埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
「旅行先の写真を見てびっくり…私、こんなに背中丸まってたっけ？」
「試着室などで自分の姿を見た時に随分猫背だな。」
「マッサージに行くと、必ず猫背ですねと言われる。」
そんな経験、ありませんか？
昔は背筋がスッと伸びていたのに、今は首が前に出て肩が内に入り、胸の位置も下がって見える…。
これは加齢のせいだけではなく、猫背の進行が原因です。
これをそのまま放置してしまうと、身体に様々な変化が出てきます。
- バスト位置が下がる
- 首や肩に脂肪がつきやすくなる（バッファロー肩）
- 慢性的な肩こりで集中力が低下
こうした変化は数年単位で進み、元に戻すのが大変になります。
今から改善を始めることが、未来の美しさと健康を守る唯一の方法です。
猫背がもたらす3つの損失
実際に猫背になってしまうことで、どんな変化が出てくるのかを詳しくみていきましょう。
① バスト位置の低下
猫背になってしまうことで、胸が下がった姿勢になってしまいます。
その姿勢になることで、胸が前に張れなくなり、バストの位置が下がってしまいます。
これは服選びにも影響してきます。
② バッファロー肩（首〜肩の盛り上がり）
長時間デスクワークなどの行なっていると、多くの方が、前に肩が巻き込んでいたり、上がっていたり、頭を前に出した姿勢になってしまいます。
いわゆる「バッファロー肩」といわれるような姿勢になります。
このような状態が続くことで、肩こりや首こりなどの身体の不調が出る可能性があります。
また、背中の丸みなども強調されることもありますので、ジャケットやピッタリしたシャツなどを着た際の見た目のスタイルも変わってきてしまいます。
③ 集中力と気分の低下
猫背は胸（胸郭）が下に下がってしまうので、呼吸が浅くなりがちです。
体内に取り込まれる酸素量が減少し、血液中の酸素濃度が低下し、特に脳は酸素を多く必要とするため、集中力や思考力の低下を招くといわれています。
交感神経が優位になり、リラックスしにくくなり、常に疲れやすくなることも考えられます。
3. 猫背になる原因と放置のリスク
そんな猫背にはなりたくないですよね。
それを予防・解消していくには、主な原因を知り、それに対して対処していく必要があります。
続いて、猫背になってしまう原因をお話ししていきます。
原因は次の通りです。
- スマホ・PCの長時間使用（頭が前に出る姿勢の習慣化）
- 体幹部の筋力低下（正しい姿勢を支えられない）
- 胸や肩周辺の柔軟性低下（巻き肩を引き起こす）
- 日常の座り方のクセ（背もたれに寄りかかる習慣）
どうでしょうか？
このブログを読まれている方の中に、「私かも？」と思いませんでしたか？
そして、これらを放置すると、猫背が当たり前になってしまい、先ほどご紹介したような変化が出てきてしまうのです。
4. 猫背改善の3ステップ
ここからは、前項でご紹介したようなリスクや変化を改善・解消していくための方法をご紹介していきます。
ステップ① 胸椎の可動域を取り戻すストレッチ
- 四つん這いになり、右手を後頭部に添える
- 肘を天井に向けて開くように上半身をひねる
- ゆっくり戻す
- 左右10回ずつ
ポイント：腰ではなく背中の真ん中（胸椎）を動かす意識していきましょう。
ステップ② 巻き肩を解消する胸ストレッチ
- 伸ばしたい胸と同側の腕を柱や壁に着ける。
- そこから前方へ体重をかけていき、ストレッチをしていく。
- 肘と肩の位置を変えることで、伸ばす位置を変えられる。
- 各ポジションで30秒を1セットとし、左右各2セット行う。
※写真の左から順に、大胸筋上部・中部・下部となる。
ステップ③ 肩回しエクササイズ
- 両肩に軽く手を置き、肘で大きな円を描くように前回しを10回行う。
- 同様に後ろ回しも10回行います。
- 各2セット行う。
※肩甲骨が動いているのを意識する。
ステップ④ 体幹で姿勢を支える筋トレ
- 仰向けになり、両手を肩幅、両脚を膝・股関節90°になるように挙げる。
- 片腕と反対側の脚を床スレスレまで伸ばしていく。
- スタートの態勢に戻る。
- 左右各10〜20回行う。
黄色いスペースは、腰の隙間を表しています。
トレーニング中は、この腰の隙間を大きく広げないようにしましょう。
もし、このやり方で楽に20回出来るのであれば、両腕・両脚を同時に動かすことで強度をアップできます。
是非、それもに挑戦してみてください。
5. 日常習慣の見直し
改善エクササイズに加えて、日常の姿勢習慣を変えると効果が、より持続します。
- スマホは顔の高さで持つ
- 椅子に浅く座り、骨盤を立てる
- 1時間ごとに立ち上がりストレッチ
- 家事や買い物中も体幹部などを意識
これらを全部意識するのは難しい場合は、1つでもいいのでぜひ意識してみてください。
骨盤を立てる座り方は、下記のブログでご紹介していますので、参考にしてみてください。
6. まとめ：未来の自分を守るために
いかがでしたか？
猫背は年齢とともに自然に進行しますが、正しい方法で改善すれば必ず変わります。
そして、その変化は見た目だけでなく、自信・健康・毎日の充実感にも直結します。
今日から始めるか、1年後に「やっておけばよかった」と思うか。
未来の自分の笑顔のために、今すぐ胸を張ってみましょう。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
