埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
いつも仕事をしている時や、趣味を楽しんでいるときに腰を気にしていることありませんか？
ぎっくり腰の経験や慢性的な腰痛がある方は、どうしても動いているときに腰をかばってしまうことがあると思います。
かばっていることで、集中できないこともありますよね。
腰痛を改善していくための方法の1つとして、体幹の筋トレが挙げられます。
しかし、筋トレの方法やポイントを間違ってしまうことで、体幹を鍛えることができず、腰痛を改善していくことができません。
今日は、腰痛を改善していくために、おすすめの体幹部の筋トレの方法とポイントをご紹介します。
普段から腰痛に悩んでいる方、しっかり改善したい方は、最後までぜひ読んでみてください。
腰痛の原因と体幹の関係
腰痛を鍛えていくために、体幹を鍛えましょうとよく言われると思います。
しかし、その体幹といわれる部分をちゃんと理解していますか？
そこをまずは理解しなければなりません。
体幹というのは簡単に言うと、両腕、両足、そして頭を除いた部分を指します。
いわゆる胴体の部分です。
皆さんのイメージとしては、腰やお腹周りといった部分が体感になると思っている方が多いはずです。
しかし、体幹というのは、とても広い範囲になります。
この部位を鍛えることで、なぜ腰痛改善とつながるのでしょうか？
体幹は、文字通り「体の幹」と書きます。
姿勢や動きを安定させるために、とても力を発揮し、重要な部位です。
しかし、この部位が筋力低下などによって不安定になると、姿勢や動きが崩れてきます。
それにより、一定の部位に力を大きく発揮させたり、 負荷がかかるような姿勢や動きに変化してきます。
それが腰という部位に負荷がかかり、腰痛へと発展してしまうのです。
腰だけに負荷がかからないように様々な体幹の筋肉を鍛えていく必要があるのです。
自宅でできる体幹筋トレーニング
体幹を鍛える筋トレの種目は様々あります。
体幹という部位の範囲を考えていた時に、胸の運動も体幹を鍛える運動になります。
また、背中を鍛える、筋トレも体幹を鍛える運動です。
本来であれば、それらの筋肉を鍛える筋トレを全てご紹介したいのですが、全て紹介していると、多くの時間がかかってしまいます。
今日は、 体幹を鍛えるトレーニングの中でも1番皆さんが知っていると思われる方法を細かくご紹介していきます。
それはプランクです。
この種目は、雑誌やテレビ、YouTubeなどでも多く、取り上げられている体幹のトレーニングの1つです。
実際に自宅でも出来るので、お家で実践している方・ジムで自分のトレーニングとして実践している方もいるはずです。
プランクを効果的に行うためのポイント①
しかし、皆さんこれを実際にやっていて効果を感じていますか？
また、ちゃんと体幹に効いてるなぁと思いながらやっていますか？
ジムでも、パーソナルを行っている際に 隣のマットでやっている方を見かけることもあります。
しかし、多くの方が上手くできていないな・効果を出せるやり方ではないなと思っています。
なぜそう思うのでしょうか？
実はプランクをやっている方の大きな間違いとして、お尻が挙げすぎなんです。
お尻を挙げすぎてしまうと、 負荷があまり入らず、楽に長時間できてしまいます。
頭〜踵まで結んだライン上にお尻がくるようにし、そのラインが踵に向かって低くなるようにしましょう。
まずはここをポイントにしっかりやってみましょう。
プランクを効果的に行うためのポイント②
次に背骨です。
特に肩甲骨の間にある胸椎と言われる部分がポイントになります。
この部分が落ちてしまい、 肩甲骨の間の部分が溝ができたような形になっている方が多いです
この状態では、お腹を締めるという意識が入れにくくなってします。
その結果、体幹部を鍛えることが難しくなってきます。
両手の平から肘にかけて、床を押し、肩甲骨を外に広げながら、背骨を上に押し上げるようにしていくことで、お腹を締めやすくなってきます。
この2点をプランクをやる際は、しっかり意識をしてやってみてください。
まとめ
いかがでしたか？
腰痛を改善していくには、体幹トレーニングを行なっていき、体幹部を強化していく必要があります。
体幹は胸や背中といった筋肉が含まれます。
今回は、プランクを例に取り、ポイントをお伝えしていきました。
お尻の高さや背骨をどのように動かすかで利き方が変わってきます。
やるなら、しっかりと効果を出していきたいはずですので、ぜひ今日のポイントを意識してみましょう。
そして、しっかり腰痛を改善していきましょう。
ただし、腰痛は内臓の疾患・骨や靭帯の損傷などによっても痛みとして出ることがあります。
運動やストレッチなどで改善する前に必ず医療機関にて、そのようなことがないかをチェックしましょう。
また、専門医などに相談し、運動してもいいかを聞いてみてください。
他にも腰痛改善におすすめの方法をご紹介したブログを書いていますので、そちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
