埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
毎日こんな悩みを抱えていませんか？
「朝起きると腰がズーンと重い…」
「デスクワークで座っていると腰が痛くなる」
「料理や掃除の途中で腰が辛くて休みたくなる」
もしかしたら、これら全ての悩みを経験したり、悩んでいる方もいるかもしれません。
腰痛は『よくある症状」に見えますが、放置してしまうことで、美容（スタイルなど）や健康に大きな損失を招く危険なサインなんです。
- 好きなファッションができない
- 趣味や旅行を心から楽しめなくなる
- 家事や仕事の効率が落ちてイライラする
腰痛は単なる「痛み」ではなく、未来の自分を制限するリスクなのです。
このブログでは、30〜50代女性（デスクワーカーや主婦）に多い慢性腰痛を改善する【ストレッチ＋トレーニング】を紹介します。
是非、最後までこのブログを読んでいき、腰痛を改善できるようになっていきましょう。
なぜ30〜50代女性は腰痛に悩みやすいのか？
腰痛が若い頃からあったという方は、そこまで少ないかと思います。
中には、スポーツをしていて・・・経験がある方もいるかもしれませんが、日常生活を普通に過ごす中では、きっと感じたことがない方の方が少ないかなと。
なぜ、歳を重ねていくことで腰痛になってしまうのでしょうか？
それには、いくつかの理由があります。
デスクワークによる姿勢の崩れ
長時間のパソコン作業は、姿勢を崩しやすく、猫背や反り腰になってしまう可能性があります。
猫背では腰が丸まり・反り腰では、腰周りが常に緊張状態になり、それが負担になってしまい、周りの組織が傷ついたり、張ってきてしまいます。
その結果、腰痛になってしまいます。
コロナ禍移行、在宅ワークが多くなり、運動する機会が大きく減った方もいるはずです。
出勤時に階段などを使ったり、帰宅時に家の最寄えきの1駅手前から歩いて帰るといったことも減ってしまったのではないでしょうか？
それ以外にも、椅子や机の高さが合わず、姿勢がさらに崩れてしまったりすることでも腰痛が慢性化してしまいます。
家事による前かがみ動作
料理、洗濯、掃除。
一見何気ない動作でも「前かがみ」の姿勢が続くことで腰の負担は蓄積していきます。
また、掃除や買い物では、重い物を持つこともあるでしょう。
重い物を持つことが多くなれば、どうしても腰を痛めやすくなります。
結果として「今日は少し痛い」から「いつも痛い」に変わっていってしまいます。
運動不足による筋力低下
男女ともに30代以降は筋肉量が減少していきます。
このブログを読まれている方も、20代の時と今の年齢での筋力の違いを少し思い浮かべてみてください。
階段の登り降り、荷物を持つなど日常生活の中でも差を感じたことはありませんか？
筋力が落ちていくことを放置してしまうと、さらに筋力は落ちていきます。
腰周りにも様々な筋肉があります。腰を支える筋肉（腹横筋・多裂筋など）が弱り、腰椎の安定性が落ちてきます。
また、それ以外の筋肉も力が落ちてしまうことで、より支えることが難しくなり、その結果、腰に負担がかかってしまいます。
👉 腰痛は【姿勢の崩れ＋生活習慣＋筋力不足】の複合的な問題なのです。
腰痛を放置すると“失うもの”とは？
では、腰痛を改善しようとせず、放置すると、どんなことが起きるのでしょうか？
いくつか例を出していきます。
- スタイルの崩れ：背骨のS字カーブ（生理的弯曲）の崩れ→ぽっこりお腹・垂れ尻
- 美容の低下：血流悪化で代謝ダウン、身体のむくみが増える
- 趣味の制限：旅行・買い物・運動を「諦める」未来
- 生活の質の低下：集中力が落ち、仕事・家事効率ダウン
- 将来の不安：椎間板ヘルニアや坐骨神経痛へなどへ進行するリスク
👉 腰痛は“今”改善しないと、未来の自分が多くを失います。
腰痛改善のカギは「ストレッチ＋トレーニング」
そういったリスクをできるだけ取り除きたいですよね。
では、どんなことをしていけばいいのでしょうか？
腰痛改善に必要なのは【張ってしまっている筋肉をゆるめるストレッチ】と【弱った筋肉を鍛えるトレーニング】が必要になってきます。
湿布やマッサージは、一時的に筋肉をリラックスさせていくことは可能です。
しかし、弱った筋肉を鍛えていかなければ、姿勢を改善したり、それを支えていくことは出来ません。
一時的な対処は、あくまでも一時的です。
腰痛の根本改善を狙いましょう。
【ストレッチ編】張ってしまった筋肉をゆるめる
① ダルマストレッチ
このストレッチでは、しっかりと腰を丸めていくので、普段から反り腰の方には、超おすすめのストレッチです。
② お尻ストレッチ
②そこから立てた脚を抱き抱える様にし、胸へと膝を近づける様にする。
③その際に上半身は、背筋を伸ばす様にする。
④お尻の横の部分にストレッチを感じながら、30〜45秒ほどキープし、左右2セットずつ行う。
このストレッチは、お尻を伸ばしていくもので、腰痛の方は、ここの筋肉が張っていることがよくあります。
しっかり伸ばしていきましょう。
③ 腰（横）ストレッチ
②手を頭の後ろへ持っていき、身体をゆっくり片側へ倒す。
③その際に、伸ばす側の脇腹を矢印の方向に向かって伸ばすように意識する。
④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。
【トレーニング編】腰を支える筋肉を強化
① デッドバグ（腹筋群強化）
②左手と右脚をゆっくり下ろす。
③10〜15回×2セット
④片側が終わったら、反対の手と脚を同様に動かす。
注意点として・・・
・腰が反らないように、黄色の隙間をしっかり埋めるように意識する。
②バックエクステンション（背中・腰強化）
②上半身を起こしていく。
③スタート姿勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
上半身を上げていく際、恥骨の部分は床に少し押し付けるような意識を持ちながら、背骨全体を反らせるようにしていく。
③ダイアゴナルニートゥ
②伸ばした腕と脚をお臍の下辺りでつけるように曲げる。背骨は丸めるようにする。
③10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
トレーニング中は、体幹部をなどを意識しながら行います。
特に腕脚を前後に伸ばすときに、お腹が下に落ちないように引き上げつつ行いましょう。
まとめ：未来の自分を守るために
いかがsでしたか？
腰痛は“放置すれば悪化”しますが、“行動すれば改善”していくことが可能です。
今日からストレッチ＋トレーニングを始めることで、
- 腰痛に悩まない生活
- 好きなファッションを楽しめる姿勢
- 趣味や旅行を思い切り楽しめる健康
を取り戻すことができます。
マッサージだけなども一時的には有効ですが、それをずっと続けていても意味がありません。
弱ってしまった筋肉を強化していくことは、とても大切です。
今回ご紹介したストレッチなどど上手く組み合わせて、実践してみてください。
👉 今、腰痛改善に取り組むことは、未来の自分への最高の投資です。
補足
今回ご紹介した腰痛は、筋力低下などが原因によるものです。
しかし、腰痛の中には、内臓系の疾患や神経系が原因で起きることもあります。
その場合、このようなストレッチやトレーニングしても改善がうまくできず、ただただ腰痛に悩む時間が過ぎるだけになります。
腰痛に悩まされて、まだ専門医に診てもらっていない方がいらっしゃったら、まずは診察してもらい、どういったことが原因なのか診断してもらうようにしましょう。
今回ご紹介した腰痛改善方法以外にも、ブログではご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。
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②そのまま前後（赤矢印）に身体を転がす様に動かす。
③起き上がろうとはせず、背中を転がす様にする。
④10回ほど前後に転がるのを目安に行っていく。