リモートワークによる腰痛を改善!おすすめの股関節エクササイズ2選

腰に手を当て、腰痛に悩む女性

埼玉県草加市・東京都の西新井・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

 

リモートワークなどでデスクワークに集中してしまい、翌日や数日後に腰が張ってしまうことありませんか?

 

その状態を長い期間、ほったらかしにしてしまうと、腰の張りが慢性的になってしまう可能性があり、腰痛へとつながってしまうのです。

 

それをストレッチやエクササイズで改善していくことをおすすめしますが、特に股関節を動かすエクササイズをおすすめします。

 

今日は、腰痛を改善していく股関節エクササイズを2つと、そのポイントを4つご紹介します。

 

これを読みながら、ぜひ普段の腰の張りなどを改善し、腰痛を予防改善してみてください。

 

腰は大きく動かないような構造

 

皆さんは、デスクワークを何時間行うでしょうか?

 

短くても2~3時間、長い方だと7~8時間ぐらい座ったままでいると思います。

 

それだけ長時間座ることで、脚を動かすことがないので、股関節周りの筋肉が固くなってしまったり、弱化してしまいます。

 

すると、普段の生活の中で股関節周りの筋肉が力をうまく出せなくなってしまい、人によって、腰の部分を大きく動かして、歩いたりなどしてしまいます。

 

腰を動かすことはいいことなのですが、基本的に腰の部分は、大きく動かないような構造になっています。

 

その構造を無視して、無理やり動かせば、その代償が出てきてしまうのです。

 

その代償は、腰の張りや腰痛といったものです。

 

そのようにならないためにも、股関節周りの筋肉を動かして、筋力を維持したり、硬くならないようにしておくことが大切になるのです。

 

おすすめの股関節エクササイズ

 

では、実際にどのような股関節のエクササイズがいいのでしょうか?

 

おすすめは2つあります。

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・ヒップヒンジ

・ランジ

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それぞれのポイントをご紹介していきますね。

 

ヒップヒンジ

腰の反りを維持しながらのエクササイズ [st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

①四つん這いの状態を作る。その時に膝幅をお尻幅よりも少し広めにする。

②背中を丸めない様にお尻を引いていく。

③元の位置までお尻を戻す。

④これを10回程度繰り返す。

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お尻を引く際に、腰を丸めやすいので、腰を丸めず、軽く反らせた状態を維持しながら行ってください。

ランジ

腿前の付け根のストレッチ [st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

①脚を前後に開く。

②お尻を真下におろしていく。

③その時に上半身が大きく前に傾かないように気をつける。

④これを10~15回を1セットとし、2~3セットを繰り返す。

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この時に、脚を大きく開きすぎると、上半身を前に傾けながらでないとお尻を落とせないので、お尻を落としてしゃがんだ時に、引いた脚の膝がお尻の下にくるぐらいの幅に合わせるようにしてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

リモートワークなどでデスクワークに集中して、翌日や数日後に腰が張ってしまい、その状態を長い期間、ほったらかしにしてしまうと、腰の張りが慢性的になりやすくなります。

 

その結果、慢性的な腰痛へと発展してしまいます。

 

そして、それによる股関節周りの筋肉の弱化などを股関節のエクササイズを行って、予防・改善していくことが大切です。

 

今日ご紹介したエクササイズを参考にぜひ腰痛の予防・改善を行ってみてください。

 

他のブログでも腰痛改善に関して、お話ししていますので、そちらも参考にしてみてください。

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