埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya)です。
普段のデスクワークで長時間座っていると、肩こりだなと感じませんか？
実際に肩こりで悩んでいる方は、長時間デスクワークをしていることが多いです。
しかし、中には長時間のデスクワークを行なっていても、肩こりに悩まなない方もいらっしゃいます。
私のクライアントの方にも、そのような方がいらっしゃいます。
その理由の1つとして、「身体を動かしたりして、リセットをしている」からだと考えられます。
人間の身体は動かすために作られています。
しかし、座ったままは長時間身体を動かすことをしませんから、どうしてもその影響が身体に出てきやすくなります。
今日は、長時間座ったままで肩こりになってしまった後の改善や予防方法をご紹介していきます。
長時間座る→背骨が丸まる・骨盤が後傾
まず、なぜ長時間座ったままだと肩こりになってしまうのでしょうか？
長時間座っていることで、多くの方が、このような姿勢になってしまいやすくなります。
この姿勢を見てもらうと分かると思いますが、背骨が丸まってしまっています。
それと同時に骨盤が後傾（後ろへ倒れてしまう動き）状態になっています。
このような姿勢で長時間いることで、画面は見やすかったり、仕事しやすいかもしれません。
しかし、背中や腰周りの筋肉は、その姿勢でいることで引き伸ばされるストレスがかかります。
そのストレスが長時間継続されると、張りが出てきてしまいます。
その張りが少しずつ強くなると、肩こりとなって出てきます。
また、このような姿勢では肩がすくんでしまい、肩の筋肉の緊張を生みやすくなります。
肩こりの予防・改善ポイント
では、これを変えていく為にはどのようにしていけばいいのでしょうか？
ポイントは3つあります。
- 座り方を変える
- 背骨を動かす
- 背中周りを強化する
1つずつポイントを解説していきますね。
ポイント①：座り方を変える
まず「座り方を変える」についてです。
座る際に、可能であれば、見る物の高さを変えましょう。
目線より目的物が低い位置にあると、どうしても背中を丸めやすくなってしまいます。
それと同じ高さ程度に合わせることで、先ほどご紹介したような背中の丸みは防げます。
目的物の高さを変えられない場合は、しっかり骨盤を立てて、坐骨を意識していきましょう。
坐骨というのは、骨盤の下にある左右の突起部分です。
この部分を椅子の座面に立てるように座ることで、先ほどのような姿勢を改善できます。
このように少し動かすと、ゴリゴリした部分が出てきますので、この動きで少し探ってみてください。
ポイント②：背骨を動かす
次に「背骨を動かす」についてです。
背骨は、丸めたり、反ったり、捻るなどの動きが出来ます。
このエクササイズに関しては、下記のブログで「胸椎エクササイズ」というものでご紹介していますので、下記のブログを参考にしてみてください。
ポイント③：背中周りを強化する
最後に「背骨周りを強化する」についてです。
先ほどのような姿勢でいることで、筋肉は張ってきてしまいます。
すると、柔軟性だけでなく、筋力も同じように落ちてきてしまいます。
仮に、そのまま過ごしていくと、姿勢が普段から崩れてしまうため、より肩こりが慢性化してしまう可能性があります・
また、他に腰痛などの身体の不調も出てきてしまうことがあります。
そのようにならない為にも、強化をしていく必要があります。
強化をしていく場合、基本的には筋トレです。
写真の女性が行なっているようなワンハンドロウという背中のエクササイズや、ラットプルダウンというエクササイズをしていく必要があります。
運動不足により、全身の筋力も落ちている可能性がありますので、腕立て伏せやスクワットなども、今後の肩こりの予防・改善にとっては必要になってきます。
ワンハンドロウのやり方は、以下のブログにてご紹介しております。
まとめ
いかがでしたか？
肩こりを改善していくために様々な方法がありますが、今回は3つのポイントをご紹介しました。
難しいものもあれば、今すぐにでも出来そうなものもありますので、ぜひ実践してみてください。
肩こりが改善されることで、より仕事に集中できたり、自分のやりたいことが出来たりしますよね。
小さなことからコツコツ始めていくことが大切ですので、無理して3つ全部をいきなりやろうとしなくても大丈夫です！
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