埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
今回は『腹筋してもくびれができない女性必見！ウエストが細くならない原因とおすすめ筋トレ＆ストレッチ』についてご紹介します。
このタイトルを見て、『えっ、腹筋してるのにダメなの？』『理由を知りたい！』と思った方も多いのではないでしょうか？
私のもとにもよく、
『一生懸命やってるのに、何が間違ってるんでしょうか？』
というご相談が届きます。
15年以上、さまざまなクライアントの方の姿勢やスタイル改善をサポートしてきましたが、『正しい方法をやっていないせいで、結果が出ない』というパターンは本当に多いです。
特にウエスト周りは、努力しているのに報われない！という声が多い部位。
実は、そこには、意外な原因と改善のためのカギがあるのです。
この記事では、その原因とおすすめの筋トレ＆ストレッチ、さらに継続するためのコツまで、しっかりお伝えします。
『もうお腹周りで悩みたくない！』という方は、ぜひ最後までご覧ください。
ウエストが細くならない原因とは？
努力しているのにウエストが細くならない主な原因は、以下の3つです。
1. 姿勢の崩れ（反り腰・猫背）
姿勢が崩れていると、お腹の筋肉がうまく使えず、お腹の筋肉が弛んできます。
特に反り腰の人は、前ももや腰の筋肉が過緊張してしまい、骨盤の傾きが前傾になりやすいです。
その結果、お腹が前に出てしまう『ぽっこりお腹』になる傾向があります。
2. 腹横筋（ふくおうきん）が使えていない
いわゆる『コルセット筋』と呼ばれるインナーマッスルの腹横筋。
腹横筋は、お腹を360°の方向から絞める力を出してくれます。
しかし、この筋肉が弱い or 筋力が落ちてしまうと、お腹がポヨンと前に出たり、内臓が下がってウエストが広がって見える原因になります。
特に毎日長時間のデスクワークを行なっている方は、この原因が当てはまりやすいです。
座っている時間が長いと、背もたれに寄りかかったり、お腹に姿勢を支えることを忘れてしまいます。
すると、立った時にもお腹の力を入れずに過ごしてしまうので、筋力がどんどん落ちていきます。
その結果、姿勢が崩れてしまい、ぽっこりお腹になってしまいやすくなります。
3. 腹直筋だけを鍛えている
『腹筋運動＝ウエストが細くなる』と思い込んでいませんか？
一生懸命、ジムでシットアップやクランチをやっている方を見かけます。
しかし、それらは筋トレは腹直筋（シックスパック）を鍛えるのがメインのトレーニングです。
この筋肉ばかり鍛えても、くびれには効果が薄いんです。
お腹の横の筋肉：腹斜筋や、姿勢を支える筋肉：腹横筋をうまく使うことが重要なんです。
私のクライアントにも、パーソナルトレーニングを受けるまで、腹筋運動といえば、シットアップやクランチだけしかやっていなかったという方もいます。
おすすめの筋トレ＆ストレッチ
それでは、ウエストをスッキリさせるための筋トレ＆ストレッチをご紹介します。
【ストレッチ①】サイドストレッチ
- 椅子に座り、両手を頭の後ろに。
- 反対側の手を床に向かって伸ばす。
- 体側を伸ばし、30秒キープ。
- 反対側も同様に。
▶ 縮こまった体側（腹斜筋）を伸ばして、筋トレ効果を高めます。
【ストレッチ②】反り腰改善ストレッチ
- 仰向けで膝を抱え、腰を丸める。
- そこから前後に転がる。
- 出来るだけ背中を丸めておきながら10回行う。
▶ 骨盤の前傾を緩め、腹筋が使いやすくなる姿勢をつくります。
【筋トレ①】ドローイン（腹横筋活性）
- 仰向けになる。
- 鼻から息を吸い、口から細く長く吐く。
- 吐きながらお腹をペタンコにしていく。
- 10秒キープ × 10回
▶ 腹横筋を活性化し、ウエストを内側から締めていくトレーニングです。
【筋トレ②】デッドバグ（体幹・腹斜筋）
- 仰向けで両手・両脚を天井方向に上げる。
- 左手と右脚をゆっくり下ろす。
- 10〜15回×2セット
- 片側が終わったら、反対の手と脚を同様に動かす。
・体幹全体と腹斜筋を鍛えて、くびれをつくる土台を作ります。
・腰が反らないように、黄色の隙間をしっかり埋めるように意識する。
継続のコツ：無理なく、でもやめない！
ここまで読んで、「やること多くない…？」と思った方も大丈夫。
毎日完璧にやらなくてもOKです。
大切なのは『無理なく続ける』こと。
・1日1種目だけでもOK
・毎日じゃなくてもOK
・『今日はストレッチだけ』の日があってもOK
「ゼロにしない」を意識してみてください。
続けるうちに、体の変化も、気持ちの変化も、しっかり感じられます。
まとめ：ウエストの変化は姿勢とインナーマッスルで決まる！
ウエストが変わらない原因は、単純に『腹筋が足りない』からではありません。
・腹横筋が使えていない
・姿勢が崩れている
・ストレッチだけで満足している
こうしたポイントを見直し、今回ご紹介した筋トレ＆ストレッチを取り入れていくことで、スッキリとしたくびれを手に入れることができます。
『何をしてもくびれなかった…』と感じていた方こそ、今日からの小さな一歩を大切にしてみてください。
もし「自分でやるのは不安」「フォームが合っているか分からない」と感じたら、パーソナルトレーニングもお気軽にご相談くださいね。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
『腹筋やストレッチを頑張っているのに、くびれが全然できない』