太ももの前側の張りを改善!股関節エクササイズと、5つのポイント

太ももをマッサージしている女性

埼玉県草加市・東京都の西新井・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

太ももの前側が張ってしまい、それを改善し、引き締めたくストレッチやエクササイズを頑張っていませんか?

実は、このブログでご紹介する『股関節エクササイズ』を実践すると、太ももを引き締めやすくなります。

なぜなら、太ももを引き締めるには、股関節の動きがとても大切で、これがうまく出来ないと太ももが張ってしまうからです。

このブログでは、太ももの張りを解消する股関節エクササイズと、そのポイントを4つご紹介します。

ブログを読みつつ、ご紹介する股関節エクササイズを是非実践してみてください。

なぜ太ももの前側が張ってしまうのか?

なぜ太ももの前側が張ってしまうのかご存知でしょうか?

様々な要因がありますが、張りが出てしまう要因の1つとして、太ももが内へ捻りすぎてしまっているからです。

立っている時や座っている時に膝を内へ入れた様な姿勢だったり、足元は開いているけど、内ももはくっつけて座っているなど、この様な姿勢に身に覚えはないでしょうか?

この様な姿勢になると太ももの前側の筋肉の大腿四頭筋が張ってきてしまうのです。

大腿四頭筋を説明の図

なぜこの筋肉が張るのでしょうか?

ただ内へ捻るだけなら問題ないのですが、内へ太ももを捻れた状態で立つと、少しお尻が引けた様なたち方になりやすいのです。

すると、股関節が伸びきらず、少し曲がったままになります。

それと同時に膝が伸びにくくなり、立っている時に股関節・膝が伸びきらない状態になるのです。

この様な身体の使い方のまま歩いたり、ずっと立っていると太ももの前側が余計な力みや力を出す様になり、それが太ももの前側の張りとなるのです。

股関節の伸展と外旋

この状態になってしまうと、太もものエクササイズやストレッチだけでは改善は難しいです。

そこで行って欲しいのが、股関節の伸展と外旋という動きです。

この2つを行う為に、ある筋肉を使うことがポイントになります。

それは、大殿筋というお尻の筋肉です。

大殿筋の解剖図

この筋肉は、股関節の外旋と伸展という動作に関わってきます。

これをエクササイズで使い、そして普段の動きの中でこれをうまく使える様になる必要があるのです。

その為のエクササイズをこの後、ご紹介します。

股関節エクササイズ

では、早速股関節エクササイズをご紹介しますが、まずは、準備運動として、股関節のストレッチからご紹介します。

股関節ストレッチ

梨状筋という筋肉のストレッチ
股関節エクササイズのポイント
①足幅をお尻幅程度に開き、片脚をもう片方の脚の上にのせる。
②足首・膝の上に手を乗せ、ゆっくり上半身を前に倒していく。
③膝が上がってこない様に、手で少し膝を抑えておく。
④上半身を倒していく時に、出来るだけ背中を丸めない様に注意していく。
⑤30〜60秒程度を目安にお尻の横に伸びを感じつつ、左右伸ばしていく。

股関節エクササイズ

次に本題の股関節エクササイズをご紹介します。

ヒップアップさせていくエクササイズ
股関節エクササイズのポイント
①膝を90°よりも少し狭くする様に立てる。
②脚の裏を合わせつつ、両脚を開く。
③その状態を作ったら、踵で床を押す様にお尻を挙げていく。
④運動中は、膝が閉じていかない様に注意する。
⑤この運動を20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

20回を3セットほど繰り返すと、かなりお尻に収縮感が出てきます。

もし、更に強度を上げたい場合は、両手を床から離した状態で行うと強度を上げることが出来ますので、こちらも是非挑戦してみてください。

このエクササイズをまずはしっかり繰り返していき、股関節が内へ捻れない様にしていくことが大切です。

まとめ

いかがでしたか?

今日ご紹介したエクササイズは、太ももの前側の張りを改善していく為のおすすめのものです。

太ももの前側の張りを改善していくには、普段の姿勢なども大切になってきますので、最初にご紹介した膝を内へ入れた様な姿勢だったり、足元は開いているけど、内ももはくっつけて座っているなど姿勢を変えていくことも忘れずに行ってみてください。

また猫背や反り腰の方は、その姿勢も改善できる様に色々エクササイズやストレッチを行ってみてください。

下記に猫背と反り腰の姿勢改善についてのブログをご紹介しておきます。

肩こりに悩んでいる女性

太ももの前側の張りを改善を改善していくための他の方法をこちらのブロでもご紹介しています。

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