埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
洋服の試着室や家のお風呂場の鏡に映った自分の横姿を見て、ふと「なんだかお腹が出て見える…」と気になったことはありませんか？
実は、その「ぽっこりお腹」単なる脂肪や運動不足が原因とは限りません。
特に20〜50代の女性に多いのが、反り腰によって下部の肋骨が開いてしまう姿勢の崩れです。
この肋骨の開きがクセになってしまうと、こんな身体の変化が出てきます。
- お腹のラインが前に突き出て太って見える（ぽっこりお腹）
- 腰に余計な負担がかかり、慢性的な腰痛につながる
- 体幹が使えず、疲れやすい体になる
つまり、見た目の美しさも健康も同時に失ってしまうリスクがあるのです。
このブログでは、反り腰による「下部の肋骨の開き」を根本から改善し、ぽっこりお腹や腰痛を防ぐ方法を具体的なストレッチ・トレーニングと共にご紹介します。
放置すると失う2つのもの
まず、反り腰や肋骨の開きを放置してしまうとことでのデメリットをお話ししていきます。
① 見た目のスタイルが崩れる。
肋骨が開いて腰が反ると、お腹がぽこっと前に押し出されます。
脂肪がそれほどなくても「お腹だけなぜか前に出ている」ように見えるのはこのせいです。
さらに、背中が反りすぎることでお尻がやけに後ろへ出た「出っ尻」のような体型になることも。
➡ つまり、せっかくのファッションも台無しになり、オシャレを楽しむどころか、老け見え体型になってしまうのです。
② 健康と集中力が落ちる。
腰への負担が大きくなれば、当然腰痛に悩まされます。
「朝起きた瞬間から腰が重い…。」
「デスクワークをしていると、じわじわ痛みが出てきて仕事に集中できない…。」
その結果、趣味や家事にもしっかり打ち込めず、毎日が「なんとなく不調」で終わってしまうこともあります。
また、私のクライアントの方にもいらっしゃたのですが、「仰向けに寝ようとしても、腰が反って違和感を感じてしまう。寝る時も変に気を使ってしまう。」と感じてしまうこともあります。
➡ 腰痛を放置することは、“未来のやりたいこと”を失うことにつながります。
反り腰と肋骨の開きの原因とは？
では、なぜ下部の肋骨が開いてしまうのでしょうか？
主な原因は、以下の2つです。
- 長時間のデスクワークや座り姿勢
- 腹筋・体幹の弱さ
長時間のデスクワークや座り姿勢により、お腹周りの筋肉を使う機会が減ってきてしまいます。
そのため、腹筋群や体幹部の筋力低下が起きてしまい、ぽっこりお腹になってしまいます。
また、長時間のデスクワークにより、猫背になってしまう方が多くいます。
普段の姿勢が崩れてしまうと、多くの方が無理に姿勢をよくしようとすることがあります。
実は、これがダメなんです。
猫背の姿勢から無理に姿勢をよくしようとすると、多くの方がお腹の力を抜き、腰を反らせて、胸を張ろうとします。
その結果、腰が過剰に反ってしまし、肋骨の下部が開きやすくなってしまうのです。
これらを上手に改善していかないと、なかなか姿勢や体型を変えていくことは出来ません。
今すぐできる！肋骨の開きを改善するステップ
ここからは、実際に取り入れられる改善法をご紹介します。
ストレッチとトレーニングをそれぞれご紹介します。
毎日5〜10分でできる簡単な内容です。
ステップ① ドローイン（深呼吸）
- 仰向けになる。
- 鼻から息を吸い、口から細く長く吐く。
- 吐きながらお腹をペタンコにしていく。
- そのまま10秒キープ × 10回
このエクササイズで、しっかりと腹部の緊張を意識させることと、360°の方向からお腹を締める力と感覚を養っていきます。
ステップ② ダルマ起きトレッチ
- 仰向けで膝を抱え、腰を丸める。
- そこから前後に転がる。
- 出来るだけ背中を丸めておきながら10回行う。
これは腰をしっかり丸めることを意識していきましょう。
反り腰になってしまうことで、腰周りの筋肉が緊張してしまい、この後のエクササイズを実践しても上手く改善しないことがあります。
ステップ③ 背中周りストレッチ
- 両手を左右の肩甲骨に引っ掛ける様に腕を回す。
※その際に、腕が回らない時は、肩の後ろあたりに持つ様にしても構いません。 - そこから背中を丸めながら、手を黄色の矢印方向へ引っ張る様に力をかける。
- 肩甲骨付近の背中が伸びているのを意識する。
- 30秒〜1分程度伸ばす。
椅子に座りながらや、立ちながらながらでもOKです。
ステップ④ デッドバグ
- 仰向けで手と足を天井に向ける。
- 息を吐きながら、両腕・脚を床へ伸ばす。
- 腰が反らないよう、お腹に力を入れる。
- 10〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。
➡ 腹筋の奥（腹横筋）が働き、肋骨を締め、くびれを作りやすくなります。
もし、これが強度が高く、どうしても腰が反ってしまう方は、動かす腕を同じ側の腕と脚だけにすることで強度を下げることができます。
まずは、そちらからスタートしてもOKです。
ステップ⑤ ダイアゴナルキープ
- 四つん這いの姿勢をつくる。
- 対角の腕と脚を前後に伸ばす。
- 20秒間キープを1セットとし、左右各2〜3セットを行なう。
このトレーニングでは、デッドバグで使った筋肉や深呼吸で意識した腹筋の使い方を意識していくことで、腹筋群の強化につながっていきます。
改善した先に得られる2つの未来
ここまで紹介した方法を続けることで、あなたが得られる未来は大きく分けて2つあります。
① 若々しい見た目
肋骨の開きが改善されれば、お腹まわりがスッキリし、くびれを作っていくことが可能です。
また、姿勢が改善していき、ヒップアップしたりと、全身がスタイルアップします。
好きなファッションを楽しむことができ、自分の身体に自信が持てるようになります。
② 健康的で軽いカラダ
反り腰によって腰痛や肩こりとった悩みが出てきてしまいます。
しかし、それらのない身体になることも可能ですし、それにより普通に生活することが快適になります。
家事も趣味も仕事も、余計なストレスなく楽しむことが可能です。
「疲れやすい自分」から「アクティブな自分」へ変わっていけます。
まとめ
いかがでしたか？
反り腰になってしまったり、下部の肋骨の開きを放置すると、
- くびれの無いぽっこりお腹
- 老け見え体型
- 腰痛や疲労感
といった損失を確実に背負うことになります。
ですが、今日からご紹介したストレッチ＆トレーニングを取り入れるだけで、見た目と健康を同時に取り戻せるのです。
全部をいきなりやろうとせず、まずは1日1個からでも構いません。
未来の自分を守るために、ぜひ今から行動を始めてみましょう。
他のブログでも、反り腰やぽっこりお腹改善に関してお伝えしていますので、そちらも参考にしてみてください。
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