあります。
くびれを作るための脇腹筋トレ
しかし、どんな筋トレをすればいいかご存知でしょうか？
一般的に腹筋を鍛える筋トレというと、下記のような筋トレが思い浮かぶはずです。
これは、腹直筋という筋肉を鍛えていくクランチという種目です。
確かに鍛えることは可能ですが、これだけでは、先ほど紹介した残り3つの筋肉を鍛えることが難しいです。
そのままやり続けてもくびれを作ることは出来ません。
そこで、これからご紹介する筋トレを追加して、実践してほしいのです。
早速、その筋トレをご紹介します！
くびれを作るための脇腹筋トレの方法①
②左右へそれぞれ脚を倒していく。
③スタートの態勢に戻る時に、脚を倒した側の手で床を押すように戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
このトレーニング中は、腰を反らせないように注意してください。
腰を反ってしまうことで、脇腹の筋肉（内腹斜筋・外腹斜筋）を使うことが出来ません。
もし、腰が反ってしまうようであれば、以下の筋トレをしてから、やってみてください。
くびれを作るための脇腹筋トレの方法②
②両脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
この筋トレでは、腰を反らないようにしつつ、行うのがポイントです。
そこで追い込む必要はありませんが、しっかりやることで、あるメリットがあるのです。
それは、この筋トレで腹横筋という筋肉を鍛えていくことができます。
この筋肉は、お腹を360°の方向から締めていき、くびれを作るには必須の筋肉です。
余裕があれば、この筋トレを追加していくことで、より脇腹を締め、くびれを作りやすくなります。
くびれを作るための脇腹筋トレのまとめ
いかがでしたか？
くびれを作るには、以下の2点が重要でしたね。
- お腹にある脂肪を減らしていく。
- お腹周りの筋肉を鍛えていく。
この2点がうまく出来ないと、くびれを作ることはできません。
そして、お腹周りの筋肉を鍛えていくための筋トレでは2つご紹介しました。
捻るだけの筋トレでもいいのですが、両方行うことで、よりくびれを作りやすくなっていきます。
この2つの筋トレをジムでやってもいいし、自宅で取り組んでもOKです。
ジムにしかないような特別な機材などは必要ありません。
ぜひ、ご紹介したポイントを読みつつ、筋トレを実践してみてください。
他のブログでもくびれを作るための方法をご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
このラインは出したいけど、今のままなら隠したい・・・。